Quali alimenti sono più ricchi di spermidina?

Che cos'è la spermidina?

La spermidina appartiene alla famiglia delle poliammine. Questo composto organico endogeno che interviene in diverse funzioni vitali fu identificato per la prima volta nel 1678 nello sperma umano, come suggerisce chiaramente il nome. È peraltro presente in tutte le cellule umane (e anche nei mammiferi in generale). La spermidina è, in particolare, un precursore della spermina, che assicura la stabilità e l'integrità dei fluidi corporei (1).

Questo famoso elisir di giovinezza diminuisce naturalmente con l'avanzare dell'età. Un apporto sufficiente e regolare attraverso l'alimentazione può tuttavia contribuire a contrastare questo calo (2-4).

Top dieci alimenti più ricchi di spermidina da inserire con regolarità nel menù

10- Nocciola

Pochi semi oleosi contengono una quantità significativa di spermidina. Unica eccezione: la nocciola, che merita assolutamente con i suoi 2,1 mg/100 g. Un alimento croccante perfetto per arricchire le tue insalate o come spuntino pomeridiano!

9- Crucifere

Cavolfiore o broccoli? Se i cavoli ti fanno storcere il naso, ricordati che i loro fiori (o le loro foglie) hanno una concentrazione media pari a 2,5 mg di spermidina per 100 g (5).

Da preferire crudi o cotti al vapore per sfruttarne appieno le benefiche vitamine, i minerali e i composti solforati.

8- Mango

Con i suoi 3 mg di spermidina per 100 g, il mango si distingue anche per il contenuto di vitamina A (sotto forma di beta-carotene, responsabile della sua tonalità arancione) e polifenoli (compreso l'acido gallico, di cui è una fonte eccellente).

Abbinalo alle banane (0,86 mg/100 g) per concludere il pasto con una nota esotica e aumentare naturalmente l'apporto di spermidina.

7- Carne di manzo

Con 3,7 mg di spermidina per 100 g, il manzo conquista un onorevole settimo posto. Quindi si dovrebbe sempre mangiare un'entrecôte a pranzo? Ovviamente no. In Francia, l'ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire) raccomanda di non superare i 500 g di carne rossa a settimana.

Va inoltre ricordato che la cottura alla griglia, soprattutto al barbecue, genera la formazione di composti tossici (idrocarburi aromatici policiclici e aminoacidi eterociclici) che accelerano l'invecchiamento cellulare.

6- Fegato di pollo

Aumentare i livelli di spermidina a volte richiede uno sforzo! A prima vista può sembrare un piatto poco appetitoso, ma il fegato di pollo fa anche meglio del filetto con ben 4,8 mg/100 g (6). Senza contare che eccelle per la sua ricchezza di vitamina A, B9 e ferro.

5- Pisello

A metà tra verdura verde e legume, il pisello è meglio conosciuto come il compagno in scatola preferito della carota. Quello che non sai, però, è che il suo baccello racchiude una miniera di spermidina (6,5 mg/100 g) (7).

Da tenere a mente se sei vegetariano o non ti piacciono le frattaglie!

4- Funghi

Vitamine B3 e D, selenio, potassio, fosforo... dal punto di vista nutrizionale i funghi sono già ottimi. Per completare questo ricco elenco, ora puoi aggiungere che è una delle piante più ricche di spermidina con ben 8,8 mg/100 g (8).

3- Cheddar (e formaggi stagionati)

Come molti formaggi stagionati (gouda, brie, parmigiano, gorgonzola, ecc.), il cheddar è ricco di spermidina, con circa 20 mg/100 g.

Come per la carne di manzo, non si può esagerare: limitati a una porzione da 30 a 40 g al giorno per moderare l'assunzione di sale e acidi grassi saturi.

2- Semi di soia

Gli appassionati di cucina vegana li adorano. Sotto forma di tofu, tempeh, miso o bevanda, i semi di soia sono tra le proteine vegetali più popolari e versatili.

Con un punteggio di 20,7 mg/100 g, si classificano al secondo posto tra i migliori dieci alimenti ricchi di spermidina (9).

1- Germe di grano

E il titolo di campione della spermidina va al… germe di grano! Eliminato durante il processo di trasformazione del grano in farina (perché i suoi acidi grassi ne accelererebbero l'irrancidimento), questo elisir di vita primeggia con 24,3 mg di spermidina per 100 g. (10)

I suoi fiocchi arricchiscono spesso verdure, yogurt o cereali.

Come aumentare facilmente l'apporto di spermidina?

Oltre ad attingere quotidianamente a questi diversi alimenti, può essere saggio optare per un integratore alimentare spermidina per ottimizzare in modo facile ed efficace l'apporto di questa preziosa molecola (con la sua formulazione interamente vegana, senza glutine e senza additivi ricavata dall'estratto di riso, l'integratore Spermidine fornisce 3 mg di spermidina al giorno, presentando così il tasso più alto sul mercato) (11).