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Alimenti ricchi di proteine vegetali

Proteine vegetali: definizione, fonti, ricette e integratori

Quali sono le migliori fonti di proteine vegetali? Scopri cosa mangiare, oltre ai prodotti di origine animale, per garantirti il giusto apporto proteico giornaliero.

Il regno vegetale è ricco di proteine di qualità

Come tutti gli organismi viventi, le piante contengono proteine che nei vegetali svolgono le medesime funzioni che negli organismi animali: funzioni enzimatiche (quindi catalizzatori di reazione), struttura, mobilità, comunicazione cellulare, ecc.

Si tratta, ad esempio, di proteine che determinano la caduta delle foglie dagli alberi, le strategie di difesa in caso di aggressione, favoriscono l'assorbimento di alcuni nutrienti essenziali alla crescita della pianta o dei suoi frutti, ecc. (1-3)

Coloro che desiderano aumentare il proprio apporto proteico quotidiano, o che desiderano limitare il consumo di proteine animali (per motivi etici o ambientali), devono quindi saper identificare gli alimenti ricchi di proteine vegetali.

Ricordiamo che l'apporto giornaliero di proteine dovrebbe essere compreso tra 0,8 g e 2 g per chilo di peso corporeo a seconda dell'età, degli obiettivi personali e del livello di attività fisica (ad esempio, quando si desidera aumentare la massa muscolare) (4).

Gli alimenti più ricchi di proteine vegetali

Poiché le proteine vegetali svolgono un ruolo fondamentale per lo sviluppo, la crescita e la morte delle piante, esse sono generalmente presenti in quantità maggiore nei semi (con alcune eccezioni, quali spirulina, alga klamath, foglie di moringa, ecc.)

Le migliori fonti di proteine vegetali sono (5-8):

  • Spirulina: contiene 65 g di proteine ogni 100 g ed è una delle fonti di proteine vegetali preferite da vegetariani e vegani. La consumano, in particolare, sotto forma di compresse, che sono anche benefiche per il tono e ledifese immunitarie (ad esempio assumendo l'integratore Spirulina).
  • Alga klamath blu (AFA): contiene 63 g di proteine ogni 100 g, ma è soprattutto l'unica fonte vegetale di vitamina B12, il che la rende un alimento molto importante per i vegani. Ricca di PEA, è apprezzata anche per i suoi effetti positivi sull'umore (costituisce l'integratore AFA Extract).
  • Soia: contiene 36 g di proteine ogni 100 g e può essere consumata sotto forma di tofu, nonché di semi germogliati, ecc.
  • Moringa: contiene 27 g di proteine ogni 100 g, ma in Europa è difficile da trovare sotto forma di foglie da cucinare. D'altra parte, molti la assumono sotto forma di integratore alimentare per favorire la regolazione della glicemia (ad esempio, Organic Moringa leaf extract).
  • Semi di canapa, lenticchie, semi di zucca, arachidi, fagioli, fave, piselli spezzati, ceci, ecc. contengono tra 20 g e 26 g di proteine ogni 100 g e sono essenziali per realizzare la base di una dieta vegetariana ricca di proteine, fibre e minerali e oligoelementi.
  • Avena: contiene in media 16 g di proteine ogni 100 g e presenta l'ulteriore vantaggio di avere un basso indice glicemico pur essendo molto tonificante, il che la rende l'opzione ideale per una colazione vegana ricca di proteine vegetali.
  • Farro e grano saraceno: contengono tra 13 g e 15 g di proteine ogni 100 g.
  • Quinoa: contiene 14 g di proteine ogni 100 g;

Il principio, quindi, è variare le fonti di proteine vegetali per preparare dei pasti equilibrati durante la settimana, scegliendo tra semi, noci, cereali e legumi.

Ricette vegetariane per gestire l'apporto di aminoacidi essenziali

Tuttavia, grazie all'apporto proteico, è soprattutto degli aminoacidi specifici di cui il corpo umano ha bisogno. Gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine e, se l'organismo è in grado di sintetizzarne 11, 9 devono necessariamente essere forniti dall'alimentazione: triptofano, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, valina, leucina, isoleucina e listidina (9).

Il problema è che questi aminoacidi essenziali non si trovano in tutte le proteine vegetali e sono comunque presenti in quantità diseguali. Pertanto si consiglia di associare sempre cereali e legumi. Oltre a garantire una migliore digeribilità, la combinazione permette dibilanciare l'apporto di aminoacidi essenziali, giacché i legumi forniscono gli aminoacidi mancanti ai cereali e viceversa.

Esempi di ricette vegetariane – e anche vegane – molto semplici: abbinare riso (cereale) e lenticchie (legume); mais (cereale) e fagioli (legume); oppure avena (cereale) e soia (legume)... che potrai miscelare con semi di zucca saltati o pezzetti di arachidi (semi), ma anche spolverare con scaglie di pistacchio, mandorle o noci (noci).

I vegetariani non vegani possono inoltre optare per una dose giornaliera di proteine del siero di latte, ossia le proteine derivanti dal siero di latteottenuto durante la lavorazione dei formaggi. Questa proteina contiene tutti gli aminoacidi essenziali in quantità sufficienti per soddisfare i bisogni dell'organismo (10).

Bibliografia

  1. ROUTT, Sheri M. et BANKAITIS, Vytas A. Biological functions of phosphatidylinositol transfer proteins. Biochemistry and cell biology, 2004, vol. 82, no 1, p. 254-262.
  2. JAILLAIS, Yvon. Fonctions du rétromère dans le trafic de protéines, la polarité cellulaire et le développement d’Arabidopsis. 2007. Thèse de doctorat. Lyon, École normale supérieure (sciences).
  3. LANDRY, Jacques et HUOT, Jacques. Modulation of actin dynamics during stress and physiological stimulation by a signaling pathway involving p38 MAP kinase and heat-shock protein 27. Biochemistry and Cell Biology, 1995, vol. 73, no 9-10, p. 703-707.
  4. DEUTZ, Nicolaas EP, BAUER, Jürgen M., BARAZZONI, Rocco, et al.Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical nutrition, 2014, vol. 33, no 6, p. 929-936.
  5. GUÉGUEN, Jacques, WALRAND, Stéphane, et BOURGEOIS, Oriane. Les protéines végétales: contexte et potentiels en alimentation humaine. Cahiers de Nutrition et de Diététique, 2016, vol. 51, no 4, p. 177-185.
  6. REMOND, Didier. Quelles spécificités et complémentarités nutritionnelles des aliments sources de protéines végétales et animales?. In : Journées Francophones de Nutrition. 2020.
  7. WALRAND, Stéphane, COXAM, Veronique, MORAND, Christine, et al.Rechercher les qualités nutritionnelles des protéines végétales. In : Les rencontres de l'Inra au salon de l'agriculture. 2013.
  8. CHARDIGNY, Jean-Michel. Les protéines végétales pour l’alimentation humaine.
  9. ROGERS, Quinton et LEUNG, P. MB. The influence of amino acids on the neuroregulation of food intake. In : Federation proceedings. 1973. p. 1709-1719.
  10. HA, Ewan et ZEMEL, Michael B. Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people. The Journal of nutritional biochemistry, 2003, vol. 14, no 5, p. 251-258.

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