I 10 alimenti più ricchi di magnesio: elenco e apporti

Perché l’organismo ha un bisogno vitale di magnesio?

Il corpo di un adulto contiene circa 25 g di magnesio, di cui il 50-60% si trova nelle ossa.

Questo minerale interviene in oltre 300 reazioni enzimatiche, aiutando gli enzimi a svolgere la loro funzione.

Il magnesio contribuisce in particolare a ridurre la stanchezza, a un normale metabolismo energetico, al normale funzionamento del sistema nervoso e alla normale funzione muscolare (1).

Ma l’organismo non produce magnesio: deve quindi assumerlo regolarmente attraverso cibi e bevande.

Occorre tuttavia distinguere tra un apporto insufficiente e una vera e propria carenza alimentare.

Come riconoscere una carenza di magnesio (sintomi e segni)?

Un apporto insufficiente di magnesio può passare inosservato e non provoca sistematicamente una carenza.

In caso di carenza di magnesio, possono manifestarsi diversi sintomi: stanchezza, debolezza muscolare e, nelle forme più gravi, crampi muscolari o formicolio.

Questi sintomi, però, non sono specifici del magnesio. Neanche l’irritabilità, l’insonnia, il mal di testa o il tremolio della palpebra consentono, da soli, di identificare una carenza di magnesio.

Per identificarla, è necessario sottoporsi alle analisi del sangue, che permettono di rilevare una concentrazione di magnesio anormalmente bassa, chiamata ipomagnesiemia.

Questo esame riflette tuttavia in modo imperfetto le riserve dell’organismo, che sono situate principalmente nelle ossa e nelle cellule: un risultato normale a livello del sangue non è sempre sufficiente a escludere un deficit.

Tuttavia, se uno o più di questi sintomi persistono, è opportuno rivolgersi a un operatore sanitario. Potrà individuarne l’origine e stabilire se sia necessario effettuare ulteriori accertamenti o ricorrere a un’integrazione.

Uno studio condotto in Francia e pubblicato nel 1997 aveva del resto rivelato che molti adulti presentavano un apporto di magnesio inferiore alle raccomandazioni dell’epoca (2):

Risultati tratti da uno studio del 1997 condotto su 5.448 adulti seguiti per un anno.

10 alimenti per fare il pieno di magnesio

I valori riportati provengono dalla tabella Ciqual 2025 dell’ANSES, l'agenzia francese per la sicurezza sanitaria di alimenti, ambiente e lavoro),, salvo diversa indicazione (3). Le percentuali sono calcolate sulla base del valore nutritivo di riferimento (VNR) di 375 mg, utilizzato per l’etichettatura degli alimenti destinati agli adulti (4).

Per gli alimenti solidi, le diciture “fonte di magnesio” e “ricco di magnesio” corrispondono rispettivamente ad almeno 56,25 mg e 112,5 mg per 100 g (5).

Semi e semi oleosi, prodotti del mare, legumi, cereali integrali e verdure consentono di variare le fonti di apporto.

Ecco una selezione di dieci alimenti che contribuiscono all’apporto di magnesio. La tabella consente di confrontare i loro contenuti per 100 g e per porzione.

I valori per porzione e le percentuali sono arrotondati. Le porzioni servono a illustrare gli apporti e non costituiscono raccomandazioni sul consumo giornaliero. Per i molluschi, i pesi corrispondono alla polpa consumata, senza guscio.

Le indicazioni “fonte” e “ricco” si basano qui sui valori per 100 g e non sulle porzioni. Un alimento che si colloca al di sotto di queste soglie può comunque contribuire all’apporto giornaliero.

1. Semi di zucca: 47% del VNR per porzione

Una porzione da 30 g di semi di zucca apporta circa 178 mg di magnesio, pari al 47% del VNR. Puoi aggiungerli a uno yogurt, a un’insalata tiepida o a un muesli fatto in casa.

2. Le noci del Brasile e altra frutta a guscio e semi oleosi

Le noci del Brasile presentano una concentrazione particolarmente elevata di magnesio per 100 g. Il loro contenuto di selenio, elevato e variabile, invita tuttavia a evitare di consumarne grandi quantità ogni giorno.

3. Le lumache di mare e altri frutti di mare

Con 310 mg di magnesio per 100 g di polpa cotta, le lumache di mare costituiscono una fonte particolarmente concentrata. Anche i buccini cotti e le cozze cotte possono contribuire all’apporto di magnesio.

4. Le mandorle

Una porzione da 30 g di mandorle apporta circa 81 mg di magnesio, pari al 22% del VNR. Forniscono inoltre calcio, necessario per il mantenimento di ossa normali.

5. Il cioccolato fondente con circa il 70% di cacao

Una porzione da 30 g di cioccolato fondente apporta circa 60 mg di magnesio, pari al 16% del VNR. Il cacao in polvere non zuccherato rappresenta un’altra opzione, il cui apporto effettivo dipende dalla quantità utilizzata.

6. Il muesli senza zuccheri aggiunti, con il grano saraceno come alternativa

Una porzione da 50 g di muesli senza zuccheri aggiunti apporta circa 57 mg di magnesio, pari al 15% del VNR. Permette così di contribuire all’apporto di magnesio già dalla colazione.

Il grano saraceno rappresenta un’altra opzione interessante. Il suo contenuto di magnesio varia tuttavia notevolmente a seconda della forma - farina, chicchi decorticati o chicchi cotti - e deve quindi essere riferito a un prodotto identificato con precisione.

7. L’ostrica cruda

L’ostrica cruda apporta circa 54 mg di magnesio per 60 g di polpa, pari al 14% del VNR secondo la voce Ciqual considerata. Si distingue inoltre per il suo elevato contenuto di zinco.

8. La quinoa

L’acqua assorbita durante la cottura riduce la concentrazione di magnesio della quinoa per 100 g. Una porzione da 150 g di quinoa cotta ne apporta comunque circa 107 mg, pari al 28% del VNR.

9. Fagioli neri, lenticchie e altri legumi

Una porzione da 150 g di fagioli neri cotti apporta circa 105 mg di magnesio, pari al 28% del VNR. Anche le lenticchie e i ceci contribuiscono all’apporto quando vengono consumati in porzioni abituali.

Da sapere: l’ammollo, il risciacquo e la cottura dei legumi secchi possono ridurre parte del loro contenuto di fitati, composti che possono limitare l’assorbimento di alcuni minerali.

10. Spinaci cotti e altre verdure verdi

Gli spinaci cotti si collocano leggermente al di sotto della soglia normativa che consente di definirli una «fonte» di magnesio per 100 g. Una porzione da 200 g apporta tuttavia circa 109 mg di magnesio, pari al 29% del VNR.

Durante la cottura in acqua, una parte del magnesio può passare nell’acqua di cottura. La cottura al vapore, limitando il contatto con l’acqua, può contribuire a ridurre queste perdite.

Altre fonti da non trascurare: acque minerali, frutta e soia

Alcune acque minerali naturali contribuiscono all’apporto di magnesio: Fonte Essenziale ne contiene circa 102 mg per litro, la Gaudianello 59,3.

La normativa autorizza l’indicazione “magnesiaca” quando il contenuto supera i 50 mg per litro (7).

Quanto alla frutta, i fichi secchi (circa 53 mg), le banane (28 mg) e gli avocado (21 mg) completano l’apporto. Questi valori si riferiscono a 100 g di parte commestibile (3).

Anche il tofu costituisce una fonte interessante, ma il suo contenuto varia a seconda del metodo di produzione. Anche il nigari, un coagulante contenente cloruro di magnesio, può contribuire.

Queste diverse fonti consentono soprattutto di diversificare l’apporto quotidiano. Una stanchezza persistente o crampi ricorrenti giustificano sempre un consulto medico.

In quali casi optare per un’integrazione di magnesio?

L’alimentazione rimane la base dell’apporto di magnesio. Si può prendere in considerazione un’integrazione quando l’apporto è insufficiente, a seconda delle esigenze individuali.

L’assorbimento del magnesio dipende in particolare dalla sua forma, dalla dose e dalla formulazione.

Il citrato, ad esempio, ha mostrato una migliore biodisponibilità rispetto all’ossido in alcuni studi. Sono disponibili altre forme, come il malato, il bisglicinato o l’orotato, senza che sia possibile stabilire una classificazione universale della loro efficacia e tollerabilità (8).

Per scegliere un integratore alimentare a base di magnesio, occorre inoltre considerare la quantità di magnesio elementare, che corrisponde all’apporto effettivo di minerale.

Può essere utile frazionare la dose giornaliera, rispettando le indicazioni d’uso del prodotto.

Scopri Magnesium Malate, un integratore che apporta magnesio sotto forma di malato, associato all’acido malico.

Scopri Magnesium Orotate, che apporta 500 mg di orotato di magnesio per capsula vegetale, pari a 35 mg di magnesio elementare.

Scopri Magnesium Bisglycinate, un bisglicinato brevettato TRAACS® di Albion® Minerals, chelato al 100% e non tamponato.

Scopri l’integratore alimentare OptiMag, che riunisce otto forme di magnesio in un’unica formula.

L’integrazione alimentare non sostituisce una dieta varia ed equilibrata. In caso di malattie renali o di trattamento farmacologico, consulta il medico prima dell’uso.