Quels aliments et compléments alimentaires vous apportent les plus grandes quantités de protéines ? Découvrez la liste des meilleures sources de protéines animales et végétales pour vous aider à maintenir votre masse musculaire et votre santé générale.
Comme les glucides et les lipides, les protéines sont des macromolécules essentielles au bon fonctionnement de l’organisme.
Les protéines sont constituées d'une vingtaine d’acides aminés, dont 9 sont dits essentiels car ils ne peuvent être synthétisés par l’organisme : ils doivent nécessairement être apportés par l’alimentation.
Chaque type de protéine présente une structure spécifique qui détermine sa fonction : participation à la structure des cellules, régulation des fonctions biologiques, contribution à la croissance, au renouvellement des tissus et à la réparation musculaire…
Un manque de protéines dans l’alimentation peut avoir des conséquences graves sur la santé : fonte musculaire, faiblesse générale, troubles immunitaires, retard de cicatrisation, carences en enzymes et en hormones, etc.
Chez les sportifs, notamment, un apport insuffisant en protéines par rapport aux besoins peut entraîner, en plus de la perte de masse musculaire, une récupération plus lente après l'effort et une augmentation du risque de blessures.
Pour les plus de 50 ans, une carence en protéines est particulièrement préoccupante. Avec l’âge, les besoins en protéines augmentent pour maintenir la masse musculaire et prévenir la sarcopénie (perte de muscle liée au vieillissement). Pourtant, la consommation de protéines baisse lentement à partir de 60 ans dans les pays occidentaux. Un apport inadéquat en protéines chez ces personnes peut conduire à une limitation de la mobilité, une augmentation du risque de chutes, une plus grande vulnérabilité aux infections…
Les protéines animales offrent une meilleure couverture des besoins en acides aminés et présentent une digestibilité supérieure (la présence de certains composés limite l'absorption des acides aminés d’origine végétale).
Les protéines végétales nécessitent souvent une association de plusieurs sources pour offrir un apport complet et équilibré. Cependant, les sources de protéines végétales sont souvent globalement meilleures pour la santé (antioxydants, bons gras, fibres alimentaires…)
Les protéines animales se trouvent principalement dans la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs.
Voici une liste des 20 meilleures sources de protéines animales, avec leurs spécificités, en commençant par la source la plus importante (1-2) :
Les protéines végétales sont présentes dans une grande variété de sources, telles que les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…), les oléagineux (amandes, noix…) et les céréales (riz, blé, quinoa…)
Ces sources végétales sont souvent moins concentrées en protéines que leurs homologues animales, mais elles offrent des avantages supplémentaires, comme une teneur élevée en fibres et en micronutriments, une faible teneur en graisses saturées et un impact plus léger sur l’environnement.
Voici une liste des 20 meilleurs types d’apports en protéines végétales, avec leurs spécificités (3-4).
Attention, certains de ces aliments étant consommés dans des quantités très réduites, il est aussi crucial de prendre en compte la taille des portions consommées (on mange habituellement une bien plus grande quantité de quinoa que d’amandes, par exemple, et on obtient donc ainsi plus de protéines via le quinoa) :
Hormis les fruits à coque, la teneur en protéines des fruits n’est pas très élevée, en général moins de 2 g pour 100 g.
Compte tenu de la diversité et de l’abondance des sources végétales et animales de protéines, les compléments alimentaires protéinés ne sont ni indispensables pour prendre de la masse musculaire ni pour lutter contre la sarcopénie… mais ils peuvent constituer une aide certaine.
Il est en effet plus économique et plus facile pour un sportif d’ingérer deux dosettes de whey immédiatement après l’entraînement (pendant la « fenêtre métabolique »), soit 30 g de protéines, qu’un filet de cabillaud ou un pavé de bœuf.
Pour choisir vos compléments, tenez compte à la fois de leur qualité, de la rapidité d’assimilation de leurs acides aminés,et éventuellement de vos besoins spécifiques en certains acides aminés.
Déjà citée dans notre liste de sources alimentaires riches en protéines animales, la whey peut à la fois être considérée comme un aliment (c’est un ingrédient qu’on peut même ajouter à des préparations culinaires ou à des boissons) et comme le plus célèbre des compléments pour sportifs.
Elle est en tout cas souvent privilégiée par les athlètes (et notamment les adeptes de musculation) pour sa haute digestibilité et son profil complet en acides aminés essentiels.
Parmi les différentes sortes de whey, l’isolat de whey native se détache en termes de qualité, car il contient une quantité de protéines plus élevée, de plus non dénaturées (car issues directement du lait de vache et non de déchets de l’industrie fromagère) ainsi qu’une faible teneur en lipides, glucides et lactose (découvrez l’excellente whey en poudre Native Whey Protein Isolate).
Les acides aminés à chaîne ramifiée ou BCAA (pour Branched-Chain Amino Acid) ne sont pas à proprement parler des protéines, mais des acides aminés (leucine, isoleucine et valine), autrement dit des « briques » directement impliquées dans la synthèse des protéines musculaires.
Les compléments de BCAA sont en tous les cas particulièrement appréciés par les sportifs qui pratiquent des exercices de haute intensité (misez par exemple sur le complément BCAA's).
Voici pêle-mêle d’autres protéines et acides aminés que vous pouvez trouver sous forme de compléments alimentaires :
Pour rappel, voici également le détail des besoins en protéines pour plusieurs typologies de personnes :
Références scientifiques
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21 Jours
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