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Nutrition cérébrale Dossiers

Magnésium : tout ce qu'il faut savoir pour bien le choisir

Il existe tellement de formes de magnésium différentes… Laquelle choisir pour une absorption optimale ? Quels sont les conseils à suivre avant d'entamer une supplémentation ?
aliments contenant du Magnésium
Rédaction Supersmart.
2019-11-14Commentaires (2)

On trouve de nombreuses formes de magnésium sur le marché. Certaines sont moins chères mais elles entraînent parfois des effets secondaires gênants (légères diarrhées) ou sont moins bien assimilées par le corps. D’autres, plus onéreuses, jouissent d’une biodisponibilité supérieure tandis que certaines sont spécifiquement formulées pour la santé cognitive. Avant de les analyser plus précisément, attardons-nous sur les raisons qui pourraient vous motiver à prendre du magnésium.

Le magnésium est un nutriment indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Il est impliqué dans des centaines de fonctions différentes comme la relaxation musculaire, la coagulation, la conversion de l’énergie, la pression sanguine… Malheureusement, dans les pays occidentaux tels que les Etats-Unis, la France ou le Royaume-Uni, les apports sont inférieurs aux quantités journalières recommandées pour plus de la moitié de la population. Par ailleurs, les consommateurs réguliers d’alcool (1), les personnes diabétiques (2), les femmes qui prennent des contraceptifs oraux, les personnes âgées de plus de 60 ans et celles qui sont touchées par l’hypertension ont des besoins plus importants (3).

Certaines personnes prennent également du magnésium pour ses effets thérapeutiques : une supplémentation en magnésium diminue le risque d’ostéoporose et de fractures, abaisse la pression sanguine, peut être utile pour soulager les migraines et les douleurs menstruelles, peut améliorer la mémoire et contribue à une meilleure gestion du glucose chez les prédiabétiques !

En résumé, vous pouvez envisagez la prise d’un complément de magnésium si votre alimentation ne vous apporte pas quotidiennement 300 à 420 mg de magnésium (4) (ce qui est le cas d'une personne sur deux) ou si vous souffrez de migraines, de diabète, de douleurs, de problèmes de mémoire, d’ostéoporose ou d’hypertension.

Les formes de magnésium à privilégier

Contrairement à ce qu’on pourrait croire, il existe peu d’études comparant l’efficacité des différentes formes de magnésium. Il y a une raison à cela : l’absorption du magnésium dépend de très nombreux facteurs, qui ne sont pas facilement reproductibles.

C’est pourtant important de le savoir car moins le magnésium est assimilable, moins il sera utilisé par l’organisme et plus l’effet laxatif sera important ! Ici, deux facteurs sont déterminants : la biodisponibilité (c’est-à-dire la facilité avec laquelle le magnésium va rejoindre la circulation sanguine et pouvoir être utilisé par l’organisme) et la solubilité.

Le malate de magnéisum, le chlorure de magnésium, le citrate de magnésium et le gluconate de magnésium sont les formes les plus solubles et les plus disponibles pour l’organisme (5). L’orotate de magnésium, généralement plus cher, a la particularité supplémentaire de distribuer une partie du magnésium à l’intérieur des cellules, près du noyau et des mitochondries, ce qui permet une minéralisation plus efficace. Encore plus onéreux, le L-Thréonate est à privilégier pour ses effets sur la mémoire et les fonctions cognitives : des études ont montré qu’il permettait une augmentation plus forte des taux de magnésium dans le cerveau contrairement aux autres formes. On évitera en revanche le sulfate de magnésium, le carbonate de magnésium, l’oxyde de magnésium et l’hydroxyde de magnésium, plus laxatifs et beaucoup moins disponibles. D’une manière générale, les sels de magnésium inorganiques sont moins disponibles que les sels organiques (6-10) (qui comptent également le glycérophosphate de magnésium, le pidolate de magnéisum, le taurinate de magnésium et l’arginate de magnésium).

Attention : en cas de carence en magnésium, toutes les formes vont permettre de rehausser les taux de magnésium dans l’organisme. Mais il est normal de vouloir un complément qui va le faire plus efficacement possible et sans entraîner d’épisodes de diarrhées indésirables. Pour exploiter les effets thérapeutiques du magnésium, il est recommandé également de choisir les compléments les plus disponibles pour l’organisme car plus les taux sont élevés, moins l’absorption est efficace.

Biodisponibilité Solubilité Particularité
Malate Bonne Très bonne Contient de l’acide malique, un agent chélateur bénéfique.
Chlorure Bonne Très bonne Conservation difficile (très hygroscopique).
Citrate Bonne Bonne
Gluconate Très bonne Bonne Faible quantité de magnésium élémentaire.
Carbonate Mauvaise Très faible
Hydroxyde Mauvaise Faible
Oxyde Mauvaise Assez faible Forme la moins chère.
L-Thréonate Bonne Bonne Augmente les niveaux de magnésium dans le cerveau.
Orotate Très bonne Bonne Faculté de déposer les minéraux à l’intérieur des cellules. Minéralisation optimale.

Les autres facteurs à prendre en compte quand on prend du magnésium

La forme du magnésium est importante mais c’est un facteur parmi tant d’autres qui influencent l’absorption du magnésium. Si vous en prenez quotidiennement, assurez-vous de suivre les recommandations suivantes. L’absorption du magnésium se fait essentiellement par voie passive entre les cellules intestinales au niveau du petit intestin (11). Seule une petite partie est absorbée dans le gros intestin et dans le colon à travers les membranes des cellules (12). Elle démarre environ une heure après l’ingestion du comprimé et se termine au bout de 6 heures (13). Plusieurs facteurs limitants ou améliorants influencent le déroulement de cette opération et contribuent ou non à l’apparition des effets secondaires indésirables.

Les facteurs limitants

Les facteurs améliorants

Références scientifiques

  1. Elisaf M, Bairaktari E, Kalaitzidis R, Siamopoulos K. Hypomagnesemia in alcoholic patients. Alcohol Clin Exp Res. 1998;22:244-246.
  2. Tosiello L. Hypomagnesemia and diabetes mellitus. A review of clinical implications. Arch Intern Med. 1996;156:1143-1148.
  3. al-Ghamdi SM, Cameron EC, and Sutton RA. Magnesium deficiency: pathophysiologic and clinical overview. Am J Kidney Dis. 1994;24:737-752.
  4. Institute of Medicine (U.S.) Dietary reference intakes: for calcium, phosphorus,magnesium, vitamin D, and fluoride. Washington, D.C: National Academy Press; 1997.
  5. Robert A DiSilvestro, Elizabeth Joseph, Brooke E Starkoff, and Steven T Devor, Magnesium Glycinate Supplementation in Bariatric Surgery Patients and Physically Fit Young Adults, The FASEB Journal, Vol. 27, No. 1_supplement, April 2013
  6. Lindberg J.S., Zobitz M.M., Poindexter J.R., Pak C.Y. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J. Am. Coll. Nutr. 1990;9:48–55.
  7. Walker A.F., Marakis G., Christie S., Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes. Res. 2003;16:183–191.
  8. Mühlbauer B., Schwenk M., Coram W.M., et al. Magnesium-L-aspartate-HCl and magnesium-oxide: Bioavailability in healthy volunteers. Eur. J. Clin. Pharmacol. 1991;40:437–438.
  9. Firoz M., Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes. Res. 2001;14:257–262.
  10. Kappeler D., Heimbeck I., Herpich C., et al. Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide shown by evaluation of urinary excretion and serum levels after single-dose administration in a randomized cross-over study. BMC Nutr. 2017;3:7.
  11. Rude R.K. Magnesium deficiency: A cause of heterogeneous disease in humans. J Bone Miner Res Off J Am Soc Bone Miner Res. 1998;13:749–758.
  12. De Baaij J.H., Hoenderop J.G., Bindels R.J. Magnesium in man: Implications for health and disease. Physiol. Rev. 2015;95:1–46.
  13. Hardwick L.L., Jones M.R., Brautbar N., Lee D.B. Site and mechanism of intestinal magnesium absorption. Miner. Electrolyte Metab. 1990;16:174–180
  14. Saltzman J.R., Russell R.M. The aging gut. Nutritional issues. Gastroenterol. Clin. North Am. 1998;27:309–324.
  15. Verhas M., De La Gueronniere V., Grognet J.M., Paternot J., et al. Magnesium bioavailability from mineral water. A study in adult men. Eur. J. Clin. Nutr. 2002;56:442.
  16. Caruso R., Pallone F., Stasi E., Romeo S., Monteleone G. Appropriate nutrient supplementation in celiac disease. Ann. Med. 2013;45:522–531.
  17. Kruis W., Phuong Nguyen G. Iron deficiency, zinc, magnesium, vitamin deficiencies in Crohn’s disease: Substitute or not? Dig. Dis. 2016;34:105–111
  18. Clarkson E.M., Warren R.L., McDonald S.J., De Wardener H.E. The effect of a high intake of calcium on magnesium metabolism in normal subjects and patients with chronic renal failure. Clin. Sci. 1967;32:11–18
  19. Norman D.A., Fordtran J.S., Brinkley L.J., et al. Jejunal andileal adaptation to alterations in dietary calcium: Changes in calcium and magnesium absorption and pathogenetic role of parathyroid hormone and 1, 25-dihydroxy vitamin D. J. Clin. Invest. 1981;67:1599.
  20. Fine K.D., Santa Ana C.A., Porter J.L., Fordtran J.S. Intestinal absorption of magnesium from food and supplements. J. Clin. Invest. 1991;88:396–402
  21. Schuette S.A., Ziegler E.E., Nelson S.E., Janghorbani M. Feasibility of using the stable isotope 25Mg to study Mg metabolism in infants. Pediatr. Res. 1990;27:36–40.
  22. Lönnerdal B. Magnesium nutrition of infants. Magnes. Res. 1995;8:99–105
  23. Sabatier M., Arnaud M.J., Kastenmayer P., Rytz A., Barclay D.V. Meal effect on magnesium bioavailability from mineral water in healthy women. Am. J. Clin. Nutr. 2002;75:65–71.
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Commentaires

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Loom
19/11/2019
Bonjour, J'ai étudié la nutrithérapie au CFNA à Namur, et nous avons vu, contrairement à ce qui est écrit ici, qu'un des sels le plus biodisponible est le glycérophosphate de Magnésium. L'enseignement du CFNA se base essentiellement sur les dernières études scientifiques, et je suis un peu étonnée par votre article...
SuperSmart.com
19/11/2019
Bonjour Loom,
Nous avons mentionné le glycérophosphate de magnésium dans cet article. Comme le pidolate de magnéisum, le taurinate de magnésium et l’arginate de magnésium, il fait partie des formes de magnésium les plus biodisponibles (sels organiques).
Dans le tableau, nous n'avons réuni que les formes les plus courantes sur le marché.
Merci pour votre retour et n'hésitez pas à nous solliciter.
La Rédaction
Monique B.
03/03/2020
je partage l'étonnement de Loom concernant le glycérophosphate de magnésium forme liposoluble qui n'accélère pas le transit. Ce nutriment essentiel est recommandé par le Dr Jean-Paul Curtay dans son livre "Okinawa" pour traiter les problèmes de stress qui résultent de ce déficit ... Mais tout dépend du ou des problèmes à traiter évidemment !
SuperSmart.com
03/03/2020
Bonjour Monique,
Et merci pour votre message.
Absolument, le glycérophosphate de magnésium fait partie des formes de magnésium les plus bio-disponibles qui soient. Il est d'ailleurs cité dans l'article, mais en dehors du tableau qui récapitule seulement les formes les plus faciles à trouver.
Notez que le glycérophosphate de magnésium est l'un des composants principaux de notre complément alimentaire de magnésium nommé OptiMag.
Au plaisir de vous lire,
La Rédaction
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