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Como reforçar o seu sistema imunitário?

O sistema imunitário é o precioso arsenal defensivo que garante a sua sobrevivência. Descubra como o reforçar e o apoiar no quotidiano.

Sistema imunitário antivírus

Como saber se temos um bom sistema imunitário?

O papel principal do sistema imunitário consiste em proteger o organismo face aos agentes patogénicos: vírus, bactérias, parasitas… Organizado em várias linhas defensivas (barreiras físicas, glóbulos brancos, anticorpos…), empenha-se em bloquear o acesso a estes microrganismos, a neutralizá-los e/ou a eliminá-los (1-2).

Uma imunidade performante traduz-se, portanto, numa tendência mínima para ter infeções, numa recuperação rápida, numa cicatrização normal das feridas e numa boa forma física geral. Inversamente, contrair repetidamente infeções urinárias ou micoses, ter sucessivas constipações no inverno, sentir-se constantemente cansado (mesmo depois de uma boa noite de sono) testemunham frequentemente uma imunidade enfraquecida (3).

Algumas franjas da população apresentam naturalmente defesas mais fracas:

  • as crianças de tenra idade, que não atingiram ainda uma maturidade imunológica suficiente;
  • as grávidas, cuja imunidade baixa para aceitar o feto (5);
  • os idosos, cujos bastiões imunitários perdem em eficácia (6);
  • as pessoas sujeitas a tratamentos citotóxicos (quimioterapia…) que destroem uma parte das células imunitárias (7);
  • os doentes crónicos (diabetes, obesidade, hipertensão…) que mantêm uma inflamação de baixa intensidade constante, suscetível de alterar a imunidade (8).

Os alimentos que enfraquecem o sistema imunitário

Alguns alimentos perturbam o funcionamento correto do sistema imunitário, quer por libertarem moléculas pró-inflamatórias ou pró-oxidantes, quer porque desequilibram a microbiota (cuja ligação à imunidade é atualmente ponto praticamente assente).

Os alimentos em causa são o açúcar, o álcool, as carnes gordas e os produtos de charcutaria (e, de uma forma mais geral, o excesso de produtos carnívoros), os alimentos estorricados e os produtos ultra-transformados (9), ver o nosso artigo sobre os alimentos maus para a imunidade.

Reforçar o seu sistema imunitário naturalmente – os bons truques

Dormir melhor

O sono desempenha um papel muito importante na memória imunológica. Um estudo sugere que o repouso noturno facilitaria a redistribuição dos linfócitos T nos gânglios linfáticos e aumentaria a produção de interleucina-12 (IL-12), envolvida – entre outras coisas – na vigilância imunológica antitumoral (10).

Pelo contrário, a privação de sono prolongada estimularia a produção de citocinas pró-inflamatórias não específicas, que estão na origem da inflamação crónica de baixa intensidade e da imunodeficiência. Dormir o suficiente (entre 7 e 9 horas por noite) parece ser, por conseguinte, essencial para otimizar a resposta imunitária.

Praticar uma atividade física moderada

As repercussões do desporto na imunidade variam consideravelmente conforme a duração e a intensidade do esforço. A prática de exercício físico moderado com duração inferior a 60 minutos melhoraria a imunovigilância, com uma recirculação acrescida das imunoglobulinas, dos neutrófilos, das células NK (as “células assassinas”) e dos linfócitos T citotóxicos (11).

Em contrapartida, este efeito inverter-se-ia no caso da prática de exercícios intensivos prolongados. Vários estudos epidemiológicos apontam para um risco acrescido de infeções do trato respiratório superior nos maratonistas, durante a respetiva preparação ou no seguimento de uma competição (12). Contudo, determinados fatores próprios da prática de alto nível (stress mental, privação de sono…) podem enviesar a interpretação dos resultados.

Evitar o stress

O stress crónico está associado a uma subida dos níveis de cortisol e de corticosteroides. Encarregadas de conter a resposta imunitária, estas moléculas induzem a termo uma forma de “resistência” que se salda por uma produção excessiva de citocinas inflamatórias, por uma comunicação confusa entre as células imunitárias ou até pela reativação de vírus latentes (13).

Tente, por isso, afastar ao máximo as tensões nervosas através do desporto, do ioga ou da meditação, por exemplo.

Cuidar da sua alimentação

Para reforçar a sua imunidade, é importante adotar uma alimentação equilibrada, rica em micronutrientes e em antioxidantes.

Na prática, aposte nas frutas e legumes coloridos (ricos em vitamina C e polifenóis) nas fibras benéficas para a flora intestinal (presentes nas leguminosas ou nos cereais integrais) e nos probióticos naturais (através dos produtos fermentados) (14). Pondere igualmente os frutos do mar (fontes de zinco) e os peixes gordos (ricos em ómega-3) (15).

Que vitamina para reforçar o sistema imunitário?

São várias as vitaminas que se revelam excelentes para a imunidade.

Estrela do sumo de laranja, a vitamina C concentra-se igualmente na salsa ou no pimento. Contribui diretamente para a manutenção de uma função imunitária normal agindo em diferentes frentes: reforço da barreira epitelial, acumulação nos glóbulos brancos neutrófilos, diferenciação linfocitária (16)… Para quem consome pouca fruta e legumes, a toma de um suplemento de vitamina C é bem-vinda (por exemplo, o super potente Triple C que associa três formas sinérgicas de vitamina C).

A vitamina D, sintetizada principalmente através da exposição ao sol, contribui igualmente para manter uma função imunitária normal (inata e adquirida). Os seus recetores são aliás expressos na superfície dos linfócitos B, dos linfócitos T e das células com antigenes (17).

Quanto aos minerais

Alguns minerais têm igualmente excelentes efeitos para as defesas imunitárias.

Está demonstrado, nomeadamente, que a falta de zinco potencia o risco infecioso. No entanto, estima-se que mais de 20% da população mundial apresente níveis de zinco insuficientes, com maior prevalência nos idosos ou nos vegetarianos (18). Neste caso, é sensato optar por um suplemento (porque não com o prático suplemento de chupar Advanced Zinc Lozenges).

Reforçar o seu sistema imunitário – suplementos alimentares

É também possível apoiar o seu sistema imunitário com plantas.

O reishi (Ganoderma lucidum) não roubou a sua alcunha de “cogumelo da imortalidade”! Inscrito na farmacopeia chinesa desde o ano 56 A.C., esta espécie micológica contribui para sustentar a imunidade graças à sua combinação única de polissacáridos, peptidoglicanos e triterpenos (disponível em Organic MycoComplex, super sinergia de 7 cogumelos medicinais provenientes de agricultura biológica) (19).

De entre os produtos da colmeia mais populares, a própolis usufrui de uma riqueza nutricional excecional, com perto de 300 compostos de exceção (flavonoides, ácidos fenólicos, vitaminas A e B, minerais…) (20). As abelhas cobrem, aliás, o interior da sua colmeia com este precioso revestimento – mistura de resinas vegetais, cera e saliva – para a tornar impermeável aos organismos indesejáveis. A própolis verde do Brasil (o ingrediente do suplemento Green Propolis) demarca-se mais especificamente pelo seu teor de artepilina C, que suscita vivo interesse no seio da comunidade científica (21).

Raiz “boost” por excelência, o ginseng contribui para a vitalidade e para a manutenção da função imunitária. Classifica-se entre as plantas adaptogénicas, capazes de melhorar a resistência e a resposta do organismo face às várias fontes de stress. Os investigadores estudaram em particular o impacto dos seus ginsenosídeos na fagocitose dos macrófagos, o processo de “digestão” dos patógenos (razão pela qual o suplemento Ginseng 30% se apoia numa normalização a 30% de ginsenosídeos) (22).

A lactoferrina é uma glicoproteína da família das beta-globulinas. Presente em abundância no colostro, “o primeiro leite materno”, fixa-se nos órgãos e secreções corporais (saliva, lágrimas, esperma, secreções brônquicas…) que servem de interface com o mundo exterior. A sua capacidade de se ligar ao ferro, pelo qual os organismos patogénicos são especialmente gulosos, explicaria o seu interesse (purificado e acondicionado sem excipientes sintéticos, o suplemento Lactoferrin provém diretamente das proteínas do soro de leite) (23).

O CONSELHO SUPERSMART

Referências

  1. Nicholson LB. The immune system. Essays Biochem. 2016 Oct 31;60(3):275-301. doi: 10.1042/EBC20160017. PMID: 27784777; PMCID: PMC5091071.
  2. Chaplin DD. Overview of the immune response. J Allergy Clin Immunol. 2010 Feb;125(2 Suppl 2):S3-23. doi: 10.1016/j.jaci.2009.12.980. PMID: 20176265; PMCID: PMC2923430.
  3. Chaplin DD. Overview of the immune response. J Allergy Clin Immunol. 2010 Feb;125(2 Suppl 2):S3-23. doi: 10.1016/j.jaci.2009.12.980. PMID: 20176265; PMCID: PMC2923430.
  4. Simon AK, Hollander GA, McMichael A. Evolution of the immune system in humans from infancy to old age. Proc Biol Sci. 2015 Dec 22;282(1821):20143085. doi: 10.1098/rspb.2014.3085. PMID: 26702035; PMCID: PMC4707740.
  5. Abu-Raya B, Michalski C, Sadarangani M, Lavoie PM. Maternal Immunological Adaptation During Normal Pregnancy. Front Immunol. 2020 Oct 7;11:575197. doi: 10.3389/fimmu.2020.575197. PMID: 33133091; PMCID: PMC7579415.
  6. Montecino-Rodriguez E, Berent-Maoz B, Dorshkind K. Causes, consequences, and reversal of immune system aging. J Clin Invest. 2013 Mar;123(3):958-65. doi: 10.1172/JCI64096. Epub 2013 Mar 1. PMID: 23454758; PMCID: PMC3582124.
  7. Rasmussen L, Arvin A. Chemotherapy-induced immunosuppression. Environ Health Perspect. 1982 Feb;43:21-5. doi: 10.1289/ehp.824321. PMID: 7037385; PMCID: PMC1568884.
  8. de Frel DL, Atsma DE, Pijl H, Seidell JC, Leenen PJM, Dik WA, van Rossum EFC. The Impact of Obesity and Lifestyle on the Immune System and Susceptibility to Infections Such as COVID-19. Front Nutr. 2020 Nov 19;7:597600. doi: 10.3389/fnut.2020.597600. PMID: 33330597; PMCID: PMC7711810.
  9. Childs CE, Calder PC, Miles EA. Diet and Immune Function. Nutrients. 2019 Aug 16;11(8):1933. doi: 10.3390/nu11081933. PMID: 31426423; PMCID: PMC6723551.
  10. Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Arch. 2012 Jan;463(1):121-37. doi: 10.1007/s00424-011-1044-0. Epub 2011 Nov 10. PMID: 22071480; PMCID: PMC3256323.
  11. Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body's defense system. J Sport Health Sci. 2019 May;8(3):201-217. doi: 10.1016/j.jshs.2018.09.009. Epub 2018 Nov 16. PMID: 31193280; PMCID: PMC6523821.
  12. Nieman DC, Johanssen LM, Lee JW, Arabatzis K. Infectious episodes in runners before and after the Los Angeles Marathon. J Sports Med Phys Fitness. 1990 Sep;30(3):316-28. PMID: 2266764.
  13. Bae YS, Shin EC, Bae YS, Van Eden W. Editorial: Stress and Immunity. Front Immunol. 2019 Feb 14;10:245. doi: 10.3389/fimmu.2019.00245. PMID: 30837994; PMCID: PMC6383636.
  14. Vishwakarma S, Panigrahi C, Barua S, Sahoo M, Mandliya S. Food nutrients as inherent sources of immunomodulation during COVID-19 pandemic. Lebensm Wiss Technol. 2022 Mar 15;158:113154. doi: 10.1016/j.lwt.2022.113154. Epub 2022 Jan 31. PMID: 35125518; PMCID: PMC8801482.
  15. Gutiérrez S, Svahn SL, Johansson ME. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. Int J Mol Sci. 2019 Oct 11;20(20):5028. doi: 10.3390/ijms20205028. PMID: 31614433; PMCID: PMC6834330.
  16. Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211. PMID: 29099763; PMCID: PMC5707683.
  17. Aranow C. Vitamin D and the immune system. J Investig Med. 2011 Aug;59(6):881-6. doi: 10.2310/JIM.0b013e31821b8755. PMID: 21527855; PMCID: PMC3166406.
  18. Wessels I, Maywald M, Rink L. Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. 2017 Nov 25;9(12):1286. doi: 10.3390/nu9121286. PMID: 29186856; PMCID: PMC5748737.
  19. Wachtel-Galor S, Yuen J, Buswell JA, et al. Ganoderma lucidum (Lingzhi or Reishi): A Medicinal Mushroom. In: Benzie IFF, Wachtel-Galor S, editors. Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2nd edition. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2011. Chapter 9. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92757/
  20. Braakhuis A. Evidence on the Health Benefits of Supplemental Propolis. 2019 Nov 8;11(11):2705. doi: 10.3390/nu11112705. PMID: 31717277; PMCID: PMC6893770.
  21. Gao W, Wu J, Wei J, Pu L, Guo C, Yang J, Yang M, Luo H. Brazilian green propolis improves immune function in aged mice. J Clin Biochem Nutr. 2014 Jul;55(1):7-10. doi: 10.3164/jcbn.13-70. Epub 2014 Jul 1. PMID: 25120274; PMCID: PMC4078064.
  22. Kang S, Min H. Ginseng, the 'Immunity Boost': The Effects of Panax ginseng on Immune System. J Ginseng Res. 2012 Oct;36(4):354-68. doi: 10.5142/jgr.2012.36.4.354. PMID: 23717137; PMCID: PMC3659612.
  23. Kell DB, Heyden EL, Pretorius E. The Biology of Lactoferrin, an Iron-Binding Protein That Can Help Defend Against Viruses and Bacteria. Front Immunol. 2020 May 28;11:1221. doi: 10.3389/fimmu.2020.01221. PMID: 32574271; PMCID: PMC7271924.

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