Vitamina B2: benefici e fonti alimentari

Cos'è la vitamina B2 (riboflavina)?

La riboflavina, o vitamina B2, è una vitamina idrosolubile del gruppo B che partecipa a numerose reazioni enzimatiche.

Sebbene l'organismo ne produca piccole quantità, queste non sono sufficienti a soddisfare il nostro fabbisogno. È quindi necessario assumerla con la dieta.

Il suo altro nome, riboflavina, deriva dalla combinazione di "ribosio", uno zucchero a cinque carboidrati, e del latino flavus, che significa "giallo", in riferimento al suo colore caratteristico.

La vitamina B2 è essenziale per la formazione di due importanti coenzimi:

• flavina mononucleotide (FMN);
• flavin adenina dinucleotide (FAD).

Questi coenzimi sono coinvolti nel metabolismo energetico: nella produzione di energia da carboidrati, lipidi e proteine, nonché nella conversione del triptofano in niacina (vitamina B3) e della vitamina B6 (piridossina) nella sua forma attiva (1).

La vitamina B2 contribuisce a:

• il normale metabolismo energetico;
• il mantenimento di pelle, vista e mucose normali;
• il normale funzionamento del sistema nervoso;
• la protezione delle cellule dallo stress ossidativo;
• la riduzione della stanchezza;
• il normale metabolismo del ferro;
• il mantenimento di globuli rossi normali.

Queste funzioni sono rese possibili dall'azione dei coenzimi FMN e FAD, che facilitano le reazioni di ossidoriduzione essenziali per la produzione di energia cellulare.

Uno studio dimostra che la vitamina B2 agisce anche come antiossidante (2). Si pensa che sia coinvolta nel ciclo di rigenerazione del glutatione, una molecola con proprietà antiossidanti che neutralizza i radicali liberi e limita lo stress ossidativo nell'organismo.

La vitamina B2 contribuisce quindi ogni giorno al nostro equilibrio interno.

Metabolismo e assorbimento della vitamina B2 da parte dell'organismo

La vitamina B2 è coinvolta nelle reazioni metaboliche essenziali per il rilascio di energia nelle cellule.

Viene assorbita nella parte prossimale dell'intestino e immagazzinata principalmente nel fegato, nel cuore e nei reni (3).

L'assorbimento della vitamina B2 è maggiore quando viene ingerita con il cibo. Viene poi trasportata alle cellule attraverso il sangue, dove si lega a molecole come l'albumina, le immunoglobuline e i globuli rossi che ne garantiscono il trasporto.

Apporto dietetico raccomandato di vitamina B2

Le dosi giornaliere raccomandate (RDA) variano a seconda dell'età, del sesso e delle condizioni fisiologiche:

• adulti: 1,3 mg/giorno per uomini e donne (4);
• donne in gravidanza: 1,4 mg/giorno;
• donne che allattano: 1,6 mg/giorno;
• bambini: da 0,3 a 1,2 mg/die a seconda dell'età.

Alcune situazioni possono determinare un aumento del fabbisogno di vitamina B2:

• sforzi fisici intensi: gli sportivi possono avere bisogno di più vitamina B2 per sostenere il metabolismo energetico;
• donne in gravidanza e in allattamento: il fabbisogno aumenta per sostenere la crescita del feto e la produzione di latte;
• anziani: alcuni studi suggeriscono che i livelli di riboflavina possono essere non ottimali negli anziani, aumentando il rischio di carenza (5).

Fonti alimentari di vitamina B2

La vitamina B2 è sensibile al calore e può andare parzialmente distrutta durante la cottura. Essendo idrosolubile, tende inoltre a diluirsi nell'acqua di ammollo.

Pertanto, per preservarne il contenuto e le proprietà, si consiglia di cuocere gli alimenti al vapore, di non metterli in ammollo o di consumarli crudi quando possibile.

La vitamina B2 si trova in diversi prodotti di origine animale:

• fegato di manzo o di pollame;
• reni;
• carne magra (manzo, agnello);
• prosciutto cotto;
• pesce (salmone, trota);
• uova;
• prodotti caseari (latte, yogurt, formaggio).

La vitamina B2 si trova anche in alcuni alimenti di origine vegetale:

• legumi (lenticchie, ceci, fagioli);
• cereali integrali (avena, riso integrale, quinoa);
• verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, asparagi);
• frutta secca e semi (mandorle, semi di girasole);
• avocado;
• limoni;
• prezzemolo secco, menta secca o basilico secco.

È importante notare che alcuni alimenti possono essere arricchiti con vitamina B2, come i cereali per la prima colazione o i prodotti farinacei arricchiti.

I benefici dell'assunzione di integratori di vitamina B2

In alcune situazioni può essere necessario assumere un integratore alimentare di vitamina B2:

• carenza accertata o rischio di carenza;
• esigenze importanti (sforzi fisici intensi, gravidanza, allattamento);
• stanchezza persistente senza cause evidenti.

La carenza di vitamina B2 può determinarsi a seguito di una dieta non bilanciata, soprattutto se priva di latticini.

Può manifestarsi con labbra e angoli della bocca screpolati, lingua rossastra o scura, lesioni cutanee come la dermatite seborroica, nonché problemi agli occhi e sensibilità alla luce.

Tuttavia, nella maggior parte dei casi, la causa della carenza è da rintracciarsi nell'alcolismo cronico. Altre cause sono i problemi digestivi e alcuni farmaci, come gli antibiotici.

Per scegliere l'integratore alimentare giusto, è importante soprattutto rivolgersi a una formulazione ben dosata e biodisponibile.

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Buono a sapersi Ti raccomandiamo di consultare il medico prima di iniziare qualsiasi integrazione, per valutare le tue esigenze individuali ed evitare rischi di sovradosaggio.