Hypertrophie musculaire : comment l’optimiser pour être plus musclé(e) ?

Hypertrophie musculaire : stress mécanique et reconstruction

L’hypertrophie musculaire signifie l’augmentation de la taille des fibres musculaires. Toute la discipline de la musculation repose sur ce processus hypertrophique qui permet le grossissement et le renforcement des muscles, provoqués par un entraînement sportif régulier.

L’hypertrophie musculaire nécessite plus précisément la création d’un stress musculaire, principalement un stress mécanique : le principe consiste alors à soulever des charges lourdes pour provoquer des micro-déchirures au niveau des muscles (1-2).

Après une séance de musculation, l’organisme et en particulier les muscles doivent entrer dans une phase d’adaptation et de réparation, nécessaire à :

• la réparation des fibres musculaires endommagées par l’effort, pour produire des fibres musculaires plus résistantes ;
• la fabrication de nouvelles fibres musculaires, afin de supporter un futur effort physique.

C’est ainsi que le muscle grossit et se renforce, en se reconstruisant suite à l’effort. La seule manière de provoquer de l’hypertrophie musculaire est ainsi l’entraînement dit « en résistance ».

Y-a-t-il un nombre d’entraînements et de séries idéal pour l’hypertrophie ?

Il n’existe pas un programme unique pour favoriser l’hypertrophie. Gardez simplement à l’esprit que l’on conseille habituellement, pour une prise de masse musculaire :

• de s’entraîner 3 à 5 fois par semaine (vous pouvez par exemple faire du sport un jour sur deux, ce qui laisse du temps de repos aux muscles pour se reconstruire) ;
• de réaliser entre 4 et 8 exercices par séance ;
• de faire entre 3 et 6 séries par exercice ;
• de faire entre 8 et 12 répétitions au sein d’une série ;
• et de se reposer par exemple 45 secondes entre deux séries, et 2 minutes entre deux exercices.

Prise de masse musculaire : quels exercices choisir ?

Dans le cadre d’une prise de masse, vous pouvez par exemple effectuer à chaque séance :

• 4 à 5 exercices dédiés aux gros groupes musculaires : développé couché et/ou pompes au sol pour les pectoraux ; tractions, rowing barre et/ou tirage vertical pour le dos ; développé militaire à la barre, élévations latérales et/ou frontales pour les épaules ; squat et/ou leg curl pour les cuisses, etc. ;
• et 3 à 4 exercices dédiés aux petits groupes musculaires : curl classique aux haltères, curl prise marteau et/ou curl à la barre pour les biceps ; dips, développé couché prise serré et/ou exercices à la poulie haute pour les triceps, etc.

Notez que certains pratiquants de musculation se revendiquent du full body (travailler tous les principaux groupes musculaires lors de chaque séance, comme dans notre exemple), d’autres du half body (travailler par exemple le haut du corps un jour, le bas du corps un autre jour) et d’autres du split (diviser l’entraînement par groupes musculaires : un jour poitrine/triceps, un autre jour épaules/abdos, etc.)  Chacune de ces techniques dispose de ses propres avantages et inconvénients.

Choix des poids et surcharge progressive

Veillez à ce que les charges sélectionnées vous permettent de réaliser l’ensemble de vos répétitions, les dernières devant être plus difficiles à compléter.

Certains sportifs revendiquent d’atteindre l’échec musculaire sur la dernière série d’exercice (c’est-à-dire aller jusqu’à ne plus pouvoir effectuer le mouvement), maintenez tout de même une approche prudente et progressive pour éviter des blessures qui vous feraient perdre vos avancées (3).

Concernant le choix des poids, commencez léger en chargeant avec quelques kilos (par exemple, pour les haltères, 5 à 10 kg pour les hommes et moins de 5 kg pour les femmes) puis augmentez de temps en temps la charge, au fil de vos entraînements.

Ainsi, vous serez en phase avec le principe de surcharge progressive : plus le muscle devient fort, plus il a besoin de défis plus grands pour continuer à se développer ! Pour alterner et ne pas toujours ajouter du poids, vous pouvez aussi choisir d’augmenter le nombre de répétitions, de séries, etc.

L’hypertrophie musculaire au poids de corps ?

Il est possible de produire une hypertrophie musculaire avec des entraînements au poids de corps. Les pratiquants de street workout, calisthénie et de gymnastique en sont de parfaits exemples (4).

Et ce, pour plusieurs raisons :

• au tout début, le poids du corps constitue déjà une charge lourde. Si vous n’êtes pas capable d’effectuer une seule traction ou une seule pompe, c’est un bon exemple. Il faudra peut-être même alléger votre poids, par exemple avec des élastiques pour les tractions et en effectuant les pompes sur les genoux ;
• une fois que vous êtes capable d’effectuer des séries de 10 à 15 répétitions sur des tractions, des pompes ou des squats, vous pouvez viser des séries longues jusqu’à l’échec, soit opter pour des variantes plus difficiles: pompes avec pieds surélevés, squats sur une seule jambe (pistol squats), tractions à une main, etc.

En tout état de cause, vous serez nécessairement limité(e) arrivé à un certain point. Mais le physique que vous aurez atteint si vous êtes capable d’enchaîner 20 pistol squats, 20 pompes avec pieds surélevés et 20 tractions à un bras à raison de 5 séries par exercice devrait être déjà très honorable !

Les 2 autres piliers de la prise de masse musculaire

Cela étant dit, pour que l’hypertrophie musculaire soit efficace, il est également incontournable d’associer votre entraînement à une hygiène de vie adaptée, suivant ces 2 piliers :

Bien dormir pour prendre du muscle

Le repos, et notamment le sommeil, sont des éléments très importants. Vos muscles se reconstruisent et se construisent pendant la nuit et les jours de repos.

En outre, un sommeil de qualité garantit un niveau bas de cortisol, une hormone de stress qui détruit les cellules musculaires et réduit les taux de testostérone. Or, la testostérone est primordiale pour favoriser la prise de masse musculaire et, in fine, l’hypertrophie (même pour les femmes : la pratique d’un entraînement en résistance augmente les taux de testostérone également chez les femmes).

Dans le même ordre d’idée, veillez à contrôler votre stress : accordez-vous des moments de détente, pratiquez la méditation ou du yoga apaisant, etc.

Une alimentation riche en macronutriments et en micronutriments

Pour fonctionner, vos muscles ont également besoin d’énergie, apportée par les lipides et les glucides, et de protéines pour se reconstruire (5).

Lors d’un entraînement, notamment via la transpiration, votre corps perd aussi beaucoup de minéraux (6).

De plus, la pratique intensive de la musculation engendre un niveau de stress important pour l’organisme, qui peut provoquer un état inflammatoire et une diminution de vos défenses immunitaires.

Votre alimentation doit donc impérativement répondre à ces exigences :

• vous devez être en excédent calorique : pour augmenter votre masse musculaire, vous devez consommer plus de calories que vous n’en dépensez. Et ce, d’autant plus que, plus vous prendrez de masse musculaire, plus vous augmenterez votre métabolisme de base (attention tout de même à ne pas trop prendre de gras);
• vos muscles ont besoin de protéines : pour viser l’hypertrophie, on recommande en général entre 1 g et 2 g de protéines par kilo de poids de corps par jour. Autrement dit, un homme de 70 kg devrait consommer entre 70 g et 140 g de protéines par jour (entre 55 g et 110 g pour une femme de 60 kg). 100 g de poulet contenant environ environ 20 g de protéines, cela représente jusqu’à 700 g de poulet par jour ! Pour atteindre de telles quantités de protéines sans manger 700 g de poulet, le plus simple est de consommer de la protéine en poudre (comme la Native Whey Proteine Isolate issue du petit lait, qui permet de satisfaire ses besoins en protéines via des shakers ou en la mélangeant à des préparations culinaires : pancakes, porridge d’avoine et/ou de graines de chia, etc.) ;
• vous devez consommer suffisamment de minéraux : notamment du zinc, qui contribue au maintien d'un taux normal de testostérone dans le sang , et du magnésium, qui contribue à un fonctionnement musculaire normal. Pour cette raison, de nombreux pratiquants de musculation se tournent vers des compléments alimentaires (comme Zinc Orotate et OptiMag) ;
• vous devez avoir une alimentation globalement saine et équilibrée : votre diète doit être riche en fruits et légumes frais et crus. Vous ne devez pas manger trop gras, ni trop salé ou trop sucré, vous devez éviter le tabac et l’alcool et avoir une hydratation suffisante. C’est une hygiène de vie anti-inflammatoire idéale pour permettre d’avancer dans l’hypertrophie musculaire.

Les compléments alimentaires pour l’hypertrophie musculaire

Il existe en outre quelques autres compléments alimentaires dédiés aux pratiquants de musculation, qui les soutiennent dans leur démarche d’hypertrophie musculaire :

• les BCAA : les BCAA sont des acides aminés qui participent à la synthèse des protéines nécessaires aux muscles (c’est le cas de BCAA’s) (7) ;
• la créatine : ce dérivé d’acide animé ne favorise pas directement la prise de muscle mais favorise la recharge d’ATP, le carburant des cellules, ce qui permet d’effectuer des séances de musculation plus intenses. En outre, la créatine favorise une certaine rétention d’eau, ce qui donne un aspect plus gonflé et plus volumineux aux muscles, au détriment certes de la définition (optez par exemple pour 3-Creatine) (8) ;
• l’arginine : l’arginine est un vasodilatateur qui favorise la congestion musculaire. Pendant et après l’effort, les muscles sont plus « gonflés », plus « veineux », plus « pleins ». Le fait de favoriser la vascularisation des muscles pendant et après l’effort améliorerait le transport d’oxygène (pour l’effort) et de nutriments (pour l’anabolisme musculaire) (voir Arginine Alpha Ketoglutarate, une forme particulièrement efficace d’arginine) (9) ;
• la citrulline : la citrulline est un précurseur de l’arginine, avec une meilleure biodisponibilité et les mêmes effets (voir L-Citrulline) ;
• les boosters de testostérone : la testostérone étant déterminante dans la prise de masse musculaire et l’hypertrophie, de nombreux pratiquants de musculation se tournent également vers des compléments destinés à augmenter le taux de testostérone (tels que Natural TestoFormula, qui combine divers stimulants naturels de la testostérone) (10).

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