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Équilibre entre oméga-3 et oméga-6

Faut-il prendre des oméga-3 purs ou enrichis en oméga-6 ?

Pour votre santé, mieux vaut-il un complément d’oméga-3 ou un complément qui marie oméga-3 et oméga-6 ?

Oméga-3 et oméga-6 : des acides gras essentiels !

Pour assurer certaines fonctions structurales, notre organisme a besoin de deux types d’acides gras polyinsaturés (1) :

  • les oméga-3 (ou AGPI n-3), dont le précurseur indispensable est l'acide alpha-linolénique (ALA). À partir de cet acide gras peuvent être synthétisés les acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA) ;
  • et les oméga-6 (ou AGPI n-6), dont le précurseur et le représentant majeur est l'acide linoléique (LA).

Les acides gras oméga-6, contrairement aux idées reçues, sont donc indispensables. Notamment, ils servent de précurseurs pour la synthèse des prostaglandines (médiateurs lipidiques qui agissent notamment sur les plaquettes, l’endothélium, l’utérus et les mastocytes) ou des leucotriènes (qui agissent sur l’inflammation et la broncho-constriction).

Une alimentation trop riche en oméga-6 ?

Toutefois, depuis les années 1950, les animaux d’élevage (bœufs, porcs, poulets principalement) sont massivement nourris avec de l’ensilage de maïs ou du tourteau de soja. Or, cette alimentation animale riche en oméga-6 induit une chair animale également plus riche en oméga-6.

Par ailleurs, les pâtisseries et viennoiseries industrielles sont de leur côté fabriquées avec des huiles également riches en oméga-6, pour la simple mais excellente raison que ces huiles sont moins chères (arachide, soja, tournesol) et permettent donc d’optimiser le coût de revient des produits.

Il résulte donc de l’alimentation industrielle contemporaine un déséquilibre considérable entre nos apports en oméga-3 et les apports en oméga-6.

Un nécessaire équilibre oméga-3/oméga-6

Or, ces deux familles d’acides gras sont métabolisées par les mêmes enzymes dans l’organisme, ce qui entraîne une concurrence: si l’alimentation est trop riche en certains acides gras, l’organisme ne peut pas métaboliser les autres familles d’acides gras. D’où la nécessité de trouver un équilibre oméga-3/oméga-6 satisfaisant (2).

L’Organisation Mondiale de la Santé recommande un ratio de 5 à 10 oméga-6 pour 1 oméga-3, en visant plutôt 5 que 10 (3). Pour un homme consommant 2 200 kcal par jour, cela représente environ 2 g d’oméga-3 par jour et 10 g d’oméga-6, contre 1,6 g et 8 g respectivement pour une femme consommant 1 800 kcal par jour.

Les apports réellement nécessaires restent cependant sujets à débat dans le monde scientifique : le rapport « protecteur » idéal n’ayant pas été établi formellement par des études cliniques.

Comme on l'a évoqué, à l'heure actuelle, l'apport en oméga-6 dans la population figure en tout cas bien au-delà de ces chiffres : en Europe, on consomme en moyenne 10 à 20 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3, un rapport qui est porté à 40 voire 50 pour 1 en Amérique du Nord.

C’est pourquoi il est inutile, aujourd’hui, de surveiller son apport en oméga-6 mais important de veiller à équilibrer les acides gras en consommant des aliments riches en oméga-3 ou des compléments alimentaires dédiés pour prendre soin de son organisme (4).

Les aliments riches en oméga-3

L’ALA (précurseur des acides gras oméga-3) contribue au maintien d’un niveau normal de cholestérol sanguin (5) tandis que l’EPA et la DHA (les dérivés des oméga-3) contribuent à la fonction normale du cœur (6), au maintien d’une pression sanguine normale (7) ainsi que des niveaux de triglycérides sanguins (8).

  • On trouve l’ALA dans les aliments terrestres ;
  • l’EPA et la DHA sont présents essentiellement dans les aliments d’origine marine.

Pour rééquilibrer ses apports en oméga-3 et en oméga-6, il faut donc en premier lieu éviter les aliments transformés industriels et en particulier les pâtisseries et viennoiseries, limiter sa consommation de viandes et de fromages et penser à consommer régulièrement (au moins une à deux fois par semaine) les aliments suivants (9) :

  • huile de noix ;
  • huile de colza ;
  • noix ;
  • graines de lin (broyées ou trempées, pour favoriser leur digestion) ;
  • cresson, choux, épinards ;
  • saumon ;
  • thon ;
  • maquereau, sardine, hareng, anchois ;

Il est également possible de se tourner vers certains compléments alimentaires naturels qui permettent d’augmenter facilement ses apports en oméga-3.

Les huiles de poisson, grande source d'EPA et de DHA

Obtenues par pressage des tissus des poissons gras (hareng, sardine, anchois, maquereau, saumon ou morue, selon que l’huile est fabriquée à partir de poissons sauvages ou de poissons d’élevage), les huiles de poissons sont de ce fait extrêmement riches en EPA et en DHA (10).

Afin de consommer des oméga-3 en quantités suffisantes sans pour autant nuire à l’environnement, il est possible de se tourner vers des huiles de poissons issues d’une pêche durable certifiée, non destructives des fonds marins et qui préserve les stocks de poissons (comme l’huile Super Omega 3, par ailleurs la plus pure du marché).

En fonction de leurs objectifs (fonction cardiovasculaire ou santé du cerveau en particulier), certaines personnes se tournent vers des compléments d’huiles de poissons à la teneur renforcée en EPA (comme Super EPA) ou au contraire en DHA (comme Super DHA). Dans tous les cas, ces huiles « spécialisées » apportent l’ensemble des bienfaits des oméga-3.

Les oméga-3 de l'huile de krill

Obtenue quant à elle à partir d’une famille de crevettes et en particulier de l’Euphasia Superba, ou krill antarctique, l’huile de krill apporte les mêmes bienfaits que l’huile de poisson grâce à sa teneur élevée en EPA et en DHA, les fameux acides gras oméga-3.

Cependant, l’huile de krill est également riche en phospholipides, qui favorisent l’assimilation et les effets des DHA et EPA, et contient un autre composé puissant : l’astaxanthine (11) (optez par exemple pour le complément Krill Oil).

La composition unique de l'huile de calanus

Obtenue quant à elle à partir d’un autre zooplancton (Calanus finmarchicus) que l’on retrouve dans les eaux saines nordiques, l’huile de calanus est riche en esters de cire, plus facilement assimilables par l’organisme.

En outre, l’huile de calanus est non seulement riche en EPA et en DHA, comme l’huile de poisson et l’huile de krill, en astaxanthine, comme l’huile de krill, mais aussi en acide stéaridonique (SDA), une autre forme d’acides gras oméga-3 que l’on retrouve notamment dans l’huile de chanvre ou encore dans la spiruline (12).

Enfin, la production d’huile de calanus permet de préserver les stocks de poissons sans mettre en danger les écosystèmes, puisque les réserves de calanus dans les mers du Nord sont estimées à plus de 300 millions de tonnes et que seuls 0,1% de ce stock est pêché.

C’est pour toutes ces raisons que de nombreuses personnes souhaitant profiter des bienfaits des oméga-3 se tournent vers un complément alimentaire d’huile de calanus (comme Arctic Plankton Oil).

Références scientifiques

  1. https://www.anses.fr/fr/content/les-lipides
  2. CANDELA, C. Gómez, LÓPEZ, LMa Bermejo, et KOHEN, V. Loria. Importance of a balanced omega 6/omega 3 ratio for the maintenance of health. Nutritional recommendations. Nutricion hospitalaria, 2011, vol. 26, no 2, p. 323-329.
  3. https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  4. https://www.efsa.europa.eu/fr/press/news/120727
  5. CHAN, Joanna K., BRUCE, Vivian M., et MCDONALD, Bruce E. Dietary α-linolenic acid is as effective as oleic acid and linoleic acid in lowering blood cholesterol in normolipidemic men. The American journal of clinical nutrition, 1991, vol. 53, no 5, p. 1230-1234.
  6. KRIS-ETHERTON, Penny M., HARRIS, William S., et APPEL, Lawrence J. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: new recommendations from the American Heart Association. Arteriosclerosis, thrombosis, and vascular biology, 2003, vol. 23, no 2, p. 151-152.
  7. GUO, Xiao-fei, LI, Ke-lei, LI, Jiao-mei, et al.Effects of EPA and DHA on blood pressure and inflammatory factors: a meta-analysis of randomized controlled trials. Critical reviews in food science and nutrition, 2019, vol. 59, no 20, p. 3380-3393.
  8. VON SCHACKY, Clemens. A review of omega-3 ethyl esters for cardiovascular prevention and treatment of increased blood triglyceride levels. Vascular health and risk management, 2006, vol. 2, no 3, p. 251.
  9. MEYER, Barbara J., MANN, Neil J., LEWIS, Janine L., et al.Dietary intakes and food sources of omega‐6 and omega‐3 polyunsaturated fatty acids. Lipids, 2003, vol. 38, no 4, p. 391-398.
  10. KRIS-ETHERTON, Penny M., HARRIS, William S., et APPEL, Lawrence J. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. circulation, 2002, vol. 106, no 21, p. 2747-2757.
  11. XIE, Dan, GONG, Mengyue, WEI, Wei, et al.Antarctic krill (Euphausia superba) oil: A comprehensive review of chemical composition, extraction technologies, health benefits, and current applications. Comprehensive Reviews in food science and food safety, 2019, vol. 18, no 2, p. 514-534.
  12. GASMI, Amin, MUJAWDIYA, Pavan Kumar, SHANAIDA, Mariia, et al.Calanus oil in the treatment of obesity-related low-grade inflammation, insulin resistance, and atherosclerosis. Applied Microbiology and Biotechnology, 2020, vol. 104, no 3, p. 967-979.

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Commentaires

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1 commentaire

Jacques A.

23/06/2022

Bjr,difficile de ne pas se perdre dans la galaxie des compléments alimentaires!!a voir les investissements en pub je pense que ça doit être rentable financièrement.

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