I migliori integratori alimentari per aumentare la massa muscolare

Aumento di massa: alcuni principi di base

Sulla carta, aumentare la massa è facile: bastafornire all'organismo più calorie di quante ne brucia (a questo scopo è interessante conoscere il proprio metabolismo basale). Detto questo, per ottimizzare l'aumento di massa vanno rispettati alcuni principi fondamentali, al di là del semplice surplus calorico:

• si deve praticare un allenamento di resistenza, almeno 3 o 4 volte a settimana, rispettando il principio del sovraccarico progressivo (esistono molti approcci diversi per aumentare la massa, ma questo è il più diffuso ed è efficace);
si deve
• fornire all'organismo una quantità sufficiente di proteine per sviluppare i muscoli – e assumendo 1-2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno;
• si deve evitare il “cibo spazzatura” e prediligere una dieta sana ed equilibrata, che fornisca tutti i nutrienti necessari (carboidrati, lipidi, vitamine, minerali, aminoacidi essenziali ecc.);
• ci si deve idratare assumendo almeno 2 litri di acqua al giorno, in aggiunta all'acqua consumata durante l'allenamento;
• si devono rispettare le ore minime di sonno: il corpo costruisce i muscoli durante il riposo, non durante lo sforzo;
• si deve limitare il consumo di alcol, che intossica l'organismo e lo indebolisce, favorendo l'aumento di massa grassa e un calo del testosterone, indispensabile per la sintesi muscolare (1).

Alcuni integratori alimentari possono aiutarti a rispettare queste regole fondamentali per aumentare la massa muscolare.

Proteine del siero di latte, un grande classico del body-building

È l'integratore alimentare preferito dai culturisti e per una buona ragione: il siero di latte è una fonte straordinaria di proteine, facile da digerire e veloce da consumare.

La whey protein si ottiene infatti dal siero di latte, un prodotto secondario della produzione di formaggio, formaggio fresco e persino alcuni yogurt. Questo siero contiene una quantità significativa di proteine e aminoacidi essenziali.

Esistono diversi tipi di proteine del siero di latte. Uno dei migliori è costituito dalle proteine del siero di latte isolate, cosiddette perché hanno subito un trattamento di microfiltrazione incrociata che permette di estrarre un massimo di proteine senza denaturarle, ossia mantenendone il profiloaminoacidico (2).

Pertanto, il siero di latte in polvere consente di raggiungere facilmente la dose giornaliera raccomandata di 1-2 g per chilogrammo di peso corporeo per l'aumento della massa. E questo, in particolare, con uno spuntino mattutino e pomeridiano tra i pasti (3).

BCAA, energia e massa muscolare

Tutte le proteine contengono aminoacidi, che sono i loro componenti essenziali. Ad esempio, le proteine animali contengono tre aminoacidi a catena ramificata (BCAA) – leucina, isoleucina e valina, in una proporzione di 2:1:1.

Questi aminoacidi, invece di essere metabolizzati dal fegato come la maggior parte dei nutrienti, vengono assorbiti direttamente dai muscoli come fonte energetica. È per questo motivo che alcuni culturisti assumono dei BCAA (come l'integratore BCAA's, che ha un rapporto di 2:1:1) appena prima o durante l'allenamento. In tal modo, sperano di fornire più energia ai muscoli per massimizzare lo sforzo e quindi incrementare al massimo l'aumento di massa muscolare (4).

Ruolo della creatina nell'aumento di massa

La creatina è un altro aminoacido presente nelle proteine, soprattutto in quelle animali, sotto forma di fosfocreatina.

È una delle principali fonti di energia per i muscoli, poiché la fosfocreatina si combina con l'adenosina difosfato (ADP) per produrre adenosina trifosfato (ATP) e creatina.

Viene quindi utilizzata dal corpo per affrontare sforzi brevi e intensi, come quelli praticati durante l'allenamento di resistenza nel body-building.

Numerosi studi hanno quindi dimostrato che la creatina aumenta le prestazioni fisiche durante gli esercizi consecutivi di breve durata ed elevata intensità. Inoltre, il consumo quotidiano di creatina può migliorare l'effetto dell'allenamento di resistenza sulla forza muscolare negli adulti di età superiore ai 55 anni (5).

Ecco perché la creatina (in polvere, come l'integratore 3-Creatine) è uno degli integratori più utilizzati da chi vuole aumentare la massa muscolare.

L-glutammina, un aminoacido primordiale nel muscolo

La L-glutammina rimane un aminoacido non essenziale (ossia l'organismo può sintetizzarlo dal cibo in base alle proprie esigenze) che svolge un ruolo chiave nel funzionamento muscolare.

Infatti, il corpo stesso sintetizza la glutammina quando pratichiamo regolarmente sport, come il body-building. Al contrario, dopo uno sforzo intenso, le riserve di glutammina dell'organismo diminuiscono, così come il livello dell'aminoacido decresce quando si è sotto forte stress.

È per questi motivi che molti atleti la assumono sotto forma di integratore alimentare (come l'integratore L-Glutamine) – di fatto, se si è sottoposti quotidianamente a un notevole stress, ad esempio sul lavoro, e si pratica body-building in maniera intensa più di quattro volte a settimana, i livelli di glutammina del corpo possono essere bassi (6).

Atleti, puntate anche sulle vitamine

Aumento di massa è sinonimo di dispendio energetico, attività intensa e quindi affaticamento, stiramenti, recupero costante, stress metabolico ecc. Inoltre, il corpo perde molti minerali e oligoelementi essenziali attraverso la sudorazione.

Per questo, quando si vuole aumentare la massa, è vivamente consigliato assicurare un apporto adeguato di vitamine, minerali e oligoelementi, in particolare:

• per il sistema immunitario (potenzialmente danneggiato da un'attività sportiva eccessiva, come spieghiamo in questo articolo su sport e salute): vitamina C, vitamina D, vitamina A, vitamina B6, zinco ecc.;
• per il metabolismo energetico: vitamina B1, vitamina B3, biotina, vitamina C, magnesio;
• per proteggere le cellule dallo stress ossidativo: vitamina B2, vitamina E, manganese, selenio.

Per facilitare l'assunzione di queste molteplici vitamine, minerali e oligoelementi, gli atleti generalmente utilizzano degli integratori multivitaminici completi (come Daily 3, che contiene diverse vitamine, minerali e oligoelementi).

Integratori alimentari bonus quando vuoi aumentare la massa muscolare: i probiotici

Infine, quando un aumento di massa comporta un consumo alimentare significativo su base regolare, l'apparato digerente è messo costantemente a dura prova: gli sportivi che devono aumentare la massa sono in costante digestione, tra pasti e spuntini.

Ecco perché, per consapevolezza e allo scopo di migliorare il proprio comfort, molti culturisti optano anche per i probiotici (come Probio Forte).