Top 10 des aliments les plus riches en magnésium : la liste et les apports

Pourquoi l'organisme a-t-il un besoin vital de magnésium ?

Le corps d’un adulte contient environ 25 g de magnésium, dont 50 à 60 % se trouvent dans les os.

Ce minéral intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques, en aidant les enzymes à remplir leur rôle.

Le magnésium contribue notamment à réduire la fatigue, à un métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système nerveux et à une fonction musculaire normale (1).

Mais l’organisme ne fabrique pas de magnésium : il doit donc en recevoir régulièrement par les aliments et les boissons.

Il faut toutefois distinguer des apports insuffisants d’une carence alimentaire avérée.

Comment identifier un manque de magnésium (symptômes et signes) ?

Des apports insuffisants en magnésium peuvent passer inaperçus et ne provoquent pas systématiquement une carence.

En cas de manque de magnésium, plusieurs symptômes peuvent se manifester : une fatigue, une faiblesse musculaire puis, dans les formes plus marquées, des crampes musculaires ou des fourmillements.

Ces symptômes ne sont toutefois pas spécifiques au magnésium. L’irritabilité, les insomnies, les maux de tête ou le tressautement de la paupière ne permettent pas non plus, à eux seuls, d’identifier une carence en magnésium.

Le dosage sanguin du magnésium peut détecter une concentration anormalement basse, appelée hypomagnésémie.

Il reflète cependant imparfaitement les réserves de l’organisme, principalement situées dans les os et les cellules : un résultat normal n’exclut donc pas toujours un déficit.

Toutefois, si l’un ou plusieurs de ces symptômes persistent, parlez-en à un professionnel de santé. Il pourra rechercher leur origine et déterminer si un bilan ou une supplémentation est nécessaire.

Résultats issus d’une étude de 1997 menée auprès de 5 448 adultes suivis pendant un an (2).

10 aliments pour faire le plein de magnésium

Les teneurs présentées proviennent de la table Ciqual 2025 de l’ANSES, sauf indication contraire (3). Les pourcentages sont calculés à partir de la valeur nutritionnelle de référence (VNR) de 375 mg, utilisée pour l’étiquetage des aliments chez l’adulte (4).

Pour les aliments solides, les mentions « source de magnésium » et « riche en magnésium » correspondent respectivement à au moins 56,25 mg et 112,5 mg pour 100 g (5).

Graines et oléagineux, produits de la mer, légumineuses, céréales complètes et légumes verts permettent de varier les apports.

Voici une sélection de dix aliments contribuant aux apports en magnésium. Le tableau permet de comparer leurs teneurs pour 100 g et par portion.

Aliment	Magnésium pour 100 g	Portion indicative	Magnésium par portion	% VNR par portion	Repère pour 100 g
Graines de courge séchées	592 mg	30 g	178 mg	47 %	Riche
Noix du Brésil, sans sel ajouté	376 mg	5 g	19 mg	5 %	Riche
Bigorneaux cuits	310 mg	100 g	310 mg	83 %	Riche
Amandes avec peau, sans sel ajouté	270 mg	30 g	81 mg	22 %	Riche
Chocolat noir à environ 70 % de cacao	200 mg	30 g	60 mg	16 %	Riche
Muesli floconneux aux fruits, fruits à coque et/ou graines, sans sucres ajoutés, non enrichi	113 mg	50 g	57 mg	15 %	Riche
Huîtres crues, sans précision d’espèce	90,2 mg	60 g	54 mg	14 %	Source
Quinoa cuit à l’eau, sans sel ajouté	71 mg	150 g	107 mg	28 %	Source
Haricots noirs cuits à l’eau, sans sel ajouté (6)	70 mg	150 g	105 mg	28 %	Source
Épinards cuits	54,4 mg	200 g	109 mg	29 %	Sous le seuil « source »

Les valeurs par portion et les pourcentages sont arrondis. Les portions servent à illustrer les apports et ne constituent pas des recommandations de consommation quotidienne. Pour les coquillages, les poids correspondent à la chair consommée, sans coquille.

Les mentions « source » et « riche » reposent ici sur les teneurs pour 100 g, et non sur les portions. Un aliment situé sous ces seuils peut néanmoins contribuer aux apports.

1. Les graines de courge : 47 % de la VNR

Une portion de 30 g de graines de courge apporte environ 178 mg de magnésium, soit 47 % de la VNR. N’hésitez pas à les associer à un yaourt, une salade tiède ou un muesli maison.

2. Les bigorneaux et fruits de mer

Avec 310 mg de magnésium pour 100 g de chair cuite, les bigorneaux constituent une source particulièrement concentrée. Les bulots cuits et les moules cuites contribuent également aux apports.

3. Les épinards cuits et légumes verts

Lors d’une cuisson à l’eau, une partie du magnésium peut passer dans l’eau de cuisson. La cuisson vapeur limite le contact avec l’eau et peut contribuer à réduire ces pertes.

4. Les haricots noirs, lentilles et légumineuses

Les haricots noirs, les lentilles et les pois chiches contribuent aux apports en magnésium, notamment lorsqu’ils sont consommés en portions généreuses. Le trempage des légumes secs peut réduire une partie des phytates, qui limitent l’absorption de certains minéraux.

5. Les noix du Brésil et les oléagineux

Les noix du Brésil sont riches en magnésium. Leur teneur en sélénium, très variable, invite toutefois à éviter d’en consommer quotidiennement de grandes quantités.

6. L'huître crue

L’huître crue apporte du magnésium, avec environ 54 mg pour 60 g de chair selon l’entrée Ciqual retenue. Elle se distingue également par sa richesse en zinc.

7. Le muesli et le sarrasin

Le sarrasin apporte une bonne quantité de magnésium, et il se glisse partout : galette, farine mêlée à une pâte, grain entier en salade. Un bol de muesli sans sucres ajoutés lance le compteur dès le petit-déjeuner.

8. Les amandes

Les amandes font partie des oléagineux les plus riches en magnésium. Elles apportent en prime du calcium, qui est également nécessaire au maintien d’une ossature normale.

9. Le chocolat noir (minimum 70 % de cacao)

Une portion de 30 g de chocolat noir à environ 70 % de cacao apporte 60 mg de magnésium, soit 16 % de la VNR. Le cacao en poudre non sucré constitue également une option, dont l’apport dépend de la quantité utilisée.

10. Le quinoa

L’absorption d’eau pendant la cuisson diminue sa concentration en magnésium pour 100 g. Une portion de 150 g de quinoa cuit en apporte néanmoins environ 107 mg, soit 28 % de la VNR.

Les autres sources à ne pas négliger : eaux minérales, fruits et soja

Certaines eaux minérales naturelles contribuent aux apports en magnésium : Rozana, Hépar, Badoit et Quézac en contiennent entre 69 et 160 mg par litre.

La réglementation autorise la mention « magnésienne » lorsque cette teneur dépasse 50 mg par litre (7).

Du côté des fruits, la figue séchée (environ 53 mg), la banane (28 mg) et l’avocat (21 mg) complètent les apports. Ces teneurs correspondent à 100 g de partie comestible (3).

Le tofu constitue également une source intéressante, mais sa teneur varie selon sa fabrication. Le nigari, un coagulant contenant du chlorure de magnésium, peut contribuer à cet apport.

Ces différentes sources permettent surtout de diversifier les apports au quotidien. Une fatigue persistante ou des crampes récurrentes justifient toujours un avis médical.

Dans quels cas opter pour une supplémentation en magnésium ?

L’alimentation reste la base des apports en magnésium. Une supplémentation peut être envisagée lorsque les apports sont insuffisants, selon les besoins individuels.

L’absorption du magnésium dépend notamment de sa forme, de la dose et de la formulation.

Le citrate a par exemple montré une meilleure biodisponibilité que l’oxyde dans certains essais. D’autres formes sont disponibles, comme le malate, le bisglycinate ou l’orotate, sans qu’un classement universel de leur efficacité et de leur tolérance puisse être établi (8).

Pour choisir un complément alimentaire de magnésium, il faut également regarder la quantité de magnésium élémentaire, qui correspond à l’apport réel en minéral.

Fractionner la dose quotidienne peut être utile, en respectant les conseils d’utilisation du produit.

Découvrez Magnesium Malate, un complément qui apporte du magnésium sous forme de malate, associé à l’acide malique.

Découvrez Magnesium Orotate qui apporte 500 mg d’orotate de magnésium par gélule végétale, soit 35 mg de magnésium élémentaire.

Découvrez Magnesium Bisglycinate, un bisglycinate breveté TRAACS® d’Albion® Minerals, 100 % chélaté et non tamponné.

Découvrez le complément alimentaire OptiMag, qui réunit huit formes de magnésium dans une seule formule.

Une supplémentation ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée. Demandez conseil à un professionnel de santé en cas de maladie rénale ou de traitement médicamenteux.