Carenza di vitamina B9: sintomi, cause e soluzioni naturali

Qual è il ruolo della vitamina B9?

La vitamina B9 o folati (o acido folico nella sua forma sintetica) svolge un ruolo fondamentale in molte funzioni biologiche essenziali.

• La vitamina B9 svolge un ruolo nel processo di divisione cellulare. Il fabbisogno di vitamina B9 aumenta notevolmente durante la gravidanza, periodo durante il quale bassi livelli materni di folati costituiscono un fattore di rischio per lo sviluppo di difetti del tubo neurale nel feto (1-2).
• Contribuisce alla crescita dei tessuti materni durante la gravidanza. Favorisce lo sviluppo della placenta e dell'embrione fin dalle prime settimane.
• La vitamina B9 è utile per la normale formazione del sangue. In particolare, partecipa alla produzione dei globuli rossi e una sua carenza può portare all'anemia megaloblastica, che causa stanchezza, mancanza di respiro e pallore.
• Contribuisce a ridurre la stanchezza e l'affaticamento.
• Questa vitamina partecipa anche alla normale sintesi degli aminoacidi, di cui l'organismo ha bisogno per produrre proteine ed enzimi.
• La vitamina B9 supporta il normale metabolismo dell'omocisteina, la cui maggiore concentrazione è un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari (3).
• Contribuisce alle normali funzioni psicologiche essendo coinvolta nella sintesi di neurotrasmettitori come la dopamina, la serotonina e la noradrenalina, tutti coinvolti nella regolazione dell'umore, della motivazione e dell'attenzione (4).
• La vitamina B9 partecipa inoltre al normale funzionamento del sistema immunitario, favorendo la produzione di globuli bianchi.

Le assunzioni raccomandate di folati variano a seconda dell'età e della situazione (5).

Per gli adulti, la dose giornaliera raccomandata è di 330 µg per gli uomini e 300 µg per le donne. Il fabbisogno aumenta per le donne in gravidanza, con un'assunzione raccomandata da 400 µg a 5 mg al giorno.

Quali sono i sintomi della carenza di vitamina B9?

La carenza di vitamina B9 si manifesta il più delle volte con una stanchezza persistente, che non scompare con il riposo.

In genere è accompagnata da anemia, ovvero da una diminuzione del numero di globuli rossi o dei livelli di emoglobina.

I segni più comuni sono:

• pallore;
• respiro corto;
• mal di testa;
• vertigini.

A volte possono comparire altri sintomi: lingua rossa e dolorosa, perdita del gusto, diarrea, perdita di peso e depressione (6).

Quali sono le cause della carenza di vitamina B9?

La carenza di vitamina B9 è un fenomeno comune, perché l'organismo non ha la capacità di immagazzinarne molta.

L'inverno e l'inizio della primavera sono periodi critici, in cui il rischio di carenza di folati aumenta nella popolazione generale.

Si ritiene che la causa principale sia un apporto dietetico inadeguato di frutta e verdura fresca, che sono ricche di folati (7).

Anche alcune situazioni aumentano il rischio di carenza:

• Le donne incinte sono le più a rischio, poiché il loro fabbisogno di folati aumenta nelle prime settimane di gravidanza e durante la gravidanza.
• Anche gli anziani sono più a rischio di carenza, perché la loro dieta è spesso meno varia e l'assorbimento intestinale meno efficiente.
• Il consumo eccessivo di alcol disturba l'assorbimento dei folati e ne accelera l'eliminazione. Inoltre, le persone dipendenti dall'alcol soffrono spesso di malnutrizione, che riduce ulteriormente l'assunzione di folati dagli alimenti.
• Anche i vegani possono essere colpiti, dato che alimenti ricchi di folati vengono esclusi dalla loro dieta.
• Questo malassorbimento è comune nelle persone che soffrono di malattie infiammatorie croniche dell'intestino, come la celiachia.
• Anche i farmaci (come alcuni antiepilettici o antibiotici) possono causare una carenza, riducendo l'assorbimento o interferendo con il metabolismo dei folati.

In caso di dubbi o di sintomi persistenti, è sempre consigliabile consultare un medico per ricevere una diagnosi precisa.

Quali sono le soluzioni naturali per correggere una carenza di vitamina B9?

Poiché non può essere prodotta dall'organismo, la vitamina B9 deve essere fornita attraverso l'alimentazione o un'integrazione mirata.

Consumare alimenti ricchi di vitamina B9

Alcuni alimenti molto ricchi di folati vengono consumati troppo poco o solo in piccole quantità. Altri contengono meno vitamina B9, ma sono più facili da integrare nella nostra dieta.

Ecco le principali fonti alimentari di vitamina B9, classificate in ordine di contenuto medio di folati (8-9):

• lievito di birra (1000 µg/100 g);
• frattaglie di pollame, agnello e vitello (da 300 a 800 µg/100 g);
• alcune verdure a foglia verde: spinaci, crescione, cicoria (da 100 a 200 µg/100 g);
• legumi cotti: ceci, fagioli bianchi e rossi, lenticchie (da 100 a 150 µg/100 g);
• semi e frutta secca: castagne, nocciole, arachidi, semi di lino (da 100 a 150 µg/100 g);
• formaggi stagionati (da 100 a 150 µg/100 g);
• verdure: cavolfiore, broccoli, lattuga, asparagi, prezzemolo (da 60 a 110 µg/100 g);
• uova (da 50 a 60 µg/100 g);
• alcuni frutti: agrumi, banane, kiwi, frutti rossi, datteri, fichi (da 20 a 50 µg/100 g).

Attenzione alla preparazione degli alimenti

La vitamina B9 è una vitamina particolarmente fragile, che si degrada con il calore, la luce e l'acqua.

A seconda del tipo di alimento preparato e del metodo utilizzato, la cottura può comportare una perdita del 50-70% di folati (10).

La bollitura prolungata di un alimento è uno dei metodi più distruttivi: solo il 49% dei folati viene trattenuto negli spinaci e il 44% nei broccoli dopo la bollitura (rispetto a una perdita praticamente nulla con la cottura al vapore).

La cottura al vapore, la cottura stufata o la cottura rapida preservano molto meglio il contenuto di folati degli alimenti.

Anche conservazione e la manipolazione delle verdure sono importanti: il risciacquo e l'ammollo prolungati, così come le condizioni di conservazione, possono ridurre significativamente i livelli di vitamina B9.

Evitare l'alcol e stare attenti se si assumono farmaci.

Per mantenere un buon livello di vitamina B9 e preservare l'apporto di folati, è meglio limitare il consumo regolare di alcol.

Questo aiuta anche a proteggere il fegato e l'apparato digerente, entrambi coinvolti nel metabolismo dei folati.

Come già detto, anche alcuni farmaci possono ridurre l'assorbimento della vitamina B9: se sei in cura per epilessia, diabete o malattie infiammatorie croniche intestinali, parlane con il tuo medico.

Oltre ai regolari controlli medici, il medico può prescrivere integratori di vitamina B9 in caso di carenza.

Optare per un'integrazione mirata di vitamina B9

L 'integrazione di vitamina B9 è utile quando si vuole migliorare il livello dei folati a lungo termine.

Poiché l'organismo è in grado di immagazzinare solo quantità minime di questa vitamina, il livello di folati disponibile dipende in larga misura dall'assunzione giornaliera.

Versione sintetica della vitamina B9, l'acido folico spesso non viene assimilato direttamente dal nostro organismo, che deve subire diverse trasformazioni prima di convertirlo in acido (6S)-5-metiltetraidrofolico, la forma attiva della vitamina B9.

L'assunzione di un integratore a base di 5-MTHF garantisce la massima biodisponibilità. È inoltre una forma completamente sicura che non aumenta i livelli di acido folico non metabolizzato, i cui effetti a lungo termine sono ancora incerti (11).

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Indispensabili per l'organismo, le vitamine del gruppo B non sono generalmente ben sintetizzate e sono scarsamente immagazzinate. Tuttavia, svolgono un ruolo metabolico essenziale e i vantaggi derivanti dal loro utilizzo combinato sono stati ampiamente studiati.

Alcuni studi hanno evidenziato i benefici dell'integrazione di una associazione di diverse vitamine del gruppo B su stanchezza, prestazioni fisiche, cognizione, stress ed energia (12-13).

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