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Sortir de la dépression

Comment sortir de la dépression ?

Idées noires, tristesse permanente, épuisement… La dépression est un « mal de vivre » à prendre très au sérieux. Nos clés pour voir jour après jour le bout du tunnel.

Symptômes dépressifs : quels sont-ils ?

Contrairement au simple coup de déprime passager, la dépression est une véritable maladie psychique qui chamboule tous les aspects de la vie quotidienne. Pour être ainsi qualifiée, elle doit persister durant plus de deux semaines.

Ses symptômes psychoaffectifs, comportementaux et somatiques se manifestent de façon plus ou moins exacerbée selon les individus (1). Ils regroupent classiquement :

  • des perturbations marquées de l’humeur (tristesse, pensées négatives, pessimisme), une sensation de « vide émotionnel » ;
  • une perte de plaisir pour toutes les activités qui suscitaient autrefois de l’intérêt ;
  • une dévalorisation de soi, un sentiment de culpabilité ou d’impuissance ;
  • une irritabilité et/ou une anxiété/angoisse inhabituelles ;
  • une fatigue éreintante, généralement accompagnée de troubles du sommeil (avec des nuits trop courtes ou trop longues), qui empêche de se lever le matin et de mener à bien les tâches du quotidien ;
  • des modifications de l’appétit qui conduisent à une perte ou une prise de poids ;
  • des difficultés de concentration au travail, des pertes de mémoire, une indécision;
  • un isolement social ;
  • des idées suicidaires.

L’OMS (Organisation mondiale de la santé) estime que la dépression toucherait 3,8 % de la population dans le monde, dont 5 % d’adultes et 5,7 % de personnes âgées de plus de 60 ans, ce qui en fait l’un des troubles mentaux les plus fréquents (2). Les femmes seraient davantage touchées (3). La dépression sévit également chez l’enfant et l’adolescent (4).

Quelles sont les causes de la dépression ?

Du fait de leur interrelation, les causes de la dépression sont difficiles à démêler. Elles résulteraient de la conjonction de différents facteurs environnementaux, génétiques et neurobiologiques.

Certains événements traumatiques, comme une séparation, un deuil, une perte d’emploi, un abandon, une agression physique ou psychologique – qui remonte parfois à l’enfance – peuvent jouer le rôle de détonateur dans l’apparition d’une dépression (5). Tout comme faire face à une maladie chronique ou à un handicap, qui mobilisent les ressources physiques et mentales. Il est également établi que la dépendance à l’alcool crée un contexte favorisant (6).

Il existerait aussi un terrain génétique à la dépression (7). Une personne dont au moins un parent a subi une dépression aurait 2 à 4 fois plus de risques de connaître un épisode dépressif au cours de sa vie. Néanmoins, cette prédisposition ne s’exprimerait véritablement qu’en présence d’un vécu difficile. Cela expliquerait en partie pourquoi deux individus confrontés aux mêmes situations réagissent très différemment.

Chez le sujet dépressif, des anomalies dans la transmission de l’influx nerveux entre certaines aires cérébrales impliquées dans la régulation émotionnelle, le contrôle cognitif et la référence à soi ont été repérées. Elles proviendraient d’une production insuffisante de trois neurotransmetteurs : la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline (8).

Sortir de la dépression : thérapie cognitive et traitements

Parce qu’elle instaure un cercle vicieux duquel il est difficile de se dégager seul, la dépression nécessite d’être épaulé, aussi bien par son entourage que par le corps médical. Dans un premier temps, il est important de consulter son médecin généraliste, qui pourra rediriger le patient vers un psychiatre si la prise en charge le justifie.

Dans les épisodes dépressifs légers, une psychothérapie seule peut suffire (9). Certaines thérapies brèves, comme les thérapies comportementales et cognitives, se focalisent davantage sur la gestion de la crise en cours en corrigeant certains biais cognitifs. D’autres thérapies plus longues, comme la psychanalyse, vont chercher aux « origines du mal » en révélant des éléments de rupture passés susceptibles de justifier ces schémas négatifs actuels.

Pour les dépressions modérées à sévères, des médicaments antidépresseurs (comme les inhibiteurs de la recapture de la sérotonine ou les antidépresseurs tricycliques) pourront être prescrits pour réduire les symptômes dépressifs et prévenir la rechute (10).

La luminothérapie, une arme contre la dépression saisonnière

Lorsque les jours raccourcissent, nous nous exposons moins à la lumière naturelle, ce qui dérègle notre horloge interne… et notre humeur ! Les plus sensibles d’entre nous développent alors une dépression saisonnière, qui se traduit par une baisse d’énergie et une morosité accrue en hiver (11). Quelle bonne pratique adopter dans cette situation ?

En diffusant une lumière blanche qui imite celle du soleil, les lampes de luminothérapie aident à contrer le coup de blues hivernal (12). La dose habituellement recommandée est de 100 000 lux le matin durant 30 min. Et même lorsque la dépression n’est pas liée au cycle des saisons, cette thérapie par la lumière montrerait une efficacité en complément des traitements classiques (13). Parlez-en avec votre médecin, psychiatre ou psychologue.

En parallèle, certaines habitudes pourraient doper la synthèse des molécules de la « bonne humeur » au sein du cerveau : la pratique d’activités physiques régulières, une alimentation riche en tyrosine (produits d’origine animale) et oméga-3 (poissons gras, noix, huile de colza), les exercices de méditation et de visualisation positive (14-16)…

Les meilleurs compléments alimentaires pour un moral au beau fixe

Le millepertuis (présent dans St John Worth Extract) participe à un état psychologique normal et à la régulation de l’humeur (17). Si on a longtemps cru à son effet inhibiteur de la monoamine-oxydase, cette hypothèse est aujourd’hui infirmée : on pense aujourd’hui qu’elle doit ses bénéfices à sa double teneur en hypéricine et hyperforine. Cette plante interagit néanmoins avec de nombreux médicaments et doit être prise sous contrôle médical.

Certains composés entretiennent un lien étroit avec les neurotransmetteurs du bonheur. Le 5-HTP intervient notamment dans la synthèse de la sérotonine (à retrouver dans le complément standardisé à 98 % 5-HTP), quand le PEA (isolé de l’algue Aphanizomenon flos-aquae dans AFA Extract) est un précurseur de la dopamine (18-19).

Le SAM-e ou S-adénosylméthionine, composé naturellement présent dans nos cellules, verrait son taux abaissé lorsque le moral flanche. Il jouerait un rôle charnière dans le fonctionnement du trio dopamine-sérotonine-noradrénaline (pour les coups de blues, la forme plus dosée SAM-e 400 mg est à privilégier) (20).

Vous êtes à fleur de peau ? Le GABA est un neurotransmetteur inhibiteur qui tend à freiner les influx nerveux et à procurer un effet apaisant (21). Quand la baisse de moral s’accompagne d’un état de stress, il peut être intéressant d’y recourir en supplémentation (par exemple via PharmaGABA, dont le profil qualité et sécurité a été approuvé par la Food and Drug Administration américaine).

Le conseil SuperSmart

Références scientifiques

  1. Chand SP, Arif H. Depression. [Updated 2022 Jul 18]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430847/
  2. Institute of Health Metrics and Evaluation. Global Health Data Exchange (GHDx). http://ghdx.healthdata.org/gbd-results-tool?params=gbd-api-2019-permalink/d780dffbe8a381b25e1416884959e88b (consulté le 1er mai 2021).
  3. Albert PR. Why is depression more prevalent in women? J Psychiatry Neurosci. 2015 Jul;40(4):219-21. doi: 10.1503/jpn.150205. PMID: 26107348; PMCID: PMC4478054.
  4. Alsaad AJ, Azhar Y, Al Nasser Y. Depression In Children. [Updated 2022 Nov 17]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534797/
  5. Vitriol V, Cancino A, Weil K, Salgado C, Asenjo MA, Potthoff S. Depression and psychological trauma: an overview integrating current research and specific evidence of studies in the treatment of depression in public mental health services in chile. Depress Res Treat. 2014;2014:608671. doi: 10.1155/2014/608671. Epub 2014 Feb 17. PMID: 24695633; PMCID: PMC3948592.
  6. McHugh RK, Weiss RD. Alcohol Use Disorder and Depressive Disorders. Alcohol Res. 2019 Jan 1;40(1):arcr.v40.1.01. doi: 10.35946/arcr.v40.1.01. PMID: 31649834; PMCID: PMC6799954.
  7. Shadrina M, Bondarenko EA, Slominsky PA. Genetics Factors in Major Depression Disease. Front Psychiatry. 2018 Jul 23;9:334. doi: 10.3389/fpsyt.2018.00334. PMID: 30083112; PMCID: PMC6065213.
  8. Nutt DJ. The role of dopamine and norepinephrine in depression and antidepressant treatment. J Clin Psychiatry. 2006;67 Suppl 6:3-8. PMID: 16848670.
  9. Cuijpers P, Quero S, Dowrick C, Arroll B. Psychological Treatment of Depression in Primary Care: Recent Developments. Curr Psychiatry Rep. 2019 Nov 23;21(12):129. doi: 10.1007/s11920-019-1117-x. PMID: 31760505; PMCID: PMC6875158.
  10. Sheffler ZM, Patel P, Abdijadid S. Antidepressants. [Updated 2023 Mar 1]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538182/
  11. Munir S, Abbas M. Seasonal Depressive Disorder. [Updated 2022 Mar 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK568745/
  12. Campbell PD, Miller AM, Woesner ME. Bright Light Therapy: Seasonal Affective Disorder and Beyond. Einstein J Biol Med. 2017;32:E13-E25. PMID: 31528147; PMCID: PMC6746555.
  13. Campbell PD, Miller AM, Woesner ME. Bright Light Therapy: Seasonal Affective Disorder and Beyond. Einstein J Biol Med. 2017;32:E13-E25. PMID: 31528147; PMCID: PMC6746555.
  14. org [Internet]. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. Depression: Can sports and exercise help? [Updated 2020 Jun 18]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559350/
  15. Liao Y, Xie B, Zhang H, He Q, Guo L, Subramanieapillai M, Fan B, Lu C, McIntyre RS. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019 Aug 5;9(1):190. doi: 10.1038/s41398-019-0515-5. Erratum in: Transl Psychiatry. 2021 Sep 7;11(1):465. PMID: 31383846; PMCID: PMC6683166.
  16. Alabsi A, Khoudary AC, Abdelwahed W. The Antidepressant Effect of L-Tyrosine-Loaded Nanoparticles: Behavioral Aspects. Ann Neurosci. 2016 Jul;23(2):89-99. doi: 10.1159/000443575. Epub 2016 Jul 7. Erratum in: Ann Neurosci. 2019 Jan;25(3):141-151. PMID: 27647959; PMCID: PMC5020390.
  17. Ng QX, Venkatanarayanan N, Ho CY. Clinical use of Hypericum perforatum (St John's wort) in depression: A meta-analysis. J Affect Disord. 2017 Mar 1;210:211-221. doi: 10.1016/j.jad.2016.12.048. Epub 2017 Jan 3. PMID: 28064110.
  18. Maffei ME. 5-Hydroxytryptophan (5-HTP): Natural Occurrence, Analysis, Biosynthesis, Biotechnology, Physiology and Toxicology. Int J Mol Sci. 2020 Dec 26;22(1):181. doi: 10.3390/ijms22010181. PMID: 33375373; PMCID: PMC7796270.
  19. De Gregorio D, Manchia M, Carpiniello B, Valtorta F, Nobile M, Gobbi G, Comai S. Role of palmitoylethanolamide (PEA) in depression: Translational evidence: Special Section on "Translational and Neuroscience Studies in Affective Disorders". Section Editor, Maria Nobile MD, PhD. This Section of JAD focuses on the relevance of translational and neuroscience studies in providing a better understanding of the neural basis of affective disorders. The main aim is to briefly summaries relevant research findings in clinical neuroscience with particular regards to specific innovative topics in mood and anxiety disorders. J Affect Disord. 2019 Aug 1;255:S0165-0327(18)31599-4. doi: 10.1016/j.jad.2018.10.117. Epub 2018 Oct 25. PMID: 30391203.
  20. Sharma A, Gerbarg P, Bottiglieri T, Massoumi L, Carpenter LL, Lavretsky H, Muskin PR, Brown RP, Mischoulon D; as Work Group of the American Psychiatric Association Council on Research. S-Adenosylmethionine (SAMe) for Neuropsychiatric Disorders: A Clinician-Oriented Review of Research. J Clin Psychiatry. 2017 Jun;78(6):e656-e667. doi: 10.4088/JCP.16r11113. PMID: 28682528; PMCID: PMC5501081.
  21. Luscher B, Shen Q, Sahir N. The GABAergic deficit hypothesis of major depressive disorder. Mol Psychiatry. 2011 Apr;16(4):383-406. doi: 10.1038/mp.2010.120. Epub 2010 Nov 16. PMID: 21079608; PMCID: PMC3412149.

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Commentaires

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2 commentaires

Francoise B.

25/04/2023

Au niveau compléments alimentaires, vitamines B et magnésium pour supporter le métabolisme cellulaire et produire assez d'ATP. La thiamine est souvent primordiale pour le système nerveux.

Francoise B.

25/04/2023

Les thérapies somatiques sont bien meilleures et en France on peut trouver un thérapeute de SOMATIC EXPERIENCING. C'est le plus court et efficace, en supprimant les mémoires corporelles de tout type de trauma. La dépression vient d'une accumulation qu'on ne voit qu'avec la dernière goutte d'eau. C'est un état protecteur, une anesthésie des états excessivement activés du système nerveux sympathique. La meilleure image est conduire sa vie avec le frein à main. La difficulté pour lever le frein à main est de retrouver le moteur qui rugit à fond ! Une méthode somatique est parlée mais guide vers une meilleure concience des sensations corporelles, afin de faire ressortir les anciennes activations en mémoire, pour décharger les restants d'énergie en stock. C'est fréquent de décharger par des tremblements et aussi sanglots ou rire, ils secouent aussi, ce qui draine l'activation. On travaille avec l'imagination (vous savez, la Madeleine de Proust !) afin de faire revenir les sensations qu'on veut éliminer. On utilise aussi les bons souvenirs. Ils sont l'ancre pour tenir à flot et vaincre. Bien plus efficace que les thérapies cognitives !

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