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Sistema immunitario, fatica e infezioni Liste

Le 6 migliori vitamine per il sistema immunitario

L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha stabilito un elenco di vitamine che contribuiscono al normale funzionamento del sistema immunitario. Scopri queste 6 vitamine dall'innegabile efficacia e gli alimenti in cui trovarle.
Alimenti ricchi di vitamine che rafforzano il sistema immunitario
Scopri le 6 vitamine più importanti per l'immunità.
Rédaction Supersmart.
2020-11-02 (blog.publication: 2020-11-05)Commenti (0)

Vitamina A

La vitamina A è una vitamina liposolubile che svolge un ruolo importante nel processo di specializzazione delle cellule. Coinvolta nella sintesi dei pigmenti oculari, contribuisce al mantenimento di una vista normale. Partecipa anche al mantenimento della pelle e delle mucose.

Vitamina A e immunità

La vitamina A, invece, è nota per partecipare alla regolazione delle risposte immunitarie cellulari e dei processi immunitari umorali (1) L'EFSA riconosce quindi che contribuisce direttamente al normale funzionamento del sistema immunitario (2).

Quali alimenti sono ricchi di vitamina A?

Il retinolo si trova negli alimenti di origine animale, come olio di fegato di merluzzo, fegato di pollame cotto, burro, panna acida, uova... Possiamo assumere la vitamina A anche consumando alcuni alimenti vegetali ricchi di beta-caroteni (composti che si trasformano in retinolo all'interno dell'organismo): patate dolci cotte, carote,zucca, albicocca... Puoi anche, in aggiunta, optare per un complesso di carotenoidi naturali ad alto contenuto di beta-caroteni (come Carottol™).

La vitamina C

La famosa vitamina C è una vitamina idrosolubile chiamata anche acido L-ascorbico. Anch'essa è coinvolta in numerose reazioni fisiologiche. Questa vitamina contribuisce alla formazione naturale del collagene coinvolto nel normale funzionamento di vasi sanguigni, cartilagini, pelle, ossa e denti. Inoltre, contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e aiuta a garantire un normale metabolismo energetico.

Vitamina C e immunità

La vitamina C, inoltre, è ampiamente coinvolta nella difesa immunitaria: aiuterebbe in particolare a supportare il funzionamento della barriera epiteliale e favorirebbe la cattura degli ossidanti oltre che l'eliminazione dei neutrofili utilizzati. La carenza di vitamina C, invece, è nota per portare a una riduzione dell'immunità (3). L'acido ascorbico contribuisce quindi, secondo l'EFSA, al normale funzionamento del sistema immunitario (4).

Quali alimenti sono ricchi di vitamina C?

Per beneficiare di un buon apporto di vitamina C, privilegia frutta e verdura con guava, kiwi, arancia, peperone rosso o verde, broccoli... Oltre al cibo, puoi optare anche su un integratore di vitamina C. Idealmente, opta per un integratore di vitamina C liposomiale,con un assorbimento ineguagliabile (per esempio Liposomal Vitamin C).

La vitamina B12

La vitamina B12, o cobalamina, è una vitamina idrosolubile che appartiene al gruppo delle 8 vitamine del gruppo B. Essenziale per il rinnovamento cellulare, contribuisce alla formazione dei globuli rossi, partecipa al normale metabolismo dell'omocisteina e aiuta a ridurre l'affaticamento.

Vitamina B12 e immunità

La B12 agirebbe come un immunomodulatore dell'immunità cellulare, in particolare agendo sulla quantità di linfociti (5). Pertanto, l'EFSA riconosce che questa vitamina contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario (6).

Quali alimenti sono ricchi di vitamina B12?

La vitamina B12 si trova principalmente nei prodotti animali: frattaglie, frutti di mare, carne, pesce... Per questo consigliamo in particolare a vegani e vegetariani (ma non solo!), che non consumano questi alimenti, di assumere un'integrazione di vitamina B12. Occorre notare che la forma più attiva di vitamina B12 si chiama metilcobalamina (ad esempio, opta per l'integratore Methylcobalamine).

La vitamina D

Un'altra vitamina chiave, la vitamina D o calciferolo è una vitamina liposolubile. Oltre a trovarla negli alimenti, l'uomo è in grado di sintetizzarla nella pelle, dal colesterolo o dall'ergosterolo, a contatto con i raggi del sole. La vitamina D svolge un ruolo nel mantenimento della normale funzione muscolare e dei denti normali. Aiuta anche a garantire il normale sviluppo delle ossa nei bambini.

Vitamina D e immunità

La vitamina D interviene ad un altro livello: parteciperebbe infatti alla modulazione delle risposte immunitarie innate e adattive,e allastimolazione della capacità di difesa delle mucose (7). L'EFSA classifica quindi questa vitamina tra i composti che contribuiscono al normale funzionamento del sistema immunitario (8).

Quali alimenti sono ricchi di vitamina D?

I pesci grassi e gli oli sono gli alimenti che contengono più vitamina D. Questi includono salmone, sgombro, sardine,tonno, olio di fegato di merluzzo, olio d'oliva... Ma anche cioccolato fondente e funghi champignon cotti. Per ottenere un buon apporto di vitamina D, assicurati anche di esporti regolarmente al sole, anche se lavori al chiuso e le condizioni meteo non sempre lo rende possibile. Per quanto riguarda gli integratori alimentari, l'ideale è procurarsi un integratore di vitamina D3, una forma altamente biodisponibile di vitamina D (ad esempio Vitamin D3 5000 UI).

La vitamina B9, alias acido folico

Quali sono le sue caratteristiche?

La vitamina B9, nota anche come acido folico o folato, è una vitamina idrosolubile che svolge un ruolo essenziale in diverse funzioni del corpo. Contribuisce alla normale sintesi degli amminoacidi oltre che al normale equilibrio psicologico. È anche nota per essere coinvolta nella crescita dei tessuti materni durante la gravidanza.

Acido folico e immunità

Coinvolto nella divisione cellulare,l'acido folico ha effetti sull'immunità. Una carenza di folati, infatti, influenzerebbe direttamente l'immunità cellulo-mediata (11). Secondo l'EFSA, questa vitamina contribuisce quindi anche al normale funzionamento del sistema immunitario (12).

Quali alimenti sono ricchi di vitamina B9?

Troviamo acido folico nei fegati, nel tuorlo d'uovo, nel lievito alimentare, nella frutta secca (noci, nocciole, mandorle...), nelle verdure a foglia verde (spinaci, insalata...), eccetera. Puoi anche scegliere di assumere un integratore alimentare di folati (come SuperFolate, eletto "Prodotto dell'anno" al NutraIngredients Award 2016).

La vitamina B6

La vitamina B6 è una vitamina idrosolubile disponibile in 6 diverse forme (piridossale, pirodossina, ecc.) All'interno dell'organismo, la vitamina B6 finisce sempre per trasformarsi in una forma attiva chiamata piridossale 5-fosfato. La vitamina B6 partecipa al normale metabolismo delle proteine e del glicogeno, alla riduzione dell'affaticamento, al normale funzionamento del sistema nervoso...

Vitamina B6 e immunità

Diversi studi hanno mostrato che la carenza di vitamina B6 ha un impatto sulle risposte immunitarie umorali e cellulo-mediate (9). L'EFSA ritiene pertanto che la vitamina B6 contribuisca al normale funzionamento del sistema immunitario (10).

Quali alimenti sono ricchi di vitamina B6?

Gli alimenti ricchi di B6 sono le frattaglie, la carne di maiale e agnello, il pesce spada alla griglia, le banane, i legumi secchi, il succo di prugna in scatola... Puoi trovare la piridossamina,una forma naturale, particolarmente stabile e digeribile di vitamina B6, sotto forma di integratore alimentare (come Pyridoxamine).


Per beneficiare della maggior parte di queste vitamine in un unico integratore, ti invitiamo anche a scegliere un integratore multivitaminico. Questi includono i famosi integratori multivitaminici Daily 3® (in 3 dosi al giorno) e Daily 1® (in un'unica dose giornaliera). Questi ultimi contengono vitamine A, B6, B12, C e D, ma anche alcuni minerali che contribuiscono al normale funzionamento del sistema immunitario.

Bibliografia

  1. Huang Z, Liu Y, Qi G, Brand D, Zheng SG. Role of Vitamin A in the Immune System. J Clin Med. 2018;7(9):258. Published 2018 Sep 6. doi:10.3390/jcm7090258
  2. https://www.efsa.europa.eu/fr/efsajournal/pub/4028
  3. Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017;9(11):1211. Published 2017 Nov 3. doi:10.3390/nu9111211
  4. https://www.efsa.europa.eu/fr/efsajournal/pub/1815
  5. Tamura J, Kubota K, Murakami H, Sawamura M, Matsushima T, Tamura T, Saitoh T, Kurabayshi H, Naruse T. Immunomodulation by vitamin B12: augmentation of CD8+ T lymphocytes and natural killer (NK) cell activity in vitamin B12-deficient patients by methyl-B12 treatment. Clin Exp Immunol. 1999 Apr;116(1):28-32. doi: 10.1046/j.1365-2249.1999.00870.x. PMID: 10209501; PMCID: PMC1905232.
  6. https://www.efsa.europa.eu/fr/efsajournal/pub/1223
  7. Aranow C. Vitamin D and the immune system. J Investig Med. 2011;59(6):881-886. doi:10.2310/JIM.0b013e31821b8755
  8. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1468
  9. Rall LC, Meydani SN. Vitamin B6 and immune competence. Nutr Rev. 1993 Aug;51(8):217-25. doi: 10.1111/j.1753-4887.1993.tb03109.x. PMID: 8302491.
  10. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1759
  11. Dhur A, Galan P, Hercberg S. Folate status and the immune system. Prog Food Nutr Sci. 1991;15(1-2):43-60. PMID: 1887065.
  12. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3893
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