Vitamina B2: benefícios e fontes alimentares

O que é a vitamina B2 (riboflavina)?

A riboflavina, ou vitamina B2, é uma vitamina B solúvel em água que está envolvida numa série de reacções enzimáticas.

Embora o organismo produza pequenas quantidades, estas são insuficientes para satisfazer as nossas necessidades. Por conseguinte, deve ser ingerida através da alimentação.

O seu outro nome, riboflavina, provém da combinação de "ribose", um açúcar com cinco carbonos, e do latim "flavus", que significa "amarelo", em referência à sua cor caraterística.

A vitamina B2 é essencial para a formação de duas coenzimas importantes:

• flavina mononucleótido (FMN);
• flavina adenina dinucleótido (FAD).

Estes coenzimas estão envolvidos no metabolismo energético: a produção de energia a partir de hidratos de carbono, lípidos e proteínas, bem como a conversão do triptofano em niacina (vitamina B3) e da vitamina B6 (piridoxina) na sua forma ativa (1).

A vitamina B2 contribui para:

• o metabolismo energético normal;
• a manutenção de uma pele, de uma visão e de membranas mucosas normais;
• o funcionamento normal do sistema nervoso;
• a proteção das células contra o stress oxidativo;
• reduzir a fadiga;
• metabolismo normal do ferro;
• manutenção de glóbulos vermelhos normais.

Estas funções são possíveis graças à ação dos coenzimas FMN e FAD, que facilitam as reacções de oxidação-redução indispensáveis à produção de energia celular.

Um estudo mostra que a vitamina B2 actua também como antioxidante (2). Pensa-se que está envolvida no ciclo de regeneração do glutatião, uma molécula com propriedades antioxidantes que neutraliza os radicais livres e limita o stress oxidativo no organismo.

Assim, a vitamina B2 contribui diariamente para o nosso equilíbrio interior.

Metabolismo e absorção da vitamina B2 pelo organismo

A vitamina B2 está envolvida nas reacções metabólicas indispensáveis à libertação de energia nas células.

É absorvida na parte proximal do intestino e armazenada principalmente no fígado, no coração e nos rins (3).

A absorção da vitamina B2 é reforçada quando esta é ingerida com os alimentos. É depois transportada para as células através do sangue, onde se liga a moléculas como a albumina, as imunoglobulinas e os glóbulos vermelhos para assegurar o seu transporte.

Dose dietética recomendada de vitamina B2

As doses diárias recomendadas (DDR) variam consoante a idade,o sexo e o estado fisiológico:

• adultos: 1,3 mg/dia para homens e mulheres (4);
• mulheres grávidas: 1,4 mg/dia;
• mulheres a amamentar: 1,6 mg/dia;
• crianças: 0,3 a 1,2 mg/dia consoante a idade.

Certas situações podem aumentar as necessidades de vitamina B2:

• Esforço físico intenso: os desportistas podem necessitar de mais vitamina B2 para apoiar o metabolismo energético.
• Mulheres grávidas e a amamentar: as necessidades aumentam para apoiar o crescimento do feto e a produção de leite.
• Idosos: estudos sugerem que o estado da riboflavina pode estar abaixo do ideal nos idosos, aumentando o risco de deficiência (5).

Fontes alimentares de vitamina B2

A vitamina B2 é sensível ao calor e pode ser parcialmente destruída durante a cozedura. Como é solúvel em água, também tende a diluir-se na água de demolha.

Assim, para preservar o seu conteúdo e as suas propriedades, recomendamos cozinhar os alimentos a vapor, não os demolhar ou consumi-los crus sempre que possível.

Pode encontrar a vitamina B2 em vários produtos de origem animal:

• fígado de bovino ou de aves;
• rins;
• carnes magras (vaca, borrego);
• fiambre cozido;
• peixe (salmão, truta);
• ovos;
• produtos lácteos (leite, iogurte, queijo).

A vitamina B2 também se encontra em certos alimentos de origem vegetal:

• leguminosas (lentilhas, grão-de-bico, feijão);
• cereais integrais (aveia, arroz integral, quinoa);
• vegetais verdes (espinafres, brócolos, espargos);
• frutos secos e sementes (amêndoas, sementes de girassol);
• abacates;
• limões;
• salsa seca, hortelã seca ou manjericão seco.

É importante notar que certos alimentos podem ser enriquecidos com vitamina B2, como os cereais de pequeno-almoço ou os produtos de farinha enriquecidos.

Os benefícios da toma de suplementos de vitamina B2

Em determinadas situações, a toma de um suplemento alimentar de vitamina B2 pode ser necessária:

• carência comprovada ou risco de carência;
• necessidades importantes (esforço físico intenso, gravidez, amamentação);
• fadiga persistente sem causa evidente.

A carência de vitamina B2 pode ocorrer em caso dealimentação desequilibrada, nomeadamente sem produtos lácteos.

Pode manifestar-se por lábios e cantos da boca gretados, língua avermelhada ou escura, lesões cutâneas como a dermatite seborreica, bem como problemas oculares e sensibilidade à luz.

No entanto, na maioria dos casos, a culpa é do alcoolismo crónico. Outras causas incluem perturbações digestivas e certos medicamentos, como os antibióticos.

Para escolher o suplemento alimentar adequado, é sobretudo importante optar por uma fórmula bem doseada e biodisponível.

Os complexos de vitaminas B coenzimadas podem proporcionar uma melhor absorção.

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Os multivitamínicos também podem ser uma opção, desde que se respeitem as doses recomendadas. Escolha em função das suas necessidades:

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É bom saber Recomenda-se a consulta de um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação, a fim de avaliar as necessidades individuais e evitar qualquer risco de sobredosagem.