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Combien de temps pour reconstituer la flore intestinale ?

Stress, antibiotiques, malbouffe... De multiples facteurs peuvent mettre à mal l’équilibre de notre microbiote. Sous quel délai peut-on espérer reconstituer la flore intestinale ?

Femme à la flore intestinale reconstituée

Comment savoir si la flore intestinale est bonne ?

Pour rappel, la flore intestinale (ou microbiote intestinal) est un écosystème de micro-organismes vivants – bactéries, levures, mais aussi virus et champignons – qui siège au niveau des parois de l’intestin grêle et du côlon. Celui-ci est de loin le plus peuplé du corps humain, puisqu’il abrite entre 1012 et 1014 hôtes en moyenne (1) !

Une flore intestinale; est considérée comme saine tant que l’équilibre entre les souches « amies », celles bénéfiques à notre santé, et les souches potentiellement pathogènes est préservé (2). Cet état de symbiose se caractérise habituellement par :

  • une digestion fluide et un transit régulier ;
  • un système immunitaire fonctionnel ;
  • une peau saine ;
  • un bon équilibre nerveux ;
  • un poids stable.

Destruction de la flore intestinale : quels symptômes ?

A contrario, lorsque les mauvaises bactéries prennent le pas sur les bonnes, la flore intestinale se déséquilibre : on parle de dysbiose (3). Ce phénomène peut être précipité par une alimentation déséquilibrée, un stress accru, une exposition aux polluants (tabac, alcool, drogues...), un déficit immunitaire ou encore par des antibiothérapies répétées (4).

Les symptômes les plus évocateurs d’une dysbiose intestinale sont :

  • des désagréments digestifs: maux de ventre, ballonnements, flatulences, diarrhée, constipation... (5) ;
  • des infections à répétition, des inflammations digestives, des troubles auto-immuns (6) ;
  • des problèmes de peau (7) ;
  • des troubles de l’humeur: anxiété, morosité...(8) ;
  • une prise de poids traduisant des altérations du métabolisme (9).

Combien de temps pour reconstituer la flore intestinale ?

Heureusement, il est possible de restaurer l’équilibre microbiotique en réensemençant le tractus intestinal avec des souches bénéfiques. Celles-ci peuvent être puisées directement dans l’alimentation ou fournies par des compléments alimentaires.

Concernant les délais nécessaires pour refaire la flore intestinale, ils dépendent évidemment de nombreux facteurs individuels : la constitution microbiotique initiale (unique pour chaque individu), les traitements médicaux antérieurs, les mesures hygiéno-diététiques qui seront mises en œuvre... (10)

Toutefois, en révisant ses habitudes diététiques et en misant sur les souches adaptées, on estime qu’il faut patienter en moyenne entre 1 et 3 mois pour une reconstitution complète (11-12). Ce qui ne dispense pas de prendre soin de son microbiote au quotidien, exactement comme on entretient son jardin !

Quels sont les aliments mauvais pour la flore intestinale ?

Si vous souhaitez régénérer votre flore intestinale, bannissez de façon générale tous les aliments ultra-transformés – dont les conservateurs, édulcorants et autres additifs sont susceptibles de déséquilibrer le microbiote (13).

Veillez également à réduire vos apports en sucre raffiné et en graisses saturées ou trans (charcuteries, viande rouge, fritures, viennoiseries...) (14-15).

Enfin, limitez votre consommation d’alcool : plusieurs études suggèrent que les changements microbiotiques induits par les boissons alcoolisées renforceraient l'hyperperméabilité intestinale et favoriseraient le développement de troubles hépatiques (16).

Les aliments à manger pour restaurer la flore intestinale

A contrario, deux catégories d’aliments sont tout particulièrement recommandées pour rétablir l’équilibre du microbiote intestinal :

  • les aliments probiotiques issus de la lactofermentation, réservoirs naturels de bactéries lactiques : choucroute, kimchi, kéfir, kombucha, yaourt nature ou au bifidus... (17) ;
  • les fibres prébiotiques, qui nourrissent les bonnes bactéries et consolident leur implantation dans le tractus intestinal : on les retrouve dans certains fruits et légumes (artichaut, asperge, ail, oignon, poireau, banane), dans la chicorée ou encore dans les grains entiers (orge, seigle...) (18).

Refaire la flore intestinale : quid des compléments probiotiques ?

En ce qu’ils contribuent à maintenir un microbiote intestinal normal, les probiotiques constituent de précieux alliés pour soutenir une flore appauvrie ou insuffisamment diversifiée (19). Leur véritable atout est de délivrer des bactéries vivantes à des concentrations élevées, dont les souches sont scrupuleusement identifiées pour répondre efficacement à des problématiques ciblées.

Pour optimiser la restauration de la flore, il convient donc non seulement de trouver la souche qui correspond à son indication, mais aussi de connaître la durée de cure optimale pour en tirer pleinement profit.

De façon très générale, les cures probiotiques s’étendent classiquement sur 1 à 3 mois renouvelables au besoin – en veillant cependant à observer un temps de pause entre chaque mono-cure pour laisser les intestins travailler en autonomie (20-21). Autre option recommandée : alterner les souches pour retrouver une biodiversité microbiotique et éviter à la flore de tomber dans la « paresse ».

Vous souhaitez entamer une supplémentation en probiotiques ? Voici quelques pistes pour guider votre choix :

  • la souche Bifidobacterium longum, qui compte parmi les plus étudiées scientifiquement, est davantage plébiscitée pour les lenteurs digestives. Les études cliniques suggèrent une prise de 4 semaines (22-23) ;< li>
  • plusieurs études confirment l’intérêt de démarrer une cure de probiotiques dès la mise en place d’une antibiothérapie et de la prolonger durant 1 à 2 semaines après arrêt du traitement. Certaines souches spécifiques (comme Saccaromyces boulardii ,Lactobacillus rhamnosus, semblent exercer des effets prometteurs(24);
  • si vous cherchez à réduire votre tour de taille, il peut être intéressant d’accompagner votre régime minceur avec la souche Lactobacillus reuteri, dont les interactions avec la graisse abdominale ont été documentées, en cure de 3 mois (25);
  • pour les problématiques cutanées, vous pouvez partir sur une cure de 1 à 3 mois(par exemple avec la formule 4 souches Derma Relief, riche en vitamine B2 qui participe au maintien d’une peau normale) (26-27) ;
  • en cas de baisse de motivationou d’irritabilité, le rétablissement d’un microbiote intestinal sain apparaît d’autant plus essentiel depuis la mise en évidence d’un axe bidirectionnel intestin-cerveau (28). Certaines formulations synergiques dites « psychobiotiques » (comme Lactoxira, qui unit 8 souches probiotiques à des prébiotiques) s’appuient sur les dernières avancées en neurosciences et sont conseillées sur 4 à 6 semaines (29).

Le conseil SuperSmart

Références scientifiques

  1. Thursby E, Juge N. Introduction to the human gut microbiota. Biochem J. 2017 May 16;474(11):1823-1836. doi: 10.1042/BCJ20160510. PMID: 28512250; PMCID: PMC5433529.
  2. Rinninella E, Raoul P, Cintoni M, Franceschi F, Miggiano GAD, Gasbarrini A, Mele MC. What is the Healthy Gut Microbiota Composition? A Changing Ecosystem across Age, Environment, Diet, and Diseases. 2019 Jan 10;7(1):14. doi: 10.3390/microorganisms7010014. PMID: 30634578; PMCID: PMC6351938.
  3. Hrncir T. Gut Microbiota Dysbiosis: Triggers, Consequences, Diagnostic and Therapeutic Options. 2022 Mar 7;10(3):578. doi: 10.3390/microorganisms10030578. PMID: 35336153; PMCID: PMC8954387.
  4. Martinez JE, Kahana DD, Ghuman S, Wilson HP, Wilson J, Kim SCJ, Lagishetty V, Jacobs JP, Sinha-Hikim AP, Friedman TC. Unhealthy Lifestyle and Gut Dysbiosis: A Better Understanding of the Effects of Poor Diet and Nicotine on the Intestinal Microbiome. Front Endocrinol (Lausanne). 2021 Jun 8;12:667066. doi: 10.3389/fendo.2021.667066. PMID: 34168615; PMCID: PMC8218903.
  5. Nouvenne A, Ticinesi A, Tana C, Prati B, Catania P, Miraglia C, De' Angelis GL, Di Mario F, Meschi T. Digestive disorders and Intestinal microbiota. Acta Biomed. 2018 Dec 17;89(9-S):47-51. doi: 10.23750/abm.v89i9-S.7912. PMID: 30561395; PMCID: PMC6502202.
  6. Zheng D, Liwinski T, Elinav E. Interaction between microbiota and immunity in health and disease. Cell Res. 2020 Jun;30(6):492-506. doi: 10.1038/s41422-020-0332-7. Epub 2020 May 20. PMID: 32433595; PMCID: PMC7264227.
  7. Mahmud MR, Akter S, Tamanna SK, Mazumder L, Esti IZ, Banerjee S, Akter S, Hasan MR, Acharjee M, Hossain MS, Pirttilä AM. Impact of gut microbiome on skin health: gut-skin axis observed through the lenses of therapeutics and skin diseases. Gut Microbes. 2022 Jan-Dec;14(1):2096995. doi: 10.1080/19490976.2022.2096995. PMID: 35866234; PMCID: PMC9311318.
  8. Simpson CA, Diaz-Arteche C, Eliby D, Schwartz OS, Simmons JG, Cowan CSM. The gut microbiota in anxiety and depression - A systematic review. Clin Psychol Rev. 2021 Feb;83:101943. doi: 10.1016/j.cpr.2020.101943. Epub 2020 Oct 29. PMID: 33271426.
  9. Liu BN, Liu XT, Liang ZH, Wang JH. Gut microbiota in obesity. World J Gastroenterol. 2021 Jul 7;27(25):3837-3850. doi: 10.3748/wjg.v27.i25.3837. PMID: 34321848; PMCID: PMC8291023.
  10. Ng KM, Aranda-Díaz A, Tropini C, Frankel MR, Van Treuren W, O'Loughlin CT, Merrill BD, Yu FB, Pruss KM, Oliveira RA, Higginbottom SK, Neff NF, Fischbach MA, Xavier KB, Sonnenburg JL, Huang KC. Recovery of the Gut Microbiota after Antibiotics Depends on Host Diet, Community Context, and Environmental Reservoirs. Cell Host Microbe. 2019 Nov 13;26(5):650-665.e4. doi: 10.1016/j.chom.2019.10.011. Erratum in: Cell Host Microbe. 2020 Oct 7;28(4):628. PMID: 31726029; PMCID: PMC8276089.
  11. Ramirez J, Guarner F, Bustos Fernandez L, Maruy A, Sdepanian VL, Cohen H. Antibiotics as Major Disruptors of Gut Microbiota. Front Cell Infect Microbiol. 2020 Nov 24;10:572912. doi: 10.3389/fcimb.2020.572912. PMID: 33330122; PMCID: PMC7732679.
  12. Palleja A, Mikkelsen KH, Forslund SK, Kashani A, Allin KH, Nielsen T, Hansen TH, Liang S, Feng Q, Zhang C, Pyl PT, Coelho LP, Yang H, Wang J, Typas A, Nielsen MF, Nielsen HB, Bork P, Wang J, Vilsbøll T, Hansen T, Knop FK, Arumugam M, Pedersen O. Recovery of gut microbiota of healthy adults following antibiotic exposure. Nat Microbiol. 2018 Nov;3(11):1255-1265. doi: 10.1038/s41564-018-0257-9. Epub 2018 Oct 22. PMID: 30349083.
  13. Raoul P, Cintoni M, Palombaro M, Basso L, Rinninella E, Gasbarrini A, Mele MC. Food Additives, a Key Environmental Factor in the Development of IBD through Gut Dysbiosis. 2022 Jan 13;10(1):167. doi: 10.3390/microorganisms10010167. PMID: 35056616; PMCID: PMC8780106.
  14. Fajstova A, Galanova N, Coufal S, Malkova J, Kostovcik M, Cermakova M, Pelantova H, Kuzma M, Sediva B, Hudcovic T, Hrncir T, Tlaskalova-Hogenova H, Kverka M, Kostovcikova K. Diet Rich in Simple Sugars Promotes Pro-Inflammatory Response via Gut Microbiota Alteration and TLR4 Signaling. Cells. 2020 Dec 16;9(12):2701. doi: 10.3390/cells9122701. PMID: 33339337; PMCID: PMC7766268.
  15. Qi L. Fried Foods, Gut Microbiota, and Glucose Metabolism. Diabetes Care. 2021 Sep;44(9):1907-1909. doi: 10.2337/dci21-0033. Epub 2021 Aug 20. PMID: 34417280; PMCID: PMC8740929.
  16. Engen PA, Green SJ, Voigt RM, Forsyth CB, Keshavarzian A. The Gastrointestinal Microbiome: Alcohol Effects on the Composition of Intestinal Microbiota. Alcohol Res. 2015;37(2):223-36. PMID: 26695747; PMCID: PMC4590619.
  17. Leeuwendaal NK, Stanton C, O'Toole PW, Beresford TP. Fermented Foods, Health and the Gut Microbiome. 2022 Apr 6;14(7):1527. doi: 10.3390/nu14071527. PMID: 35406140; PMCID: PMC9003261.
  18. Holscher HD. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017 Mar 4;8(2):172-184. doi: 10.1080/19490976.2017.1290756. Epub 2017 Feb 6. PMID: 28165863; PMCID: PMC5390821.
  19. Appanna VD. Dysbiosis, Probiotics, and Prebiotics: In Diseases and Health. Human Microbes - The Power Within. 2018 Feb 6:81–122. doi: 10.1007/978-981-10-7684-8_3. PMCID: PMC7121371.
  20. King S, Glanville J, Sanders ME, Fitzgerald A, Varley D. Effectiveness of probiotics on the duration of illness in healthy children and adults who develop common acute respiratory infectious conditions: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2014 Jul 14;112(1):41-54. doi: 10.1017/S0007114514000075. Epub 2014 Apr 29. PMID: 24780623; PMCID: PMC4054664.
  21. Stavropoulou E, Bezirtzoglou E. Probiotics in Medicine: A Long Debate. Front Immunol. 2020 Sep 25;11:2192. doi: 10.3389/fimmu.2020.02192. PMID: 33072084; PMCID: PMC7544950.
  22. Eskesen et al. Effect of the probiotic strain Bifidobacterium animalis subsp. lactis, BB-12®, on defecation frequency in healthy subjects with low defecation frequency and abdominal discomfort: a randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group trial, DOI: https://doi.org/10.1017/S0007114515003347
  23. Ojetti et al. The effect of Lactobacillus reuteri supplementation in adults with chronic functional constipation: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Gastrointestin Liver Dis. 2014 Dec;23(4):387-91. doi: 10.15403/jgld.2014.1121.234.elr.
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  26. Ibáñez MD, Rodríguez Del Río P, González-Segura Alsina D, Villegas Iglesias V. Effect of synbiotic supplementation on children with atopic dermatitis: an observational prospective study. Eur J Pediatr. 2018 Dec;177(12):1851-1858. doi: 10.1007/s00431-018-3253-4. Epub 2018 Sep 26. PMID: 30259127; PMCID: PMC6244656.
  27. Mahabadi N, Bhusal A, Banks SW. Riboflavin Deficiency. [Updated 2022 Jul 18]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470460/
  28. Carabotti M, Scirocco A, Maselli MA, Severi C. The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems. Ann Gastroenterol. 2015 Apr-Jun;28(2):203-209. PMID: 25830558; PMCID: PMC4367209.
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