10 alimenti che fanno bene al fegato

Perché l’alimentazione è importante per il fegato?

Il fegato svolge numerose funzioni essenziali (1):

• partecipa al metabolismo dei carboidrati, dei lipidi e delle proteine;
• produce la bile, che contribuisce alla digestione dei grassi;
• immagazzina glicogeno, alcune vitamine e alcuni minerali;
• sintetizza numerose proteine, in particolare quelle coinvolte nel trasporto di sostanze e nella coagulazione;
• trasforma e favorisce l’eliminazione di alcune sostanze.

Un’alimentazione varia ed equilibrata fornisce i nutrienti necessari al corretto funzionamento del fegato. In particolare, alcuni alimenti risultano essenziali grazie al loro contenuto di fibre, antiossidanti o altri composti.

Tuttavia, nessun alimento può, da solo, “pulire” o “disintossicare” il fegato. La salute del fegato dipende dall’alimentazione nel suo complesso e, più in generale, dallo stile di vita.

10 alimenti benefici per il fegato

Il carciofo, un ortaggio ricco di fibre e polifenoli

Tradizionalmente associato alla salute del fegato, il carciofo si distingue soprattutto per il suo alto contenuto di fibre e per la presenza di diversi polifenoli, in particolare acidi caffeoilchinici e derivati della luteolina.

Le sue fibre contribuiscono al corretto funzionamento del transito intestinale e possono fungere da substrato per alcuni batteri del microbiota intestinale.

I polifenoli contenuti nei carciofi, inoltre, sono oggetto di studio per la loro attività antiossidante.

Facilmente consumabile sulle tavole degli italiani, crudo in insalata, in tegame o in forno, il carciofo costituisce quindi un alimento interessante nel contesto di un’alimentazione varia ed equilibrata, senza per questo “disintossicare” il fegato (2).

Il carciofo presenta inoltre un potenziale beneficio sulla secrezione biliare, un liquido prodotto dal fegato, immagazzinato nella cistifellea e successivamente rilasciato nell’intestino, dove contribuisce in particolare alla digestione e all’assorbimento dei grassi.

Uno studio pilota randomizzato, controllato con placebo e condotto in doppio cieco su 20 partecipanti ha ad esempio dimostrato un aumento della secrezione biliare del 151,5% rispetto al valore iniziale, 60 minuti dopo la somministrazione di un estratto standardizzato di foglie di carciofo (3).

Le verdure crocifere, fonti di glucosinolati

I broccoli, i cavoli, i cavolfiori e i cavoletti di Bruxelles contengono glucosinolati, composti solforati caratteristici di questa famiglia di ortaggi.

Durante il taglio, la masticazione e la digestione, i glucosinolati possono dare origine a diverse molecole bioattive, come gli isotiocianati.

Queste sostanze sono studiate in particolare per la loro capacità di modulare alcuni enzimi coinvolti nella biotrasformazione delle molecole da parte dell’organismo.

Le crucifere contribuiscono inoltre all’apporto di fibre e al corretto funzionamento del transito intestinale.

Una cottura breve al vapore consente generalmente di limitare maggiormente la perdita di alcuni glucosinolati rispetto a una cottura prolungata in acqua (4-5).

Pesci grassi, per fare il pieno di omega-3

Sardine, sgombri, aringhe, salmone o trota forniscono acidi grassi omega-3 a catena lunga, principalmente EPA e DHA.

Questi acidi grassi entrano in particolare nella composizione delle membrane cellulari e partecipano a diversi meccanismi del metabolismo lipidico.

Diversi studi suggeriscono che l’integrazione di omega-3 potrebbe ridurre la quantità di grassi accumulati nel fegato nelle persone affette da steatosi epatica (6).

L’Istituto Superiore di Sanità raccomanda di consumare tre porzioni di pesce alla settimana, prediligendo il pesce azzurro nostrano.

I legumi: fibre importanti per l’asse intestino-fegato

Lenticchie, ceci, fagioli secchi e piselli spezzati combinano fibre, proteine vegetali e carboidrati complessi.

Una parte delle loro fibre e dell’amido resistente viene fermentata dai batteri del microbiota intestinale, che producono così diversi metaboliti, in particolare acidi grassi a catena corta.

Questi metaboliti partecipano agli scambi tra l’intestino e diversi organi, incluso il fegato. E questo “asse intestino-fegato” è oggi oggetto di numerose ricerche (7).

In insalate, minestre, passate o anche in un curry, sono facilissimi da inserire nell’alimentazione quotidiana.

I frutti rossi, ricchi di polifenoli

Mirtilli, lamponi, more, ribes nero e fragole contengono numerosi polifenoli, in particolare gli antociani responsabili delle loro tonalità rosse, blu o viola.

Questi composti sono oggetto di studio per la loro attività antiossidante e la loro capacità di intervenire in diversi meccanismi cellulari legati allo stress ossidativo.

La ricerca sta esplorando in particolare il loro ruolo nel contesto del metabolismo epatico, senza che si possa attribuire al consumo di frutti rossi un effetto diretto sul fegato (8).

Freschi o surgelati, si integrano facilmente nella colazione, in uno yogurt o in una macedonia.

Il caffè, una delle bevande più studiate per la salute del fegato

Sebbene sia noto soprattutto per il suo effetto stimolante, il caffè è anche una delle bevande meglio documentate nel campo della salute epatica.

Numerosi studi osservazionali associano il suo consumo regolare a un rischio inferiore di fibrosi, cirrosi, malattia epatica cronica o carcinoma epatocellulare.

La caffeina, gli acidi clorogenici e alcuni diterpeni potrebbero intervenire in diversi meccanismi legati allo stress ossidativo, all’infiammazione e alla fibrosi, ma queste ipotesi sono ancora oggetto di studio (9).

Gli agrumi, fonti di vitamina C e flavonoidi

Arance, limoni, pompelmi e mandarini apportano vitamina C e diversi flavonoidi, come l’esperidina e la naringina.

La vitamina C contribuisce a proteggere le cellule dallo stress ossidativo.

Anche i flavonoidi degli agrumi sono oggetto di ricerche incentrate su diversi meccanismi metabolici, in particolare a livello epatico.

Se consumati interi, gli agrumi apportano acqua e una maggiore quantità di fibre rispetto ai loro succhi (10).

Poiché il pompelmo può interagire con alcuni farmaci, si raccomanda di consultare il foglietto illustrativo o di chiedere consiglio a un medico o a un farmacista in caso di terapia farmacologica (11).

La frutta secca, fonte di grassi insaturi

Noci, mandorle, nocciole e pistacchi apportano principalmente acidi grassi insaturi, oltre a fibre, proteine vegetali e diversi minerali.

Le mandorle e le nocciole si distinguono in particolare per il loro contenuto di vitamina E, che contribuisce a proteggere le cellule dallo stress ossidativo.

Le noci, dal canto loro, apportano acido alfa-linolenico, un omega-3 di origine vegetale.

Le noci contengono inoltre diversi polifenoli, spesso concentrati nella loro sottile pellicina (12).

In sostituzione di uno spuntino ricco di zuccheri o grassi saturi, una piccola manciata di frutta secca non salata contribuisce a migliorare la qualità complessiva dell’alimentazione.

I cereali integrali, per un maggiore apporto di fibre

Il fegato svolge un ruolo essenziale nella regolazione della glicemia, in particolare immagazzinando il glucosio sotto forma di glicogeno per poi rilasciarlo in base alle esigenze dell’organismo.

I cereali integrali, come l’avena, il riso integrale, l’orzo o il pane integrale, forniscono generalmente più fibre rispetto alle loro controparti raffinate.

A seconda della loro natura e del loro grado di lavorazione, queste fibre possono rallentare l’assorbimento dei carboidrati e favorire una risposta glicemica più graduale dopo i pasti.

Alcune vengono inoltre fermentate dai batteri intestinali e contribuiscono così alle interazioni tra alimentazione e microbiota (13).

L’olio extravergine di oliva, un pilastro della dieta mediterranea

L’olio extravergine di oliva apporta principalmente acido oleico, un acido grasso monoinsaturo.

Contiene inoltre diversi composti fenolici, la cui quantità varia a seconda della varietà delle olive, del loro grado di maturazione, delle condizioni di estrazione e della conservazione dell’olio.

Principale fonte di grassi della dieta mediterranea, il suo interesse risiede soprattutto nel sostituire grassi più ricchi di acidi grassi saturi (14).

Può essere utilizzato sia per condire che per cucinare, nel contesto di un’alimentazione varia ed equilibrata.

Esistono ingredienti specifici in grado di integrare un'alimentazione che fa bene al fegato?

Un’alimentazione varia ed equilibrata costituisce la base per una buona salute epatica. Tuttavia, non sempre permette di rispondere a tutte le situazioni individuali e non è sufficiente per curare una malattia del fegato.

Alcuni ingredienti specifici, tradizionalmente utilizzati o studiati in questo ambito, possono entrare a far parte di un approccio globale alla salute del fegato.

È comunque necessario consultare un medico in caso di malattia epatica, disturbi biliari, sintomi persistenti o trattamento farmacologico.

Il cardo mariano e la silimarina

Il cardo mariano è tradizionalmente utilizzato per favorire la digestione e la funzione epatica. I suoi frutti contengono silimarina, una miscela di flavonolignani di cui la silibina costituisce il composto principale.

La silimarina è oggetto di studio in particolare per la sua attività antiossidante e i suoi potenziali effetti su diversi marcatori epatici. I risultati clinici rimangono tuttavia variabili a seconda delle popolazioni, degli estratti e delle dosi utilizzate (15).

Scopri l’integratore alimentare Silyplus, che contiene un complesso brevettato che associa la silibina alla fosfatidilcolina per migliorarne l’assorbimento.

Antrodia camphorata, un fungo tradizionale taiwanese

L’Antrodia camphorata, nota anche come Antrodia cinnamomea, è un fungo originario di Taiwan tradizionalmente utilizzato in diverse preparazioni.

I suoi estratti contengono diversi composti bioattivi, in particolare triterpenoidi, polisaccaridi e antrochinonolo.

Sebbene gran parte dei dati disponibili sia ancora di natura preclinica, uno studio randomizzato, condotto in doppio cieco contro placebo, ha valutato per 12 settimane un estratto specifico di micelio su adulti con livelli elevati di gamma-GT, in un contesto di consumo di alcol (16).

Scopri l’integratore alimentare Antrodia Liver Health, che contiene un estratto fermentato di micelio di Antrodia camphorata.

80 volontari hanno partecipato a uno studio clinico randomizzato della durata di 12 settimane volto a valutare un estratto di Golden Antrodia camphorata. I ricercatori hanno osservato una significativa riduzione dei livelli degli enzimi epatici e dei trigliceridi nei partecipanti che hanno assunto l’integratore (16).

I ricercatori hanno osservato una riduzione significativa dei livelli degli enzimi epatici e dei trigliceridi nei partecipanti che hanno assunto l’integratore.

Le formule che combinano diversi ingredienti

Alcune formule combinano diversi ingredienti tradizionalmente utilizzati o studiati nel campo della salute epatica.

Il loro potenziale beneficio dipende tuttavia dalla natura dei principi attivi, dalla loro forma, dal loro dosaggio e dalla qualità dei dati disponibili. La presenza di più ingredienti non è di per sé sufficiente a dimostrare un effetto sinergico.

Scopri l’integratore alimentare Liver Support Formula che associa desmodium, cardo mariano, carciofo e clorella, oltre a numerosi altri composti.

E il TUDCA per la bile?

L’acido tauroursodesossicolico, o TUDCA, è un acido biliare idrofilo naturalmente presente in piccole quantità nell’organismo.

Gli acidi biliari contribuiscono all’emulsificazione e all’assorbimento dei grassi. Per quanto riguarda in particolare il TUDCA, esso è oggetto di studio per il suo ruolo nella fisiologia biliare e per diversi meccanismi di protezione cellulare, ma i dati clinici disponibili sulla sua integrazione rimangono limitati (17).

Scopri l’integratore alimentare TUDCA Bile Complex che associa TUDCA, taurina, colina e carciofo.

Tuttavia va ricordato che una persistente difficoltà a digerire i grassi può avere diverse cause; è pertanto necessario consultare un medico piuttosto che ricorrere all’automedicazione con integratori.

Per preservare la salute del fegato, i migliori alleati rimangono un’alimentazione varia ed equilibrata, un consumo di alcol quanto più limitato possibile, un’attività fisica regolare e il mantenimento di un peso adeguato.

Gli integratori alimentari possono integrarsi in questo approccio globale, ma non sostituiscono né queste abitudini di vita né l’assistenza medica quando necessaria.