Quali cibi acidi sono da evitare?

Acidificazione del corpo: perché siamo più esposti?

La nozione di acidificazione dell'organismo si riferisce al concetto di equilibrio acido-base, a sua volta legato al valore del pH del sangue.

Questa misura numerica, che va da 0 a 14, valuta la carica acida del nostro sangue: al di sotto di 7, è acido; intorno a 7, è neutro; al di sopra di 7, è basico o alcalino.

Affinché il nostro organismo funzioni correttamente, il pH del sangue dovrebbe essere leggermente alcalino (tra 7,35 e 7,45) (1). I sistemi tampone naturali del nostro organismo limitano le variazioni del pH neutralizzando le fluttuazioni degli ioni H⁺. Questo processo è a carico principalmente dai polmoni e dai reni, coadiuvati in seconda battuta dal fegato e dai muscoli (2).

Tuttavia, a causa dell'alimentazione moderna (che privilegia la carne e i prodotti ultra-lavorati a scapito di quelli di origine vegetale), dell'eccessivo consumo di alcol, dello stress cronico, dello stile di vita sedentario e dell'avanzare dell'età, i sistemi tampone naturali (polmoni, reni) sono sempre più sollecitati. Questo sovraccarico funzionale può avere conseguenze metaboliche, come un aumento dell'escrezione di acidi da parte dei reni o squilibri minerali. Ciò può contribuire a uno stato metabolico talvolta descritto come acidosi cronica di basso grado (3-4).

Quali sono i rischi dell'acidosi cronica?

Alcuni ricercatori e naturopati considerano attualmente l'acidosi cronica come una seria possibilità per spiegare la ricomparsa di alcuni disturbi e condizioni croniche, che vanno dal bruciore di stomaco e dal reflusso acido ai dolori muscolari e articolari e a varie infiammazioni, nonché ad alcune disfunzioni renali e cardiovascolari (come l'ipertensione) (5).

Si ritiene inoltre che un carico eccessivo di acidi aumenti il rischio di osteoporosi (6). Perché? Per contrastare un carico eccessivo di acidi, il nostro organismo è costretto ad attingere sostanze alcalinizzanti come i citrati e i bicarbonati direttamente dalle ossa. Tuttavia, queste sostanze sono legate agli ioni di calcio, il che ci costringe a "pompare" nelle nostre riserve di calcio... riducendo la nostra densità ossea.

L'elenco degli alimenti acidi

Il potenziale acidificante o alcalinizzante di un alimento può essere stimato approssimativamente attraverso il suo indice PRAL (Potential Renal Acid Load) (7).

L'indice può essere interpretato in modo semplice: gli alimenti con un PRAL positivo sono acidi, quelli con un PRAL negativo sono alcalini; più è marcato il punteggio, più è alto. Ad esempio, il cetriolo ha un indice PRAL di -5 (è alcalino) mentre la carne di manzo cotta ha un indice PRAL di +14 (è acidificante).

Si nota subito che alcuni gruppi di alimenti hanno un effetto acidificante più marcato.

Sale (e prodotti salati)

Si ritiene che il sale da cucina e tutti i prodotti che lo contengono, come salumi, pane, formaggio, patatine e piatti pronti, acidifichino l'organismo e accelerino la perdita di calcio osseo (8).

Si consiglia quindi di aggiungere meno sale ai nostri piatti (e ancor più di non aggiungere sistematicamente sale ai piatti) e di limitare tutte le fonti di "sale nascosto", come già raccomandato dalle autorità sanitarie nell'ambito della prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Prodotti a base di carne

Sebbene i prodotti a base di carne forniscano proteine di buona qualità, i loro aminoacidi contenenti zolfo vengono convertiti in acido solforico acidificante (9).

Ad esempio, un uovo fritto ha un indice PRAL di +7,9, i gamberi di +10,1, il prosciutto di +12,2 e la scaloppina di vitello di +18,7. Senza eliminarli completamente, è consigliabile limitarsi a una porzione al giorno quando si cerca di deacidificare l'organismo.

Hai difficoltà a ridurre l'assunzione di carne? Cerca almeno di ristabilire l'equilibrio aumentando l'apporto di minerali alcalini (magnesio, calcio e potassio in particolare) e/o affidandoti a estratti vegetali come lo zenzero, il rizoma fiore all'occhiello della medicina ayurvedica che ha un indice PRAL inferiore a -6 (componenti tutti riuniti nella formulazione sinergica di Alkaline Formula, che contiene anche diversi composti utili per la regolazione dell'equilibrio acido-base, come la radice di liquirizia, che favorisce la digestione e la salute del metabolismo) (10-12).

Formaggi

Con un indice PRAL di circa +20 in media - fino a +34 per il parmigiano! - i formaggi sono tra gli alimenti più acidificanti in assoluto (13).

Anche in questo caso, una porzione di 30-40 g al giorno è ragionevole, scegliendo preferibilmente quelli che hanno il minor impatto sull'equilibrio acido-base, come i formaggi morbidi e cremosi.

Il latte e gli yogurt, invece, hanno un effetto abbastanza neutro e sono quindi da preferire.

Alcuni cereali

La famiglia degli alimenti amidacei comprende anche alcuni agenti acidificanti.

Mentre il riso e la pasta hanno un indice PRAL abbastanza vicino alla neutralità, quelli dei prodotti da forno, del farro, della segale e dei fiocchi d'avena sono più alti.

Tanto vale sostituirli più spesso con i legumi, che hanno un effetto minimo o nullo sul carico acido del nostro organismo.

Alcuni semi oleosi

Nonostante la loro ricchezza di minerali basificanti (in particolare di magnesio), alcuni semi oleosi e frutta a guscio tendono ad aumentare il carico acido dell'organismo a causa del loro elevato contenuto proteico (14).

È il caso degli anacardi, delle noci del Brasile e dei semi di girasole. E se sono tostati, è ancora peggio... Si noti che tra questi, solo le nocciole e le noci di macadamia possono essere considerate alcalinizzanti.

Per aumentare l'apporto di proteine vegetali senza influire sui livelli di acidità, è consigliabile ricorrere alla spirulina, una microalga rimineralizzante fonte di magnesio, calcio e potassio (il nostro integratore Spirulina proviene da un'acquacoltura severamente controllata, che garantisce un'integrazione sicura, a differenza di altre fonti contaminate da inquinanti e metalli pesanti) (15).

Bevande analcoliche

Le bibite (in particolare quelle a base di cola) contengono acido fosforico, un agente particolarmente acidificante.

Ma attenzione: un alimento dal sapore acido non è necessariamente acidificante... e viceversa! L'esempio migliore è quello degli agrumi (limone, arancia, pompelmo) che, nonostante il loro sapore acido, sono in realtà alcalinizzanti.

Quali alimenti di base scegliere?

La frutta e la verdura sono i pilastri di una dieta alcalinizzante (17). E per una buona ragione: sono ricche di potassio, che ha un forte effetto alcalinizzante. Tra i frutti e le verdure più interessanti ci sono le banane, le verdure a foglia verde, il sedano e le albicocche secche.

Un'altra buona idea è quella di cospargere i piatti di spezie (curcuma, cannella, ecc.) ed erbe fresche (timo, prezzemolo, ecc.), oppure di bere tè verde al posto del caffè (18-19).

Per saperne di più, dai un'occhiata all'articolo che abbiamo dedicato all'argomento: Quali sono i migliori alimenti basici?