I 7 alimenti più ricchi di vitamina B1

Vitamina B1: definizione, benefici e apporti consigliati

Che cos'è la vitamina B1?

La vitamina B1, nota anche come tiamina, è una vitamina idrosolubile.

Presente solo negli alimenti (l'organismo non la produce), viene assorbita nel duodeno e nell'intestino tenue, quindi attivata dal fegato prima di circolare nell'organismo in due forme attive, essenziali per il corretto funzionamento delle cellule:

• TDP (tiamina difosfato), che partecipa alla produzione di energia dai carboidrati;
• TTP (tiamina trifosfato), che svolge un ruolo nella trasmissione degli impulsi nervosi.

All'inizio del XXᵉ secolo, nell'ambito di uno studio sul beriberi, una malattia legata a una dieta molto povera di nutrienti, i ricercatori hanno scoperto la vitamina B1.

Si sono poi resi conto che la crusca di riso, ricca di B1, proteggeva da questa sindrome: una scoperta importante che ha fatto della B1 la prima vitamina isolata al mondo.

I benefici della vitamina B1

La vitamina B1, o tiamina, svolge un ruolo essenziale nell'organismo.

Agisce come cofattore enzimatico in reazioni chiave che consentono di convertire i nutrienti in energia utilizzabile dalle cellule.

Contribuisce quindi a una serie di meccanismi vitali, tra cui

• metabolismo energetico: nelle sue forme attive TDP e TTP, la tiamina aiuta a produrre ATP, la principale fonte di energia cellulare;
• sistema nervoso e le funzioni psicologiche: favorisce il metabolismo del glucosio nel cervello, contribuendo alla memoria, alla concentrazione e alla trasmissione degli impulsi nervosi;
• salute del cuore: contribuisce al normale funzionamento del cuore, organo che consuma grandi quantità di ATP.

Qual è la dose giornaliera raccomandata di vitamina B1?

Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), il fabbisogno giornaliero raccomandato è di 1,1 mg per le donne adulte e di 1,2 mg per gli uomini.

Una carenza di vitamina B1 può provocare stanchezza, perdita di peso e problemi nervosi e cardiaci: ecco perché è importante monitorarne attentamente le quantità assunte.

In quali alimenti si trova la vitamina B1?

Una vitamina che non viene immagazzinata

L'organismo non immagazzina la vitamina B1, per questa ragione è necessario assumerla regolarmente (1).

Si consiglia tuttavia di di fare attenzione alle temperature di cottura, perché il calore elevato la degrada.

7 alimenti ricchi di vitamina B1

Ecco i 7 alimenti più ricchi di vitamina B1 (con indicazione dei livelli medi per 100 g), dalla fonte meno ricca a quella più ricca:

1. Carne di maiale (filetto, prosciutto): da 0,8 a 1,2 mg

Tra i prodotti animali, la carne di maiale è una delle migliori fonti di tiamina.

Si trova in particolare nel filetto, nell'arrosto, nelle costatine e nel prosciutto cotto (circa 0,6-0,8 mg di B1 per 100 g).

Facile da integrare nei pasti di tutti i giorni, la carne di maiale rappresenta una buona fonte, a condizione che sia cotta delicatamente (al vapore o a bassa temperatura), poiché la tiamina è sensibile al calore prolungato.

2. Pinoli: da 0,9 a 1,0 mg

I pinoli sono semi che vengono spesso utilizzati come integratori nelle insalate o nei pesti e forniscono una buona quantità di B1.

Vanno consumati crudi o appena tostati per preservarne la ricchezza nutrizionale.

3. Noci di macadamia: 1,2-1,3 mg

Deliziose e croccanti, le noci di macadamia sono un'eccellente fonte vegetale di vitamina B1.

Per trarne il massimo beneficio, consumale al naturale o leggermente tostate, senza aggiungere grassi.

4. Semi di girasole: da 1,5 a 2,0 mg

Facili da inserire nello yogurt, nelle insalate o nell'impasto del pane, i semi di girasole sono una fonte vegetale di tiamina facilmente reperibile.

Anche in questo caso, è meglio evitare di tostarli ad alte temperature.

5. Germe di grano: da 1,5 a 2,0 mg

Dotato di un'alta concentrazione di micronutrienti e con un leggero sapore di nocciola, il germe di grano è facile da aggiungere a frullati, composte o muesli.

Ancora una volta ripetiamo che è meglio consumarlo crudo, poiché il calore distrugge gran parte del suo contenuto vitaminico.

6. Crusca di riso: da 2,0 a 4,0 mg

Poco conosciuta, la crusca di riso è lo strato esterno del chicco, dove si concentra la vitamina B1.

Può essere aggiunta in piccole quantità agli alimenti, purché non venga lavorata o riscaldata.

7. Lievito di birra (secco): da 10 a 15 mg

Il lievito di birra è il campione di tutte le categorie.

Molto ricco di tiamina (e di altre vitamine del gruppo B), si presenta generalmente sotto forma di fiocchi o di polvere, da cospargere su piatti freddi o caldi.

Evitata di cuocerlo per conservarne tutti i benefici.

Gli alimenti più ricchi di B1 in termini assoluti

La classifica sopra riportata evidenzia gli alimenti ricchi di vitamina B1 facili da consumare quotidianamente, anche se in termini assoluti i livelli più elevati si trovano in: lievito di birra essiccato, crusca di riso privata del grasso, semi di girasole, germe di grano, semi di papavero, noci di macadamia e semi di lino.

Quale frutta contiene vitamina B1?

Sebbene la frutta non sia la fonte più concentrata di vitamina B1 naturale, alcuni tipi ne contengono quantità significative, utili per integrare l'apporto quotidiano.

Ad esempio, arance, mango, angurie e banane ne contengono piccole dosi.

Questi frutti sono facili da integrare in uno spuntino o nella colazione.

In media, una banana fornisce circa 0,04-0,05 mg di vitamina B1, un apporto modesto ma non trascurabile se consumato regolarmente nell'ambito di una dieta varia.

Un altro vantaggio della frutta è che si consuma cruda, quindi non disperde la B1 con la cottura, che spesso danneggia questa vitamina sensibile al calore e all'acqua.

In altre parole, la frutta può integrare l'apporto di B1, ma non dovrebbe esserne la fonte principale.

Quali fattori influenzano l'assorbimento della vitamina B1?

L'assorbimento della tiamina dipende da diversi fattori.

Esso si basa su specifici trasportatori attivi (ThTR 1, ThTR 2), la cui efficacia può essere alterata da alcuni farmaci (come gli antiacidi), da mutazioni genetiche, da sintomi come i disturbi digestivi o dal consumo di alcol.

Anche alcune sostanze e alimenti influenzano l'assorbimento della vitamina B1: cavoli crudi, tè, crostacei e batteri presenti in alcuni pesci crudi.

Il tasso di assorbimento della B1 varia a seconda della quantità ingerita: è molto elevato (quasi il 100%) a dosi normali, ma diminuisce quando si consumano grandi quantità (2).

Infine, il magnesio è importante perché contribuisce ad attivare la tiamina nella forma TDP.

Una carenza di magnesio può quindi limitare l'efficacia della vitamina B.

I migliori integratori alimentari per fare il pieno di B1

La benfotiamina, altamente assimilabile

Gli integratori alimentari possono aiutare ad aumentare l'apporto di vitamina B1, ad esempio in caso di carenza o di problemi di assorbimento.

In particolare la benfotiamina, una forma liposolubile di B1, si caratterizza per la sua elevata biodisponibilità (3): viene assorbita meglio e rimane attiva nell'organismo più a lungo.

Scopri la forma liposolubile e altamente biodisponibile di Benfotiamine.

Complessi vitaminici B

Si noti inoltre che un buon apporto complessivo di vitamine del gruppo B (come B2, B3, B6, B9 o B12) favorisce i processi metabolici in cui è coinvolta la vitamina B1 (4).

Scopri Coenzymated B Vitamins, un complesso in cui la B1 è combinata con altre vitamine B attive.

La praticità dei multivitaminici

Per ottenere un supporto generale, gli integratori multivitaminici di qualità sono una buona opzione.

Essi forniscono tutte le vitamine del gruppo B e il magnesio, essenziale per l'efficacia della tiamina.

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