Sulla carta, aumentare la massa è facile: bastafornire all'organismo più calorie di quante ne brucia (a questo scopo è interessante conoscere il proprio metabolismo basale). Detto questo, per ottimizzare l'aumento di massa vanno rispettati alcuni principi fondamentali, al di là del semplice surplus calorico:
Alcuni integratori alimentari possono aiutarti a rispettare queste regole fondamentali per aumentare la massa muscolare.
È l'integratore alimentare preferito dai culturisti e per una buona ragione: il siero di latte è una fonte straordinaria di proteine, facile da digerire e veloce da consumare.
La whey protein si ottiene infatti dal siero di latte, un prodotto secondario della produzione di formaggio, formaggio fresco e persino alcuni yogurt. Questo siero contiene una quantità significativa di proteine e aminoacidi essenziali.
Esistono diversi tipi di proteine del siero di latte. Uno dei migliori è costituito dalle proteine del siero di latte isolate, cosiddette perché hanno subito un trattamento di microfiltrazione incrociata che permette di estrarre un massimo di proteine senza denaturarle, ossia mantenendone il profiloaminoacidico (come nel caso di Undenaturated Whey protein isolate) ( 2).
Pertanto, il siero di latte in polvere consente di raggiungere facilmente la dose giornaliera raccomandata di 1-2 g per chilogrammo di peso corporeo per l'aumento della massa. E questo, in particolare, con uno spuntino mattutino e pomeridiano tra i pasti (3).
Tutte le proteine contengono aminoacidi, che sono i loro componenti essenziali. Ad esempio, le proteine animali contengono tre aminoacidi a catena ramificata (BCAA) – leucina, isoleucina e valina, in una proporzione di 2:1:1.
Questi aminoacidi, invece di essere metabolizzati dal fegato come la maggior parte dei nutrienti, vengono assorbiti direttamente dai muscoli come fonte energetica. È per questo motivo che alcuni culturisti assumono dei BCAA (come l'integratore BCAA's, che ha un rapporto di 2:1:1) appena prima o durante l'allenamento. In tal modo, sperano di fornire più energia ai muscoli per massimizzare lo sforzo e quindi incrementare al massimo l'aumento di massa muscolare (4).
La creatina è un altro aminoacido presente nelle proteine, soprattutto in quelle animali, sotto forma di fosfocreatina.
È una delle principali fonti di energia per i muscoli, poiché la fosfocreatina si combina con l'adenosina difosfato (ADP) per produrre adenosina trifosfato (ATP) e creatina.
Viene quindi utilizzata dal corpo per affrontare sforzi brevi e intensi, come quelli praticati durante l'allenamento di resistenza nel body-building.
Numerosi studi hanno quindi dimostrato che la creatina aumenta le prestazioni fisiche durante gli esercizi consecutivi di breve durata ed elevata intensità. Inoltre, il consumo quotidiano di creatina può migliorare l'effetto dell'allenamento di resistenza sulla forza muscolare negli adulti di età superiore ai 55 anni (5).
Ecco perché la creatina (in polvere, come l'integratore 3-Creatine) è uno degli integratori più utilizzati da chi vuole aumentare la massa muscolare.
La L-glutammina rimane un aminoacido non essenziale (ossia l'organismo può sintetizzarlo dal cibo in base alle proprie esigenze) che svolge un ruolo chiave nel funzionamento muscolare.
Infatti, il corpo stesso sintetizza la glutammina quando pratichiamo regolarmente sport, come il body-building. Al contrario, dopo uno sforzo intenso, le riserve di glutammina dell'organismo diminuiscono, così come il livello dell'aminoacido decresce quando si è sotto forte stress.
È per questi motivi che molti atleti la assumono sotto forma di integratore alimentare (come l'integratore L-Glutamine) – di fatto, se si è sottoposti quotidianamente a un notevole stress, ad esempio sul lavoro, e si pratica body-building in maniera intensa più di quattro volte a settimana, i
Aumento di massa è sinonimo di dispendio energetico, attività intensa e quindi affaticamento, stiramenti, recupero costante, stress metabolico ecc. Inoltre, il corpo perde molti minerali e oligoelementi essenziali attraverso la sudorazione.
Per questo, quando si vuole aumentare la massa, è vivamente consigliato assicurare un apporto adeguato di vitamine, minerali e oligoelementi, in particolare:
Per facilitare l'assunzione di queste molteplici vitamine, minerali e oligoelementi, gli atleti generalmente utilizzano degli integratori multivitaminici completi (come Daily 3, che contiene diverse vitamine, minerali e oligoelementi).
Infine, quando un aumento di massa comporta un consumo alimentare significativo su base regolare, l'apparato digerente è messo costantemente a dura prova: gli sportivi che devono aumentare la massa sono in costante digestione, tra pasti e spuntini.
Ecco perché, per consapevolezza e allo scopo di migliorare il proprio comfort, molti culturisti optano anche per i probiotici (come Probio Forte).
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