Combien de temps pour reconstituer la flore intestinale ?

Comment savoir si la flore intestinale est bonne ?

Pour rappel, la flore intestinale (ou microbiote intestinal) est un écosystème de micro-organismes vivants – bactéries, levures, mais aussi virus et champignons – qui siège au niveau des parois de l’intestin grêle et du côlon. Celui-ci est de loin le plus peuplé du corps humain, puisqu’il abrite entre 10¹² et 10¹⁴ hôtes en moyenne (1) !

Une flore intestinale; est considérée comme saine tant que l’équilibre entre les souches « amies », celles bénéfiques à notre santé, et les souches potentiellement pathogènes est préservé (2). Cet état de symbiose se caractérise habituellement par :

• une digestion fluide et un transit régulier ;
• un système immunitaire fonctionnel ;
• une peau saine ;
• un bon équilibre nerveux ;
• un poids stable.

Destruction de la flore intestinale : quels symptômes ?

A contrario, lorsque les mauvaises bactéries prennent le pas sur les bonnes, la flore intestinale se déséquilibre : on parle de dysbiose (3). Ce phénomène peut être précipité par une alimentation déséquilibrée, un stress accru, une exposition aux polluants (tabac, alcool, drogues...), un déficit immunitaire ou encore par des antibiothérapies répétées (4).

Les symptômes les plus évocateurs d’une dysbiose intestinale sont :

• des désagréments digestifs: maux de ventre, ballonnements, flatulences, diarrhée, constipation... (5) ;
• des infections à répétition, des inflammations digestives, des troubles auto-immuns (6) ;
• des problèmes de peau (7) ;
• des troubles de l’humeur: anxiété, morosité...(8) ;
• une prise de poids traduisant des altérations du métabolisme (9).

Combien de temps pour reconstituer la flore intestinale ?

Heureusement, il est possible de restaurer l’équilibre microbiotique en réensemençant le tractus intestinal avec des souches bénéfiques. Celles-ci peuvent être puisées directement dans l’alimentation ou fournies par des compléments alimentaires.

Concernant les délais nécessaires pour refaire la flore intestinale, ils dépendent évidemment de nombreux facteurs individuels : la constitution microbiotique initiale (unique pour chaque individu), les traitements médicaux antérieurs, les mesures hygiéno-diététiques qui seront mises en œuvre... (10)

Toutefois, en révisant ses habitudes diététiques et en misant sur les souches adaptées, on estime qu’il faut patienter en moyenne entre 1 et 3 mois pour une reconstitution complète (11-12). Ce qui ne dispense pas de prendre soin de son microbiote au quotidien, exactement comme on entretient son jardin !

Quels sont les aliments mauvais pour la flore intestinale ?

Si vous souhaitez régénérer votre flore intestinale, bannissez de façon générale tous les aliments ultra-transformés – dont les conservateurs, édulcorants et autres additifs sont susceptibles de déséquilibrer le microbiote (13).

Veillez également à réduire vos apports en sucre raffiné et en graisses saturées ou trans (charcuteries, viande rouge, fritures, viennoiseries...) (14-15).

Enfin, limitez votre consommation d’alcool : plusieurs études suggèrent que les changements microbiotiques induits par les boissons alcoolisées renforceraient l'hyperperméabilité intestinale et favoriseraient le développement de troubles hépatiques (16).

Les aliments à manger pour restaurer la flore intestinale

A contrario, deux catégories d’aliments sont tout particulièrement recommandées pour rétablir l’équilibre du microbiote intestinal :

• les aliments probiotiques issus de la lactofermentation, réservoirs naturels de bactéries lactiques : choucroute, kimchi, kéfir, kombucha, yaourt nature ou au bifidus... (17) ;
• les fibres prébiotiques, qui nourrissent les bonnes bactéries et consolident leur implantation dans le tractus intestinal : on les retrouve dans certains fruits et légumes (artichaut, asperge, ail, oignon, poireau, banane), dans la chicorée ou encore dans les grains entiers (orge, seigle...) (18).

Refaire la flore intestinale : quid des compléments probiotiques ?

En ce qu’ils contribuent à maintenir un microbiote intestinal normal, les probiotiques constituent de précieux alliés pour soutenir une flore appauvrie ou insuffisamment diversifiée (19). Leur véritable atout est de délivrer des bactéries vivantes à des concentrations élevées, dont les souches sont scrupuleusement identifiées pour répondre efficacement à des problématiques ciblées.

Pour optimiser la restauration de la flore, il convient donc non seulement de trouver la souche qui correspond à son indication, mais aussi de connaître la durée de cure optimale pour en tirer pleinement profit.

De façon très générale, les cures probiotiques s’étendent classiquement sur 1 à 3 mois renouvelables au besoin – en veillant cependant à observer un temps de pause entre chaque mono-cure pour laisser les intestins travailler en autonomie (20-21). Autre option recommandée : alterner les souches pour retrouver une biodiversité microbiotique et éviter à la flore de tomber dans la « paresse ».

Vous souhaitez entamer une supplémentation en probiotiques ? Voici quelques pistes pour guider votre choix :

• la souche Bifidobacterium longum, qui compte parmi les plus étudiées scientifiquement, est davantage plébiscitée pour les lenteurs digestives. Les études cliniques suggèrent une prise de 4 semaines (22-23) ;< li>
• plusieurs études confirment l’intérêt de démarrer une cure de probiotiques dès la mise en place d’une antibiothérapie et de la prolonger durant 1 à 2 semaines après arrêt du traitement. Certaines souches spécifiques (comme Saccaromyces boulardii ,Lactobacillus rhamnosus, semblent exercer des effets prometteurs(24);
• si vous cherchez à réduire votre tour de taille, il peut être intéressant d’accompagner votre régime minceur avec la souche Lactobacillus reuteri, dont les interactions avec la graisse abdominale ont été documentées, en cure de 3 mois (25);
• pour les problématiques cutanées, vous pouvez partir sur une cure de 1 à 3 mois(par exemple avec la formule 4 souches Derma Relief, riche en vitamine B2 qui participe au maintien d’une peau normale) (26-27) ;
• en cas de baisse de motivationou d’irritabilité, le rétablissement d’un microbiote intestinal sain apparaît d’autant plus essentiel depuis la mise en évidence d’un axe bidirectionnel intestin-cerveau (28). Certaines formulations synergiques dites « psychobiotiques » (comme Lactoxira, qui unit 8 souches probiotiques à des prébiotiques) s’appuient sur les dernières avancées en neurosciences et sont conseillées sur 4 à 6 semaines (29).