I 10 migliori alimenti più ricchi di magnesio

Il magnesio e i suoi innumerevoli benefici

Minerale essenziale per la nostra salute, il magnesio deve essere ricavato dall’alimentazione perché l’organismo non è in grado di produrlo. È coinvolto in più di trecento reazioni metaboliche principali, alcune delle quali influenzano il sistema nervoso, la funzione muscolare, la normale sintesi proteica, la gestione della fatica o il mantenimento della salute delle nostre ossa.

Le autorità sanitarie raccomandano di consumare 6 mg di magnesio per chilogrammo di massa corporea al giorno, ossia 360 mg per una donna adulta di 60 kg e 420 mg per un uomo adulto di 70 kg.

Tuttavia, le donne in gravidanza e che allattano, le persone stressate, chi assume farmaci, chi consuma regolarmente alcol e gli sportivi hanno esigenze più elevate (1-3).

Diversi studi scientifici, tra cui lo studio SUVIMAX, hanno dimostrato che circa il 70% degli adulti occidentali ha un apporto insufficiente. Eppure, come vedrai, esistono alimenti gustosi e accessibili che sono ricchi di magnesio.

10 alimenti per fare il pieno di magnesio

10) Quinoa: magnesio e proteine

Iniziamo dal fondo della nostra Top 10, con gli alimenti meno ricchi di magnesio. Se cerchi un prodotto cerealicolo sano e senza glutine, la quinoa è un ottimo candidato. Una porzione di 80 g, cotta in acqua, contiene 57 mg di magnesio, nonché una grande quantità di proteine di alta qualità (più equilibrate di quelle di altri cereali), acidi grassi polinsaturi e molti micronutrienti.

Il consiglio per massimizzare il contenuto di magnesio: sciacquarlo abbondantemente con acqua prima di cuocerlo (fino a quando l’acqua non diventa più schiumosa), poiché contiene saponine che interferiscono con l’assorbimento dei suoi nutrienti.

9) Il cioccolato fondente, una deliziosa fonte di magnesio

Se sai come sceglierlo e non sei troppo goloso, il cioccolato è un alimento salutare. È uno dei più ricchi di flavonoidi, in particolare di catechina e di epicatechina, i due antiossidanti protagonisti della nutrizione. È particolarmente ricco di magnesio: 63 mg per tre grandi quadrati (30 g).

Il consiglio per massimizzare il contenuto di magnesio: scegliere una percentuale di cacao pari almeno al 70% e conservare il prodotto nella confezione originale, al fresco e al riparo dalla luce.

8) Le mandorle, un ottimo punteggio di 80 mg per porzione

Come la maggior parte dei semi oleosi, la mandorla ha una quantità di magnesio molto interessante: 80 mg per una porzione di 30 g. E il suo interesse nutrizionale non si ferma qui: contiene anche fitosteroli, che competono con il colesterolo nell’intestino, acidi grassi insaturi, fibre solubili, tantissimi antiossidanti (tra cui la vitamina E) e persino proteine vegetali.

Il consiglio per massimizzare il contenuto di magnesio: acquistane solo piccole quantità alla volta, preferendo i frutti non sbucciati, e conservale in frigorifero, perché le mandorle irrancidiscono molto facilmente.

7) Non dimenticare il muesli

Miscela di cereali a base di fiocchi d’avena, semi e frutta secca, il muesli è un alimento sano quando è composto da ingredienti di qualità. A colazione o a merenda, apporta quasi 80 mg di magnesio per porzione di 100 g, nonché fibre solubili ideali per mantenere un senso di sazietà per diverse ore.

Il consiglio per massimizzare il contenuto di magnesio: assicurati che il muesli contenga almeno il 25% di frutta e semi oleosi ed evita i muesli industriali “croccanti”, spesso troppo ricchi di zuccheri.

6) L’ostrica cruda: garanzia di un grande apporto di magnesio

Per chi sa apprezzarle, le ostriche sono alimenti straordinari, infinitamente ricchi di vitamina B12, rame, ferro, zinco, acidi grassi omega-3 e magnesio – circa 90 mg per una porzione di 100 g (pari a 3-4 ostriche, contando solo la carne consumata). Poco calorica, l’ostrica è famosa per la sua carne tenera e iodata.

Il consiglio per massimizzare il contenuto di magnesio: scegli ostriche ben chiuse e dall’aspetto fresco e mangiale preferibilmente crude per godere della migliore quantità di magnesio.

5) Le noci del Brasile, fonte di selenio e magnesio

Campione in carica delle fonti di selenio, la noce del Brasile fornisce anche 110 mg di magnesio per una manciata di 30 g (circa 6 noci). Come la maggior parte dei frutti a scorza dura, contiene anche fibre e vitamina E, pur presentando una densità energetica molto elevata, tuttavia si distingue per il gusto notevole e la consistenza ipercroccante.

Il consiglio per massimizzare il contenuto di magnesio: acquistale preferibilmente non sbucciate, in piccole quantità, in un negozio dove la rotazione delle scorte è rapida.

4) I fagioli neri, 120 mg di magnesio per porzione

Meno diffusi dei fagioli rossi o bianchi, i fagioli neri meritano tuttavia di essere aggiunti più spesso al menù. Densi ed energetici, apportano 120 mg di magnesio e 220 kcal per una porzione di soli 70 g. Sono anche un’ottima fonte di proteine vegetali e sono tra gli alimenti più ricchi di fibre, ferro (non eme) e vitamina B9.

Il consiglio per massimizzare il contenuto di magnesio: preferisci i fagioli secchi ai fagioli in scatola, ma ammollali per circa 12 ore prima di cuocerli cambiando l’acqua due volte e aggiungendovi un po’ di bicarbonato alimentare, per favorire l’assimilazione del magnesio.

3) Gli spinaci cotti sono estremamente ricchi di magnesio

Più noti perché ricchi di ferro, gli spinaci sono tuttavia una notevole fonte di magnesio: 150 g cotti al vapore forniranno 123 mg di magnesio, ossia un terzo del fabbisogno giornaliero raccomandato. Inoltre, contengono vitamina K, vitamina B9, nonché luteina, zeaxantina e betaina, dei micronutrienti utili per la salute degli occhi.

Il consiglio per massimizzare il contenuto di magnesio: scegli una cottura molto leggera, ad esempio cuoci gli spinaci a vapore per 1-2 minuti in modo che mantengano un po’ di compattezza.

2) La ricchezza delle lumache di mare

Spesso trascurata dal pescivendolo, la lumaca di mare è una fonte eccezionale di magnesio: 155 mg per 50 g di littorina. Questa piccola conchiglia può essere pescata facilmente durante la bassa marea, direttamente sulle rocce o sotto le alghe. Solitamente si abbina ai buccini (altra ottima fonte di magnesio), i gamberi e le chele di granchio in un vassoio di frutti di mare.

Il consiglio per massimizzare il contenuto di magnesio: non cuocerli troppo a lungo, meno di 3 minuti in acqua bollente, scolandoli immediatamente per fermare la cottura.

1) In cima alla classifica: i semi di zucca, una fonte straordinaria di magnesio

Spesso vengono trascurati, ma una grande manciata (30 g) di semi di zucca all’aperitivo o al momento dello spuntino fornisce invece 160 mg di magnesio, ossia circa il 45% dell’apporto giornaliero raccomandato. Dal punto di vista nutrizionale, sono vere e proprie miniere d’oro: grassi insaturi e polinsaturi, vitamina A ed E, zinco, nonché proprietà diuretiche!

Il consiglio per massimizzare il contenuto di magnesio: consumarli crudi piuttosto che arrostiti e conservarli in frigorifero perché sono soggetti a irrancidimento.

Gli integratori alimentari di magnesio: un’opportunità per aumentarne significativamente l’apporto

Per combattere efficacemente le carenze o semplicemente per godere in modo facile dei benefici del magnesio sull’organismo, gli integratori alimentari rimangono una soluzione sicura, pratica ed efficace.

Ne esistono di diversi tipi sul mercato, ma non tutti sono uguali in termini di assimilazione, efficacia e tolleranza. L’orotato di magnesio e il malato di magnesio sono le forme da privilegiare per massimizzare l’assimilazione del minerale e limitare gli effetti collaterali, mentre l’ossido, il carbonato e l’idrossido di magnesio sono da evitare (4). Per ulteriori informazioni, consulta il nostro articolo “Qual è il miglior integratore di magnesio?”».