Integratori alimentari: quali sono le forme più biodisponibili?

Biodisponibilità di una sostanza: di cosa stiamo parlando?

Il termine "biodisponibilità" viene utilizzato in farmacologia per indicare la percentuale di una sostanza che raggiunge il flusso sanguigno mantenendo la sua forma iniziale (cioè senza essere scomposta dagli enzimi digestivi o dai batteri intestinali, per esempio) (1).

Questo concetto è importante in quanto determina la quantità di principi attivi che possono essere distribuiti e consegnati efficacemente agli organi bersaglio.

Vari fattori influenzano la biodisponibilità di una sostanza. Si distingue tra quelli relativi alla formulazione del farmaco o dell'integratore (natura delle molecole, combinazione sinergica, forma galenica, via di somministrazione, ecc.) e quelli che dipendono dal soggetto trattato o integrato (capacità di assorbimento digestivo, compromissione o meno della funzionalità epatica, tempo di assunzione, interazione con altri nutrienti, ecc.

È quindi implicito che la biodisponibilità di una sostanza ne determina l'efficacia nell'organismo.

Pertanto, quando si vogliono ottenere reali benefici per la salute, ha più senso optare per gli integratori "avanzati", che in genere utilizzano forme più biodisponibili, piuttosto che per gli integratori "standard", più economici ma in definitiva meno utili.

Integratori alimentari: quali sono le forme più biodisponibili?

I minerali

I minerali nella loro forma tradizionale (ossido, solfato, ecc.) sono meno assorbiti dall'intestino, soprattutto perché sono meno solubili in acqua, ma anche perché competono con altre sostanze sui trasportatori intestinali.

Di conseguenza, sono scarsamente biodisponibili. Le forme chelate compensano queste carenze utilizzando aminoacidi o composti organici per scortare i minerali (3).

Questa categoria comprende la forma "picolinata", che lega il minerale all'acido picolinico, la forma "citrata" all'acido citrico e la forma "bisglicinata" a due molecole di glicina (queste ultime sono utilizzate negli integratori di zinco Advanced Bisglycinate Zinc Lozenges e negli integratori di ferro Iron Bisglycinate) (4).

Vitamine liposolubili

Le vitamine liposolubili (A, D, E e K) sono uniche perché sono miscibili con i grassi.

Se associate ai lipidi, vengono assorbite meglio dall'intestino.

Sono preferibili le forme emulsionate o, meglio ancora, liposomiali: incapsulate in vescicole grasse, sono anche meglio protette dall'acidità gastrica e dall'ossidazione (a cui le vitamine A ed E sono particolarmente sensibili) (5).

Vitamina B12

Per quanto riguarda gli integratori di vitamina B12, esistono due forme principali: la cianocobalamina e la metilcobalamina.

Mentre la cianocobalamina sembra essere più stabile e meglio assorbita, diversi studi suggeriscono che la metilcobalamina ha un tasso di ritenzione più elevato: in altre parole, viene eliminata in quantità minori dall'organismo (6).

Va inoltre notato che questa forma attiva di vitamina B12 è identica a quella fornita naturalmente dagli alimenti di origine animale (vedi Methylcobalamin).

Vitamina C

Rispetto alle forme ordinarie, la vitamina C liposomiale ha una biodisponibilità superiore, in quanto i liposomi la proteggono dalla disgregazione digestiva e ne facilitano l'assorbimento intestinale (7).

La loro struttura fosfolipidica imita le membrane cellulari, facilitando il passaggio attraverso le pareti intestinali e cellulari.

L'incapsulamento limita anche l'escrezione renale, garantendo una distribuzione prolungata e una migliore ritenzione nell'organismo (Liposomal Vitamin C si basa su una vitamina C brevettata simile a quella presente nelle piante).

Omega-3

Rispetto agli esteri etilici sintetici, gli omega-3 in forma di fosfolipidi sono meglio assorbiti (8).

I fosfolipidi sono gli unici "veicoli" in grado di trasportare gli acidi grassi EPA e DHA nel cuore delle cellule.

L'olio di krill è una delle rare fonti naturali che combina omega-3 e fosfolipidi (è presente in Krill Oil, un integratore garantito come privo di metalli pesanti) (9).

Coenzima Q10

Una volta nell'organismo, il CoQ10, o ubichinone, viene trasformato in ubichinolo, la sua forma attiva.

Tuttavia, l'assorbimento intestinale del CoQ10 è incompleto, così come la sua conversione in ubichinolo (stimata a "solo" il 90%).

È quindi opportuno optare per un'assunzione diretta di ubichinolo, per evitare costose tappe intermedie in termini di biodisponibilità e sfruttare al meglio questo composto, ampiamente studiato nel campo dell'antinvecchiamento (ad esempio, con l'assunzione di Ubiquinol™) (10).

Curcumina

Considerata il composto biologicamente più attivo della curcuma, la curcumina è naturalmente poco assorbibile: relativamente instabile, si scioglie con difficoltà nei liquidi digestivi e fatica ad attraversare la parete intestinale (11).

Di conseguenza, i produttori di integratori alimentari hanno escogitato una serie di strategie di compensazione per ottimizzarne l'assorbimento: combinarla con la piperina del pepe (un metodo che però è stato criticato perché la piperina aumenta la permeabilità intestinale), utilizzare ancora una volta i liposomi o "micronizzarla" in microscopiche perle che si mescolano facilmente con l'acqua (questa tecnica rivoluzionaria è utilizzata nella Curcumin Solution, che moltiplica la sua capacità di assorbimento per 185) (12-13).

Probiotici

I probiotici sono microrganismi viventi estremamente fragili.

Sensibili al calore, all'umidità, all'ossigeno e soprattutto all'acidità gastrica, vengono spesso distrutti o inattivati dopo il passaggio nello stomaco, riducendo notevolmente la loro efficacia.

Per questo motivo, per molti ceppi si dovrebbero preferire quelli microincapsulati che, isolati da ambienti acidi, arrivano intatti nel tratto intestinale (è il caso di Probio Forte, un probiotico multicereale confezionato in capsule gastroresistenti) (14).

Il collagene

Il collagene, la proteina più abbondante nel corpo umano, si presenta in diversi tipi (I, II, III, IV...) a seconda dei tessuti di destinazione.

Quando si cerca un'integrazione, è importante prestare particolare attenzione al peso molecolare: più alto è il peso molecolare, più grandi sono le molecole, meno facilmente passano attraverso le pareti intestinali e cellulari.

Per questo motivo, si dovrebbe preferire il collagene idrolizzato, cioè scisso in peptidi più piccoli, che vengono assimilati molto meglio (i nostri due integratori di collagene marino, Marine Collagen e Premium Collagen Shots, utilizzano questa tecnica) (15).

Tuttavia, alcuni collageni non vengono deliberatamente idrolizzati per agire sul sistema immunitario e ridurre l'infiammazione articolare (come UC-II®).

Berberina

Derivata dal crespino, la berberina aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue e a mantenere normalii livelli di colesterolo.

Accanto alla berberina standard, esistono oggi integratori all'avanguardia che sono riusciti a decuplicarne la biodisponibilità (come nel caso di Berberine Max Bioactivity, che utilizza un sistema di somministrazione di nuova generazione che combina un estratto grezzo di crespino indiano con un vettore di proteine di pisello e un estratto di semi d'uva) (16).

Come ottimizzare l'assorbimento degli integratori alimentari?

Oltre a scegliere le forme più biodisponibili, potete migliorare l'assorbimento dei vostri integratori alimentari adottando alcune buone pratiche:

• assumere gli integratori al momento giusto. Le vitamine liposolubili A, D, E e K vengono assorbite molto meglio con un pasto contenente grassi, mentre le vitamine B e C dovrebbero essere assunte a stomaco vuoto con un abbondante bicchiere d'acqua (17-18). Per quanto riguarda i probiotici, è generalmente consigliabile assumerli 30 minuti prima di mangiare, con una bevanda fredda (il calore rischia di distruggere i batteri lattici) (19);
• limitare le interferenze tra gli integratori. Sappiamo, ad esempio, che alcuni minerali utilizzano gli stessi trasportatori intestinali per il loro assorbimento, il che crea una sorta di competizione reciproca che ne riduce la biodisponibilità. Ciò è particolarmente vero per il calcio e il ferro, per i quali si consiglia di assumerli a distanza di almeno 2 ore (20);
• evitare gli inibitori dell'assorbimento. Il tè, ricco di tannini, blocca l'assorbimento di ferro e calcio, quindi l'ideale sarebbe aspettare un'ora dopo l'assunzione degli integratori prima di berne una tazza (21). Più in generale, l'alcol e il tabacco riducono l'assimilazione di molti minerali e vitamine;

abbinate gli integratori a nutrienti sinergici. Al contrario, alcune sostanze vengono assimilate meglio se assunte insieme. Per esempio, la vitamina D facilita l'assorbimento del calcio e la vitamina C quello del ferro (22-23).