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10 medidas eficazes e duradouras para reforçar os seus ossos

Como preservar o seu capital ósseo? Como limitar os efeitos da idade nos ossos? Os nossos conselhos para cuidar do seu esqueleto a longo prazo.
Fotografia de um exame de radiologia dos ossos
Quando surgem fraturas numa pessoa idosa, os ossos são mais difíceis de reconsolidar…
Rédaction Supersmart.
2019-12-03Comentários (0)

É crucial preservar o seu capital ósseo em todas as fases da vida. A robustez dos ossos varia com a higiene de vida, a idade, as variações hormonais… Podem ser postas em prática medidas simples para prevenir e limitar a degradação dos ossos; as nossas dez recomendações para ter ossos robustos por muito tempo.

Adotar uma alimentação equilibrada

Trata-se do primeiro conselho para cuidar da sua saúde óssea. Uma alimentação variada e equilibrada deve fornecer o essencial para uma base óssea saudável e conter todos os elementos necessários em quantidade suficiente.

Praticar atividade física regularmente

O desporto praticado de forma regular permite aplicar forças mecânicas nos ossos, estimulando neles a proliferação celular. A sedentariedade, pelo contrário, conduz a uma desmineralização óssea e, consequentemente, a uma fragilidade excessiva. A atividade física, praticada desde que possível, permite aos indivíduos aumentar o seu pico de densidade óssea! Efeitos benéficos que têm, além disso, a vantagem de ser mensuráveis a longo prazo (1).

Os desportos mais recomendados são os desportos ditos “de carga”, ou seja, que se realizam a pé, como a caminhada rápida e longa, a corrida a pé, as aulas de fitness, o ténisA musculação também é recomendada.

Atenção! Todo início ou retoma de uma atividade física deve ser feito com controlo médico, para escolher um desporto adequado à sua condição física.

Lutar contra o stress no quotidiano

Nem toda a gente o sabe, mas o stress tem efeitos negativos na saúde dos nossos ossos. Na verdade, para lutar contra a ansiedade, o organismo estimula a produção de cortisol, ao nível das glândulas córtico-suprarrenais. Ora, esta hormona, quando produzida em excesso, influencia o metabolismo de criação de novas células ósseas; diminui a densidade dos ossos e aumenta o risco de fraturas (2).

Está portanto indicado encontrar meios para não se deixar invadir pelo stress no dia-a-dia. Meditar, praticar ioga, apanhar ar, sair com amigos, praticar uma atividade física… tem à sua disposição inúmeras opções para relaxar!

Limitar o consumo de álcool

Além da embriaguês, responsável por inúmeras fraturas, o consumo excessivo de álcool altera a formação das células ósseas, tornando os ossos menos robustos (3). O álcool potencia igualmente o stress oxidativo nas células; isso facilita a ação dos radicais livres, que aceleram a degradação das células ósseas (4).

Por outro lado, o consumo excessivo e muito rápido de álcool (ou “binge drinking”) impede também os adolescentes adeptos desse tipo de prática de atingirem o seu pico de densidade óssea, criando um terreno favorável para a osteoporose na idade adulta (5).

É sempre aconselhável ser moderado no consumo de álcool, um conselho que beneficiará também a saúde dos seus ossos.

Deixar de fumar

É do conhecimento público, o tabaco só tem inconvenientes para a nossa saúde e para a saúde dos que estão à nossa volta. Os seus efeitos na saúde óssea são desastrosos: o tabagismo, ativo ou passivo, diminui a densidade óssea e aumenta o risco de fraturas, alterando os mecanismos de formação das células ósseas. Por outro lado, após uma fratura, fumar diminui as capacidades do corpo para regenerar o osso e atrasa a ligação dos ossos partidos (6).

Os efeitos nocivos do tabaco no metabolismo ósseo são reversíveis; deixar de fumar tem verdadeiras vantagens para a saúde dos seus ossos! Não hesite em pedir ajuda falando do assunto com o seu médico ou farmacêutico.

Limitar o consumo de sal e de café

O sal e a cafeína, ao contribuírem para a acidificação do organismo, são responsáveis por uma perda excessiva de cálcio pela urina, acelerando por isso uma perda significativa de densidade óssea quando consumidos em quantidade excessiva (7, 8). Convém, por isso, consumir os produtos que contêm cafeína (café, chá, chocolate, refrigerantes, bebidas energéticas…) com moderação e ter a mão leve quando se trata de salgar os alimentos que preparamos. Prefira as ervas aromáticas e as especiarias, que temperam os seus pratos sem pôr em risco o seu capital ósseo.

Realizar os exames médicos recomendados

Ao aproximar-se da idade da menopausa, as mulheres correm um maior risco de a sua saúde óssea se degradar; o nível de estrogénios cai durante este período e o papel que estes desempenham no metabolismo das células ósseas sofre uma séria redução. O risco de osteoporose – uma alteração da consistência dos ossos – é bem real: 39% das mulheres com mais de 65 anos são afetadas e a osteoporose está na origem de cerca de 400 000 fraturas por ano (9). Se é mulher e está a aproximar-se da idade da menopausa, o seu médico pode prescrever-lhe – se achar necessário – uma osteodensitometria, que permite medir a densidade óssea e iniciar uma abordagem terapêutica, ou alterá-la, caso já exista.

Fortalecer os seus ossos com a ajuda das plantas

A fitoterapia pode também contribuir para a saúde dos ossos.

Reforçar os aportes de vitamina K

A vitamina K protege a densidade óssea permitindo ao cálcio ligar-se com uma proteína necessária à sua fixação nos ossos. Uma carência em vitamina K expõe, por conseguinte, o indivíduo a um risco acrescido de fragilidade óssea (13). É a vitamina K2 que é necessária à saúde dos ossos; encontramo-la nos alimentos fermentados (chucrute, feijão de soja fermentado ou “natto”, queijo, iogurtes) e também na forma de complementos alimentares como MK-7, a única forma de vitamina K2 capaz de aumentar até 8 vezes os níveis de vitamina K no sangue.

Optar pelos probióticos

Conhecemos bem os benefícios dos probióticos para a nossa saúde digestiva; ganham também em serem conhecidos pelos benefícios que têm nos nossos ossos! Um estudo realizado mostrou que certas estirpes de bactérias probióticas, consumidas diariamente, permitem reduzir para metade a perda de densidade óssea, nomeadamente a observada nas mulheres menopáusicas. Os lactobacilos e as bifidobactérias já provaram, por outro lado, os efeitos positivos que exercem na massa óssea, nomeadamente aumentando a biodisponibilidade dos minerais e o respetivo papel no metabolismo ósseo (14).

Bons hábitos de vida no quotidiano permitem garantir uma boa saúde óssea. Contudo, pistas interessantes e inesperadas podem dar o seu apoio, nomeadamente quando a vida exerce uma pressão excessiva nos nossos ossos… Temos atualmente dificuldade na escolha para apoiar o nosso capital ósseo!

E não podíamos terminar este artigo sem lhe falar de uma das melhores fórmulas, Super Bone formula, um complemento alimentar que associa 8 ingredientes reconhecidos pelo seu envolvimento na saúde dos ossos (cálcio, magnésio, vitamina K2, isoflavonas, boro, vitamina D3...).

Referências

  1. N. J. Farpour-Lambert R. Rizzoli. Santé osseuse de l'adolescent. Rev Med Suisse 2003; volume -1. 22820. 
  2. YONG S. CHYUN, BARBARA E. KREAM, LAWRENCE G. RAISZ, Cortisol Decreases Bone Formation by Inhibiting Periosteal Cell Proliferation, Endocrinology, Volume 114, Issue 2, 1 February 1984, Pages 477–480. 
  3. Maurel DB, Boisseau N, Benhamou CL, Jaffre C. Alcohol and bone: review of dose effects and mechanisms. Osteoporos Int. 2012 Jan;23(1):1-16.
  4. Samar Basu, Karl Michaëlsson, Helena Olofsson, Sara Johansson, Håkan Melhus, Association between Oxidative Stress and Bone Mineral Density, Biochemical and Biophysical Research Communications, Volume 288, Issue 1, 2001, Pages 275-279. 
  5. Joseph W. LaBrie, Sarah Boyle, Andrew Earle, and Hawley C. Almstedt. Heavy Episodic Drinking Is Associated With Poorer Bone Health in Adolescent and Young Adult Women. Journal of Studies on Alcohol and Drugs 2018 79:3, 391-398. 
  6. Victoria B. Duthon, Mehmet Ozturk, Jacques Menetrey, Sarah El-Achachi. Effets délétères du tabagisme sur l’appareil musculo-squelettique. Rev Med Suisse 2014; volume 10. 1466-1471. 
  7. Massey, L. K. and Whiting, S. J. (1996), Dietary salt, urinary calcium, and bone loss. J Bone Miner Res, 11: 731-736.
  8. Choi MK, Kim MH. The Association between Coffee Consumption and Bone Status in Young Adult Males according to Calcium Intake Level. Clin Nutr Res. 2016;5(3):180–189.
  9. Inserm : Ostéoporose, dossier d'information, mis à jour 2016. Consulté en octobre 2019.  
  10. Ramji Gupta, Manika Singh, Mukesh Kumar, Sokindar Kumar, Surya Prakash Singh. Anti-osteoporotic effect of Urtica dioica on ovariectomised rat. Indian Journal of Research in Pharmacy and Biotechnology. 2014. 
  11. Badole, Smita & Kotwal, Swati. (2014). Equisetum arvense: Ethanopharmacological and Phytochemical review with reference to osteoporosis. International Journal of Pharmaceutical Science and Health Care. 1. 131-141.
  12. Silvana Rodrigues de Albuquerque Taddei, Mila Fernandes Moreira Madeira, Izabella Lucas de Abreu Lima, Celso Martins Queiroz-Junior, Adriana Pedrosa Moura, Dauro Douglas Oliveira, Ildeu Andrade Jr, Danielle da Glória Souza, Mauro Martins Teixeira, and Tarcília Aparecida da Silva (2014) Effect of Lithothamnium sp and calcium supplements in strain- and infection-induced bone resorption. The Angle Orthodontist: November 2014, Vol. 84, No. 6, pp. 980-988.
  13. Monograph. Vitamin K2. Alternative Medecine Review 2009;14(3) :284-293. 
  14. Kolsoom Parvaneh, Rosita Jamaluddin, Golgis Karimi, and Reza Erfani, Effect of Probiotics Supplementation on Bone Mineral Content and Bone Mass Density, The Scientific World Journal, vol. 2014. 
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