Quali cibi acidi sono da evitare?

Acidificazione del corpo: perché siamo più esposti?

La nozione di acidificazione dell'organismo si riferisce al concetto di equilibrio acido-base, a sua volta legato al valore del pH del sangue.

Questa misura numerica, che va da 0 a 14, valuta la carica acida del nostro sangue: al di sotto di 7, è acido; intorno a 7, è neutro; al di sopra di 7, è basico o alcalino.

Affinché il nostro organismo funzioni correttamente, il pH del sangue dovrebbe essere leggermente alcalino (tra 7,35 e 7,45) (1). I sistemi tampone naturali del nostro organismo limitano le variazioni del pH neutralizzando le fluttuazioni degli ioni H⁺. Questo processo è a carico principalmente dai polmoni e dai reni, coadiuvati in seconda battuta dal fegato e dai muscoli (2).

Tuttavia, a causa dell'alimentazione moderna (che privilegia la carne e i prodotti ultra-lavorati a scapito di quelli di origine vegetale), dell'eccessivo consumo di alcol, dello stress cronico, dello stile di vita sedentario e dell'avanzare dell'età, i sistemi tampone naturali (polmoni, reni) sono sempre più sollecitati. Questo sovraccarico funzionale può avere conseguenze metaboliche, come un aumento dell'escrezione di acidi da parte dei reni o squilibri minerali. Ciò può contribuire a uno stato metabolico talvolta descritto come acidosi cronica di basso grado (3-4).

Quali sono i rischi dell'acidosi cronica?

Alcuni ricercatori e naturopati considerano attualmente l'acidosi cronica come una seria possibilità per spiegare la ricomparsa di alcuni disturbi e condizioni croniche, che vanno dal bruciore di stomaco e dal reflusso acido ai dolori muscolari e articolari e a varie infiammazioni, nonché ad alcune disfunzioni renali e cardiovascolari (come l'ipertensione) (5).

Si ritiene inoltre che un carico eccessivo di acidi aumenti il rischio di osteoporosi (6). Perché? Per contrastare un carico eccessivo di acidi, il nostro organismo è costretto ad attingere sostanze alcalinizzanti come i citrati e i bicarbonati direttamente dalle ossa. Tuttavia, queste sostanze sono legate agli ioni di calcio, il che ci costringe a "pompare" nelle nostre riserve di calcio... riducendo la nostra densità ossea.

L'elenco degli alimenti acidi

Il potenziale acidificante o alcalinizzante di un alimento può essere stimato approssimativamente attraverso il suo indice PRAL (Potential Renal Acid Load) (7).

L'indice può essere interpretato in modo semplice: gli alimenti con un PRAL positivo sono acidi, quelli con un PRAL negativo sono alcalini; più è marcato il punteggio, più è alto. Ad esempio, il cetriolo ha un indice PRAL di -5 (è alcalino) mentre la carne di manzo cotta ha un indice PRAL di +14 (è acidificante).

Si nota subito che alcuni gruppi di alimenti hanno un effetto acidificante più marcato.

Sale (e prodotti salati)

Si ritiene che il sale da cucina e tutti i prodotti che lo contengono, come salumi, pane, formaggio, patatine e piatti pronti, acidifichino l'organismo e accelerino la perdita di calcio osseo (8).

Si consiglia quindi di aggiungere meno sale ai nostri piatti (e ancor più di non aggiungere sistematicamente sale ai piatti) e di limitare tutte le fonti di "sale nascosto", come già raccomandato dalle autorità sanitarie nell'ambito della prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Prodotti a base di carne

Sebbene i prodotti a base di carne forniscano proteine di buona qualità, i loro aminoacidi contenenti zolfo vengono convertiti in acido solforico acidificante (9).

Ad esempio, un uovo fritto ha un indice PRAL di +7,9, i gamberi di +10,1, il prosciutto di +12,2 e la scaloppina di vitello di +18,7. Senza eliminarli completamente, è consigliabile limitarsi a una porzione al giorno quando si cerca di deacidificare l'organismo.

Hai difficoltà a ridurre l'assunzione di carne? Cerca almeno di ristabilire l'equilibrio aumentando l'apporto di minerali alcalini (magnesio, calcio e potassio in particolare) e/o affidandoti a estratti vegetali come lo zenzero, il rizoma fiore all'occhiello della medicina ayurvedica che ha un indice PRAL inferiore a -6 (componenti tutti riuniti nella formulazione sinergica di Alkaline Formula, che contiene anche diversi composti utili per la regolazione dell'equilibrio acido-base, come la radice di liquirizia, che favorisce la digestione e la salute del metabolismo) (10-12).

Formaggi

Con un indice PRAL di circa +20 in media - fino a +34 per il parmigiano! - i formaggi sono tra gli alimenti più acidificanti in assoluto (13).

Anche in questo caso, una porzione di 30-40 g al giorno è ragionevole, scegliendo preferibilmente quelli che hanno il minor impatto sull'equilibrio acido-base, come i formaggi morbidi e cremosi.

Il latte e gli yogurt, invece, hanno un effetto abbastanza neutro e sono quindi da preferire.

Alcuni cereali

La famiglia degli alimenti amidacei comprende anche alcuni agenti acidificanti.

Mentre il riso e la pasta hanno un indice PRAL abbastanza vicino alla neutralità, quelli dei prodotti da forno, del farro, della segale e dei fiocchi d'avena sono più alti.

Tanto vale sostituirli più spesso con i legumi, che hanno un effetto minimo o nullo sul carico acido del nostro organismo.

Alcuni semi oleosi

Nonostante la loro ricchezza di minerali basificanti (in particolare di magnesio), alcuni semi oleosi e frutta a guscio tendono ad aumentare il carico acido dell'organismo a causa del loro elevato contenuto proteico (14).

È il caso degli anacardi, delle noci del Brasile e dei semi di girasole. E se sono tostati, è ancora peggio... Si noti che tra questi, solo le nocciole e le noci di macadamia possono essere considerate alcalinizzanti.

Per aumentare l'apporto di proteine vegetali senza influire sui livelli di acidità, è consigliabile ricorrere alla spirulina, una microalga rimineralizzante fonte di magnesio, calcio e potassio (il nostro integratore Spirulina proviene da un'acquacoltura severamente controllata, che garantisce un'integrazione sicura, a differenza di altre fonti contaminate da inquinanti e metalli pesanti) (15).

Bevande analcoliche

Le bibite (in particolare quelle a base di cola) contengono acido fosforico, un agente particolarmente acidificante.

Sebbene sia meglio attenersi all'acqua del rubinetto, che in genere ha un pH neutro, le acque alcaline (come SuperWater, ad alto contenuto di cloruro e idrossido di sodio) sono un utile complemento all'idratazione nell'ambito di un programma di riequilibrio acido-base (16).

Ma attenzione: un alimento dal sapore acido non è necessariamente acidificante... e viceversa! L'esempio migliore è quello degli agrumi (limone, arancia, pompelmo) che, nonostante il loro sapore acido, sono in realtà alcalinizzanti.

Quali alimenti di base scegliere?

La frutta e la verdura sono i pilastri di una dieta alcalinizzante (17). E per una buona ragione: sono ricche di potassio, che ha un forte effetto alcalinizzante. Tra i frutti e le verdure più interessanti ci sono le banane, le verdure a foglia verde, il sedano e le albicocche secche.

Un'altra buona idea è quella di cospargere i piatti di spezie (curcuma, cannella, ecc.) ed erbe fresche (timo, prezzemolo, ecc.), oppure di bere tè verde al posto del caffè (18-19).

Per saperne di più, dai un'occhiata all'articolo che abbiamo dedicato all'argomento: Quali sono i migliori alimenti basici?