Régime DASH contre l’hypertension artérielle : principe et menu type

Votre tension est élevée et vous souhaitez éviter les traitements sur le long terme ? Savez-vous que vous pouvez la faire baisser en modifiant vos habitudes alimentaires ? C'est ce que propose le régime DASH. Décryptage et menus types dans cet article.

2021-05-05

Cœur & Circulation Dossiers

Régime DASH anti-hypertension riche en fruits et légumes

Le régime DASH, c'est quoi ?

Le DASH ou Dietary Approach to Stop Hypertension signifie « approche diététique pour stopper l'hypertension ». Ce régime a été mis au point aux États-Unis dans les années 90 pour faire face à l'augmentation importante des problèmes de tension artérielle dans la population.

Son principe est relativement simple. Il propose de manger plus de fruits, de légumes et de limiter la consommation de sel.

Pour fonctionner au maximum de son potentiel, le régime doit être accompagné d'une activité physique régulière. 30 à 60 minutes par jour suffisent et tout type de sport est adapté, même la marche à pied.

Les bienfaits du régime DASH sur l'organisme

Le régime DASH a été pensé avant tout pour réduire la tension artérielle (1) et améliore donc la santé du système cardiovasculaire (2). Mais son impact positif sur l'organisme ne s'arrête pas là. Comme il favorise aussi la perte de poids (3), il aide à lutter contre l'obésité et tous les problèmes liés à cette condition.

La consommation de graisses d'origine animale étant limitée, il entraîne également la réduction du taux de cholestérol et de triglycérides (4). Il a aussi été démontré que le DASH a des effets bénéfiques sur l'insomnie (5), la goutte (6) et le cancer colorectal (7).

Qui peut suivre le régime DASH ?

A priori, tout le monde peut suivre le régime DASH. Il est sain et vous apporte tous les nutriments dont vous avez besoin. Cependant, avant de vous lancer, il est essentiel de consulter un médecin pour faire le point sur votre état de santé. Il pourra vous conseiller sur les limites à ne pas dépasser aussi bien au niveau de l'alimentation que d'une éventuelle reprise d'activité sportive.

DASH : aliments autorisés et interdits

Pour vous aider à mieux comprendre le régime DASH, voici un tableau des aliments que vous pouvez ou non consommer.

Aliments autorisés	Aliments à limiter
Fruits Légumes Légumineuses (haricots, pois, lentilles…) Graines et oléagineux (sésame, courge, noix, amandes… Les matières grasses en quantité limitée (huiles végétales, beurre et margarine) Poissons Viandes maigres (volaille, veau…) Céréales complètes (pâtes, riz, pain, quinoa, millet…) Produits laitiers écrémés ou demi-écrémés	Viandes rouges Aliments riches en graisses saturées (plats préparés, friture, hamburgers, pizzas…) Aliments riches en sel (charcuterie, chips…) Aliments et boissons riches en sucre (biscuits, sodas, sucreries en tout genre…) Les boissons alcoolisées

Exemple de menu pour le régime DASH

La liste d'aliments autorisés ci-dessus permet une grande variété de menus. Pour tenir sur le long terme, il ne faut pas hésiter à découvrir et à cuisiner de nouveaux mets régulièrement.

Selon votre corpulence, votre sexe et votre activité physique, vous avez des besoins énergétiques spécifiques. Pour élaborer un menu avec des quantités précises, il est recommandé de consulter un nutritionniste. Mais pour vous faire une première idée, voici un exemple de menu pour une journée (vous pourrez constater que les recettes utilisées dans la diète DASH sont assez proches de celles du régime méditerranéen) :

Petit-déjeuner	Déjeuner	Collation	Dîner
Fruit de saison (fraise, poire, melon…) Pain complet légèrement beurré (avec un peu de miel) Yaourt nature Boisson chaude Œuf sur le plat (pour les sportifs)	Crudités avec vinaigrette (carottes râpées, salade ou concombre) Filet de dinde Riz complet	Fruit de saison 2 carrés de chocolat noir	Soupe de légumes Pâtes complètes à la sauce tomate et aux herbes fraîches Fromage Fruit de saison

Quels compléments pour prendre soin de son cœur ?

Favoriser la santé de son cœur et de ses artères peut également passer par la prise de compléments alimentaires. De nombreuses plantes et autres composés jouent un rôle dans le bon état du système cardiovasculaire. Voici quelques idées pour vous aider à choisir parmi la multitude de compléments existants.

L'aubépine (ou Crataegus pinnatifida) peut vous aider à entretenir votre cœur (8), mais ce n'est pas tout. Elle peut aussi être utilisée pour la digestion et les intestins paresseux (9). Vous en trouverez dans plusieurs formules synergiques (comme Tensix, qui contient également du magnésium, du potassium, de l'extrait de graines de céleri... ou Cardio Booster, également riche en Q10, en taurine et en vitamine B12).

Vous connaissez la racine d'or ? Aussi appelée Rhodiola rosea, cette plante favorise la santé du cœur et du système vasculaire, ainsi que les performances physiques et cognitives (10-12).

Autre plante intéressante, le marronnier : il participe à la santé du cœur et des veines (13-14). Pour une prise simple et régulière, consommez-le sous forme de gélules (comme Horse chestnut extract).

Enfin, pensez aux oméga-3 (EPA, DHA...) ! Ces acides gras essentiels vous aident à prendre soin de votre cœur, de vos yeux et de votre cerveau (15-19). Vous pouvez en trouver facilement dans les poissons gras comme la sardine, le maquereau ou encore dans la fameuse huile de foie de morue. Pour augmenter vos apports en oméga-3, optez pour des compléments alimentaires contenant de l'huile de poisson pure et issue de la pêche durable (comme Super Omega 3).

Références scientifiques

Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, Appel LJ, Bray GA, Harsha D, Obarzanek E, Conlin PR, Miller ER 3rd, Simons-Morton DG, Karanja N, Lin PH; DASH-Sodium Collaborative Research Group. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group. N Engl J Med. 2001 Jan 4;344(1):3-10. doi: 10.1056/NEJM200101043440101. PMID: 11136953.
Yang ZQ, Yang Z, Duan ML. Dietary approach to stop hypertension diet and risk of coronary artery disease: a meta-analysis of prospective cohort studies. Int J Food Sci Nutr. 2019 Sep;70(6):668-674. doi: 10.1080/09637486.2019.1570490. Epub 2019 Feb 27. PMID: 30810409.
Razavi Zade M, Telkabadi MH, Bahmani F, Salehi B, Farshbaf S, Asemi Z. The effects of DASH diet on weight loss and metabolic status in adults with non-alcoholic fatty liver disease: a randomized clinical trial. Liver Int. 2016 Apr;36(4):563-71. doi: 10.1111/liv.12990. Epub 2015 Nov 18. PMID: 26503843.
Chiu S, Bergeron N, Williams PT, Bray GA, Sutherland B, Krauss RM. Comparison of the DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diet and a higher-fat DASH diet on blood pressure and lipids and lipoproteins: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2016 Feb;103(2):341-7. doi: 10.3945/ajcn.115.123281. Epub 2015 Dec 30. PMID: 26718414; PMCID: PMC4733264.
Rai S K, Fung T T, Lu N, Keller S F, Curhan G C, Choi H K et al. The Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet, Western diet, and risk of gout in men: prospective cohort study BMJ 2017; 357 :j1794 doi:10.1136/bmj.j1794
Rostami H, Khayyatzadeh SS, Tavakoli H, Bagherniya M, Mirmousavi SJ, Farahmand SK, Tayefi M, Ferns GA, Ghayour-Mobarhan M. The relationship between adherence to a Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) dietary pattern and insomnia. BMC Psychiatry. 2019 Jul 30;19(1):234. doi: 10.1186/s12888-019-2220-6. PMID: 31362734; PMCID: PMC6668174.
Mohseni R, Mohseni F, Alizadeh S, Abbasi S. The Association of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet with the Risk of Colorectal Cancer: A Meta-Analysis of Observational Studies. Nutr Cancer. 2020;72(5):778-790. doi: 10.1080/01635581.2019.1651880. Epub 2019 Aug 16. PMID: 31418286.
Wang J, Xiong X, Feng B. Effect of crataegus usage in cardiovascular disease prevention: an evidence-based approach. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:149363. doi:10.1155/2013/149363
EFSA Register of Questions - 2364
Maslova LV, Kondrat'ev BIu, Maslov LN, Lishmanov IuB. O kardioprotektornoĭ i antiadrenergicheskoĭ aktivnosti ékstrakta rodioly rozovoĭ pri stresse [The cardioprotective and antiadrenergic activity of an extract of Rhodiola rosea in stress]. Eksp Klin Farmakol. 1994 Nov-Dec;57(6):61-3. Russian. PMID: 7756969.
Li Y, Pham V, Bui M, et al. Rhodiola rosea L.: an herb with anti-stress, anti-aging, and immunostimulating properties for cancer chemoprevention. Curr Pharmacol Rep. 2017;3(6):384-395. doi:10.1007/s40495-017-0106-1
EFSA Register of Questions – 2659
EFSA Register of Questions – 4058
Pittler MH, Ernst E. Horse chestnut seed extract for chronic venous insufficiency. Cochrane Database Syst Rev. 2012;11(11):CD003230. Published 2012 Nov 14. doi:10.1002/14651858.CD003230.pub4
Schwalfenberg G. Omega-3 fatty acids: their beneficial role in cardiovascular health [published correction appears in Can Fam Physician. 2006 Aug;52:952]. Can Fam Physician. 2006;52(6):734-740.
Gutiérrez S, Svahn SL, Johansson ME. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. Int J Mol Sci. 2019;20(20):5028. Published 2019 Oct 11. doi:10.3390/ijms20205028
Proudman SM, Cleland LG, James MJ. Dietary omega-3 fats for treatment of inflammatory joint disease: efficacy and utility. Rheum Dis Clin North Am. 2008 May;34(2):469-79. doi: 10.1016/j.rdc.2008.03.003. PMID: 18638687.
Hodge W, Barnes D, Schachter HM, et al. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Eye Health: Summary. 2005 Jul. In: AHRQ Evidence Report Summaries. Rockville (MD): Agency for Healthcare Research and Quality (US); 1998-2005. 117. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK11888/
Dyall SC. Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Front Aging Neurosci. 2015;7:52. Published 2015 Apr 21. doi:10.3389/fnagi.2015.00052