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Dieta paleo – princípio, benefícios, alimentos autorizados e proibidos

Inspirada pela alimentação dos nossos antepassados do Paleolítico, a dieta paleo está muito em voga há vários anos. Enfoque nesta dieta saúde, nos seus princípios e efeitos.
Homens e mulheres pré-históricos no Paleolítico
Redescubra a dieta alimentar dos primeiros seres humanos, então exclusivamente caçadores-recoletores…
Rédaction Supersmart.
2021-03-08 (blog.publication: 2021-03-09)Comentários (0)

O que é a dieta paleo (ou paleolítico)?

Como o nome indica, a dieta paleo (ou “ancestral”) consiste em comer como comiam os nossos antepassados no período do Paleolítico, ou seja, entre há 3 milhões de anos e há 10 000 anos. E hoje em dia, mais de 3 milhões de Americanos praticam esta dieta; o que revela o seu sucesso (1).

Embora tenha sido popularizada na Europa a partir dos anos 2000, em particular por influência de várias estrelas americanas, foi em 1975 que ela surgiu a primeira vez na escrita de um antropólogo médico, o doutor S. Boyd Eaton.

A agricultura ter-nos-ia afastado da alimentação que nos corresponde melhor

Num artigo que marcou o momento, o doutor Eaton avançou a tese seguinte: entre o surgimento do australopiteco e os primeiros homens (ou seja, há cerca de 1,5 milhões de anos), o genoma humano adaptou-se a uma forma de alimentação específica, própria dos caçadores-recoletores. Esta alimentação foi mantida durante vários milhões de anos, até ao aparecimento da agricultura, há cerca de 12 000 anos (2).

Desde o surgimento da agricultura o ambiente humano, bem como a alimentação, mudaram a uma velocidade extremamente rápida, incluindo, nomeadamente, cada vez mais glúcidos simples, cereais e – mais recentemente – produtos industriais transformados. Ora, o nosso genoma demoraria pelo menos 1 milhão de anos a adaptar-se a um ambiente novo.

A conclusão de Eaton: os últimos 12 000 anos de evolução são responsáveis pela quase totalidade dos problemas com que nos debatemos atualmente: tensão arterial demasiado alta, excesso de peso, dificuldade em regular o nível de insulina, problemas cardiovasculares, etc. (3)

Razão pela qual ele recomenda adotar uma dieta semelhante ou, pelo menos, o mais parecida possível com a dos nossos antepassados do Paleolítico.

Dieta paleo ou ancestral – quais os alimentos a evitar?

Para respeitar uma dieta paleo é necessário – obviamente – começar por banir todos os produtos industriais transformados: bolachas, pastas para barrar, molhos, etc.

Numa situação ideal, esta dieta recomenda até evitar todos os produtos provenientes da agricultura, em particular:

E qual a alimentação a preferir?

Em contrapartida, a dieta paleo exige uma alimentação que assenta fundamentalmente em muitas proteínas e muitas frutas e legumes. As proteínas devem representar entre 25% e 40% das calorias consumidas diariamente (5):

Relativamente aos lípidos, as opiniões divergem (6): alguns “paleo radicais” querem excluir totalmente o azeite e óleos, com o pretexto de que as azeitonas e outros frutos oleaginosos contêm lípidos em quantidade suficiente. Outros, mais flexíveis, consideram aceitável integrar os óleos vegetais, para que a dieta paleo seja mais acessível e mais fácil de implementar no quotidiano.

Pois esse é igualmente um dos pilares da dieta paleo: esta dieta é considerada como um modo de vida completo e não uma dieta para perder peso. É uma “dieta saúde”.

De salientar que, concretamente, a dieta paleo preconiza consumir as proteínas de origem animal numa só refeição, consistindo as restantes refeições em comer até à saciedade frutas, legumes e frutos secos e outras oleaginosas.

Os benefícios da dieta paleo

Como podemos ver pela descrição dos alimentos preconizados numa dieta paleo, esta aproxima-se surpreendentemente da dieta ácido-base. Este tipo de “detox” recomenda, de facto, banir os produtos lácteos, evitar os cereais e as leguminosas e privilegiar os peixes gordos de pesca, as carnes magras, os ovos e as frutas e legumes. Objetivo: privilegiar os alimentos alcalinos para compensar a acidez excessiva da alimentação contemporânea.

E embora um dos seus efeitos mais rápidos e mais visíveis seja uma perda de massa gorda (8), graças à exclusão dos glúcidos simples, a dieta paleo permitiria também sentir-se menos cansado(a) e ter uma digestão melhor (9).

O aspeto importante a reter: os nossos antepassados ensinam-nos sobre as nossas carências atuais

O grande interesse da teoria da dieta paleo consiste, nomeadamente, em chamar a atenção para uma forma de alimentação e um modo de vida dos quais nos afastámos com a chegada da agricultura e da vida moderna.

Os nossos antepassados consumiam, por exemplo, a quase totalidade dos animais que caçavam, e nomeadamente as respetivas cartilagens. Ora, as cartilagens são ricas em glicina, um aminoácido indispensável a inúmeros processos no organismo. Ao consumir apenas carne muscular, reduzimos portanto os nossos aportes de glicina. Ainda a encontramos no peru, no pernil de porco ou – em maior quantidade – num suplemento de glicina (como Glycine).

Por outro lado, os nossos antepassados viviam ao ar livre. Por conseguinte, a sua pele fabricava continuamente a vitamina D necessária ao organismo, sendo a restante fornecida pela alimentação. Ora, os nossos hábitos modernos levam-nos mais frequentemente a estar dentro de casa.

Este estado de coisas deve incitar-nos a comer regularmente alimentos ricos em vitamina D (fígado de bacalhau, arenque fumado, cogumelos…) e eventualmente a seguir as recomendações da Academia de medicina, iniciando uma cura de vitamina D. Nomeadamente no inverno. Para uma maior eficácia, sugerimos escolher um suplemento alimentar de vitamina D3 (como Vitamin D3 5000 UI).

Alguns suplementos alimentares para os adeptos da dieta paleo e para os paleo-vegetarianos

Saiba que seguir uma dieta paleo rigorosa faz com que corra o risco de ter falta de glúcidos, de fibras, de cálcio, de vitamina D e de vitaminas B.

Por seu lado, os paleo-vegetarianos, que excluem as proteínas de origem animal da sua dieta paleo, ficam ainda mais expostos a eventuais carências. Para compensar as faltas geradas pelo respetivo tipo de alimentação , os paleo-vegetarianos podem fazer curas com suplementos alimentares:

Referências

  1. JOHNSON, Adrienne Rose. The Paleo diet and the American weight loss utopia, 1975–2014. Utopian Studies, 2015, vol. 26, no 1, p. 101-124.
  2. EATON, S. Boyd et KONNER, Melvin. Paleolithic nutrition: a consideration of its nature and current implications. New England Journal of Medicine, 1985, vol. 312, no 5, p. 283-289.
  3. O'KEEFE JR, James H. et CORDAIN, Loren. Cardiovascular disease resulting from a diet and lifestyle at odds with our Paleolithic genome: how to become a 21st-century hunter-gatherer. In : Mayo Clinic Proceedings. Elsevier, 2004. p. 101-108.
  4. CORDAIN, Loren. AARP The paleo diet revised: Lose weight and get healthy by eating the foods you were designed to eat. John Wiley & Sons, 2012.
  5. FREIRE, Rachel. Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets. Nutrition, 2020, vol. 69, p. 110549.
  6. ROCCISANO, Dante, KUMARATILAKE, Jaliya, SANIOTIS, Arthur, et al.Dietary fats and oils: some evolutionary and historical perspectives concerning edible lipids for human consumption. 2016.
  7. Boers, I, Muskiet, FA, Berkelaar, E, et al. (2014) Favourable effects of consuming a Palaeolithic-type diet on characteristics of the metabolic syndrome: a randomized controlled pilot-study. Lipids Health Dis 13, 160
  8. OBERT, Jonathan, PEARLMAN, Michelle, OBERT, Lois, et al.Popular weight loss strategies: a review of four weight loss techniques. Current gastroenterology reports, 2017, vol. 19, no 12, p. 1-4.
  9. SEIGNALET, Jean. L'alimentation ou la troisième médecine. Editions du Rocher, 2012.
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