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Pre-workout maison bu par un bodybuilder

Pre-workout maison & naturel : nos meilleures recettes

Rien de tel qu’une boisson dite « pre-workout » pour se mettre d’aplomb avant de faire du sport. Découvrez comment vous préparer un pre-workout maison, afin de donner le meilleur de vous-même à l’entraînement.

Qu'est-ce qu'un pre-workout et pourquoi est-ce important ?

Un pre-workout est une boisson généralement consommée avant une séance de musculation ou un autre sport intensif, dans le but d'améliorer la performance, d’augmenter l'énergie et la concentration, et de diminuer la fatigue musculaire.

Bien que les préparations commerciales soient disponibles sur le marché, la tendance est de plus en plus à la confection de son propre pre-workout maison.

Les ingrédients de base d’un pre-workout

Dans un pre-workout, on trouve généralement comme ingrédients :

  1. des stimulants : avec, au choix, de la caféine, de la théine ou du guarana, souvent inclus pour augmenter l'énergie, la vigilance et la concentration mentale (1) ;
  2. des glucides : excellents pour fournir de l'énergie au cerveau et aux muscles ;
  3. des acides aminés et des protéines : avec, côté acides aminés, de la bêta-alanine, de la citrulline ou encore de l'arginine, ajoutés dans l’idée d’améliorer l'endurance musculaire, la récupération et la vasodilatation (élargissement des vaisseaux sanguins) (2). Côté protéines (si le sportif mise par exemple sur une augmentation de masse musculaire), on trouvera notamment de la whey, une protéine complète extraite du petit-lait. Enfin, dans les pre-workouts, on trouve fréquemment de la créatine, un dérivé d’acide aminé qui augmente les performances physiques ;
  4. des vitamines et minéraux : notamment des vitamines B énergisantes (comme la B6 et la B12), et des minéraux tels que le magnésium et le zinc, bons pour le métabolisme énergétique et les fonctions musculaires (3) ;
  5. des extraits de plantes et d’herbes : du ginseng, du gingembre, du ginkgo biloba ou encore des cordyceps, par exemple, dont certains sont réputés pour leurs effets stimulants et adaptogènes.

Les pre-workouts maison sans whey

Pour ceux qui cherchent à éviter les produits d'origine animale, il s’agira notamment d’écarter la whey, issue du lait de vache. Les protéines de pois ou de riz constituent d’excellentes alternatives possibles.

Comment mixer les différents ingrédients ?

Pour créer votre pre-workout, vous devrez mélanger les ingrédients des différentes recettes dans un mixeur (ou blender), afin de constituer une boisson buvable unique. Mixez jusqu’à obtenir une boisson lisse. Pour autant, n’utilisez pas un extracteur de jus afin de bien conserver l’ensemble des fibres des aliments utilisés.

Les meilleures recettes classiques de pre-workout maison

Un pre-workout 100 % naturel, riche en vitamines

Mélangez 1 betterave pelée, 2 carottes, 2 pommes évidées, 2 à 3 cm de racine de gingembre pelée et 1 cuiller à soupe de jus de citron. Un bon renfort de vitamines et un boost d’énergie assurés (3).

Recette de pre-workout au café pour vous stimuler et être plus endurant

Mélangez 100 à 200 mg de caféine, 5 g d’arginine, 5 g de créatine et 2 g de bêta-alanine. De quoi vous énergiser fortement et tenir la distance lors d’une grosse session sportive !

Pre-workout maison pour gagner en masse musculaire

Mélangez 20 à 25 g de whey (environ une dose), 5 g de créatine, une demi-tasse de myrtilles et une demi-tasse de yaourt grec. Voilà un parfait cocktail pour vous aider à accroître vos muscles.

Une formule saine à la banane

Mélangez une banane (très énergétique car riche en glucides), quelques dattes sans noyau, un petit verre de lait allégé et une demi-cuiller à café de miel (pour le goût !) Mettez en bouteille au frais jusqu’à-ce que la mousse se tasse puis garnissez la boisson de quelques éclats d’amandes, avant de la consommer.

Recette d’un pre-workout très efficace, à haute teneur en acides aminés

Mélangez 200 mg de caféine, 5 g de monohydrate de créatine, 2 grammes de tyrosine et 8 grammes de citrulline malate à de l’eau aromatisée. Un classique, parfaitement efficace pour retrouver la forme et mener à bien vos exercices.

Comment y inclure des compléments alimentaires ?

Si vous choisissez d'ajouter des compléments alimentaires à votre boisson pré-entraînement (citrulline, créatine, ginseng, etc., précédemment cités), soyez attentif à la qualité de ces derniers.

Si certains compléments peuvent se prendre sous forme de poudre, d’autres sont proposés sous forme de gélules (vous pouvez donc a priori les prendre avec votre boisson, mais pas les y mélanger). Pour certaines plantes, vous pouvez aussi opter pour infuser directement la plante.

En cas de doute concernant le choix de vos compléments ou en fonction de votre situation personnelle, n’hésitez pas à demander les conseils d'un professionnel de santé.

L’importance de la nutrition dans la pratique sportive

Le pre-workout maison constitue une part importante de votre régime d'entraînement, mais il ne doit pas remplacer une alimentation équilibrée et complète. Un régime riche en protéines, glucides et graisses saines est essentiel pour soutenir votre performance et votre récupération. Le timing de vos repas peut également jouer un rôle dans la maximisation de vos performances.

Faire un bon pre-workout maison : derniers rappels

Il est à noter que si ces recettes sont naturelles, elles contiennent des stimulants et peuvent donc avoir des effets secondaires tels que la nervosité, les palpitations cardiaques ou les troubles du sommeil. De plus, certaines personnes peuvent être allergiques ou intolérantes à certains ingrédients. En cas de doute, n'hésitez pas à consulter un professionnel de santé.

Pour conclure, préparer son pre-workout maison permet de contrôler la qualité des ingrédients et d'adapter la recette à ses besoins spécifiques. Toutefois, n'oubliez pas que ces préparations ne remplacent pas une alimentation équilibrée et variée.

Le conseil SuperSmart

Références scientifiques

  1. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7(1):5. doi:10.1186/1550-2783-7-5.
  2. Kaczka P, Batra A, Kubicka K, Maciejczyk M, Rzeszutko-Bełzowska A, Pezdan-Śliż I, Michałowska-Sawczyn M, Przydział M, Płonka A, Cięszczyk P, Humińska-Lisowska K, Zając T. Effects of Pre-Workout Multi-Ingredient Supplement on Anaerobic Performance: Randomized Double-Blind Crossover Study. Int J Environ Res Public Health. 2020 Nov 9;17(21):8262. doi: 10.3390/ijerph17218262. PMID: 33182295; PMCID: PMC7664913.
  3. Martinez N, Campbell B, Franek M, Buchanan L, Colquhoun R. The effect of acute pre-workout supplementation on power and strength performance. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jul 16;13:29. doi: 10.1186/s12970-016-0138-7. PMID: 27429596; PMCID: PMC4947244.
  4. Domínguez R, Maté-Muñoz JL, Cuenca E, García-Fernández P, Mata-Ordoñez F, Lozano-Estevan MC, Veiga-Herreros P, da Silva SF, Garnacho-Castaño MV. Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Jan 5;15:2. doi: 10.1186/s12970-017-0204-9. PMID: 29311764; PMCID: PMC5756374.

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