Carenza di zinco: come riconoscerla ed evitarla?

Zinco: un oligoelemento dai molteplici benefici

Lo zinco è un oligoelemento molto importante, coinvolto in differenti processi del corpo umano.

È contenuto principalmente nelle ossa, nei denti, nei peli, nella pelle, nel fegato, nei muscoli e, nell'uomo, anche nei testicoli.

Lo zinco è un componente di diverse centinaia di enzimi, tra cui un gran numero di RNA e DNA polimerasi, fattori di trascrizione del DNA, nonché la fosfatasi alcalina, la superossido dismutasi e l'anidrasi carbonica (1).

In particolare, le autorità sanitarie europee riconoscono che lo zinco contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario, alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, alla normale sintesi del DNA, alla normale funzionalità cognitiva , alla fertilità e al mantenimento di livelli normali di testosterone nel sangue, nonché alla salute di pelle, ossa, unghie e capelli .

Inoltre, lo zinco è apprezzato dagli sportivi, in particolare di bodybuilding. Si trova spesso anche in prodotti cosmetici e/o dermatologici, come le creme con proprietà cicatrizzanti (2).

I sintomi della carenza di zinco

La carenza di zinco può causare uno o più sintomi seguenti (3):

• diarrea;
• inappetenza;
• piaghe e ferite che non cicatrizzano;
• perdita di peso improvvisa e inspiegabile;
• desiderio eccessivo di dolci;
• deterioramento dell'umore (apatia);
• mancanza di concentrazione;
• prevalenza di infezioni respiratorie e disfunzioni immunitarie in generale;
• diminuzione del gusto e/o dell'olfatto;
• problemi di visione notturna e di salute degli occhi;
• disfunzione erettile per gli uomini;
• anomalie nello sviluppo degli organi sessuali (nei giovani in fase di crescita);
• calo della vigilanza;
• disturbi della memoria;
• ritardo della crescita nei bambini;
• complicanze durante la gravidanza nelle donne incinte;
• problemi cutanei (acne);
• psoriasi;
• caduta di unghie e capelli.

Tuttavia, è importante notare che questi sintomi possono essere causati anche da altre carenze e malattie. Pertanto, se si verificano uno o più di questi sintomi, si consiglia di consultare un professionista sanitario per ricevere una diagnosi accurata.

Carenza di zinco: quali sono le cause?

La carenza di zinco, come suggerisce il nome, di solito deriva da una non assunzione di alimenti contenenti zinco.

Si noti che una carenza di zinco può tuttavia svilupparsi più facilmente in alcuni casi:

• nei pazienti che assumono diuretici o altri tipi di farmaci (come gli inibitori della pompa protonica);
• nei pazienti affetti da diabete mellito, anemia falciforme, malattia renale cronica, una malattia del fegato, disturbi nel consumo di alcol o malassorbimento e post interventi di chirurgia bariatrica;
• nei pazienti che presentano affezioni acute gravi e stressanti (come ad esempio sepsi, ustioni o trauma cranico);
• nei pazienti anziani ricoverati o costretti a rimanere a casa;
• nelle donne incinte;
• nelle persone che seguono una dieta vegetariana (o altre diete restrittive).

Buono a sapersi: i fitati diminuiscono la biodisponibilità dello zinco

I semi delle piante contengono anioni fitati, che costituiscono la loro forma principale di stoccaggio di fosforo e di minerali. Tuttavia, questi fitati, o acido fitico, sono considerati antinutrienti nella misura in cui compromettono la biodisponibilità dei nutrienti per il corpo umano, tra cui il ferro, il calcio... e lo zinco (4)!

Per ridurre il contenuto di fitati negli alimenti vegetali, come i semi oleosi e i legumi, è importante prima metterli a bagno. Si consiglia poi di consumarli cotti o germogliati. In tal modo beneficerai delle proprietà dello zinco anche in caso di alimentazione vegetariana.

L'elenco degli alimenti ricchi di zinco

Come per il ferro, la biodisponibilità dello zinco è maggiore con le proteine animali. Inoltre, tra gli alimenti più ricchi di zinco, i primi sono tutti prodotti di origine animale. Tuttavia, con le precauzioni sopra menzionate, è possibile assumere il proprio apporto di zinco anche con un'alimentazione vegetariana.

Gli alimenti più ricchi di zinco sono i seguenti, tra cui le prime sono le fonti principali (5):

• le ostriche;
• il fegato di vitello;
• il manzo;
• il vitello;
• l’agnello;
• il granchio;
• l'aragosta;
• il fegato di manzo o di maiale;
• il maiale;
• il tuorlo d'uovo;
• il germe di grano;
• i semi e il burro di sesamo;
• le vongole;
• l'astice;
• il pollo;
• gli shiitake;
• i semi di zucca.

Quali integratori alimentari di zinco assumere per evitare le carenze?

Oltre a un'alimentazione equilibrata e ricca di proteine, soprattutto di origine animale, è possibile garantire l'apporto giornaliero di zinco grazie agli integratori alimentari.

Tra le diverse forme di zinco disponibili negli integratori troviamo in particolare:

• lo zinco orotato: lo zinco può infatti essere associato agli orotati, sali minerali organici che si trovano, tra l’altro, nei latticini, per aumentarne notevolmente la biodisponibilità (è il caso dell'integratore Zinc Orotate) (6);
• la metionina di zinco: lo zinco sarebbe anche meglio assorbito se associato all’aminoacido L-metionina. Inoltre, questa forma sarebbe da 4 a 6 volte più potente a livello antiossidante rispetto ai sali di zinco classici come l'ossido di zinco o il solfato di zinco (citiamo l’integratore L-OptiZinc®) (7);
• lo zinco L-carnosina: da diversi anni, numerosi studi concludono che la combinazione di zinco e aminoacido L-carnosina potrebbe contribuire a proteggere l’apparato digerente e ridurre il disagio dovuto al reflusso gastroesofageo (opta ad esempio per Zinc L-Carnosine) (8-9);
• lo zinco bisglicinato: l’associazione dello zinco con due molecole di glicina migliora la stabilità dell'oligoelemento, lo protegge dall'acidità gastrica e gli garantisce un'assimilazione esemplare (è così che è composto Advanced Zinc Lozenges, eccellenti compresse di zinco da succhiare).