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I 10 migliori alimenti più ricchi di zolfo

Pur vantando una reputazione "solforosa", lo zolfo è un nutriente essenziale per l'organismo presente soprattutto nelle articolazioni. Scopri i 10 migliori alimenti per rifornirsi.
Lo zolfo come nutriente
Lo zolfo è un minerale coinvolto in diverse funzioni del corpo umano.
Rédaction Supersmart.
2022-04-11Commenti (0)

Promemoria: a che cosa serve lo zolfo?

Terzo minerale per abbondanza nell'organismo umano dopo calcio e fosforo, lo zolfo (simboleggiato dalla lettera S) si definisce più esattamente un oligoelemento o addirittura un macroelemento: rappresenta in genere lo 0,3% del peso corporeo. Viene altresì qualificato come essenziale poiché non siamo in grado di sintetizzarlo (1). Lo zolfo svolge un ruolo importante nei processi biologici dell'organismo, il che lo rende un composto fondamentale.

Contenuto in molti tessuti organici, è coinvolto in particolare nella composizione della cheratina delle fanere (unghie, pelle, capelli) nonché del solfato di condroitina della cartilagine delle articolazioni. Decisamente onnipresente, rientra anche nella struttura degli aminoacidi solforati (come metionina e cisteina), elementi costitutivi delle proteine, oltre che in quella delle vitamine B1 e B8. Prova definitiva della sua importanza è che partecipa a non meno di 400 reazioni enzimatiche distinte.

Nonostante le sue numerose qualità, lo zolfo risente di un'immagine distorta. Ciò accade essenzialmente perché l'anidride solforosa, gas ottenuto dalla sua combustione, dà origine ai famosi solfiti dell'industria agroalimentare, fortemente criticati per la loro allergenicità (2); ma anche perché, una volta ridotto in polvere e bruciato, sprigiona fumi tossici e nauseabondi che vengono dirottati verso finalità militari.

È comunque bene operare una distinzione con lo zolfo naturalmente presente nei nostri piatti, che resta fondamentale per soddisfare in modo adeguato i nostri bisogni fisiologici (3). Se le autorità sanitarie non si sono pronunciate sulla dose giornaliera consigliata, gli esperti dell'OMS (Organizzazione mondiale della sanità) concordano sulle raccomandazioni nutrizionali di 13 mg di aminoacidi solforati per chilo e al giorno negli adulti (4).

Presente in tracce in tutti gli alimenti, lo zolfo è più specificamente concentrato in alcuni di essi (5). Ecco la tanto attesa lista!

I 10 alimenti più ricchi di zolfo

10- Riso

Ingrediente base della cucina asiatica, il riso a chicco lungo contiene circa 35 mg di zolfo per 100 g. Come tutti gli altri cereali, comprende aminoacidi solforati (metionina e cisteina), che sono perlopiù assenti nei legumi – e che i vegetariani consumano in coppia per riformare le proteine complete!

9- Cipolla rossa

Appartenente alla famiglia delle Alliaceae, lacipolla contiene zolfo sotto forma di specifici composti solforati, gli allilsolfuri (6-7), che diventano effettivamente attivi quando la cipolla viene tagliata (facendoci piangere).

Se tutte le varietà di cipolla gareggiassero per il primo posto quanto a contenuto di zolfo, la rossa vincerebbe con un margine ridottissimo avvicinandosi a 50 mg per 100 g.

8- Aglio

A breve distanza dalla cipolla troviamo lo spicchio d'aglio aromatico con quasi 64 mg di zolfo per 100 g. Questa pianta affascina la comunità scientifica per il suo contenuto di alliina che si converte in allicina, un prezioso composto solforato, una volta che il bulbo è frantumato (8).

7- Uovo

Poiché contiene tutti gli aminoacidi essenziali, l'uovo fornisce un importante apporto di zolfo: quasi 125 mg/100 g! Un'alternativa particolarmente interessante alla carne in una dieta vegetariana.

Attenzione però a non negarsi sistematicamente il tuorlo che, a parità di peso, contiene una quota di metionina e cisteina superiore rispetto all'albume (9).

6- Broccoli

L'odore caratteristico dei broccoli in cottura? Un altro caso di zolfo! C'è da dire che, con una concentrazione apprezzabile di 140 mg/100 g, questa crucifera si difende particolarmente bene. Di solito si parla anche dei suoi glucosinolati, composti solforati ampiamente studiati (10). Per evitare di alterarli, è meglio addentare le cimette appena cotte al vapore.

Si noti che anche tutti gli altri membri della famiglia delle Brassicaceae (come cavolfiori, cavolini di Bruxelles, rape o ravanelli) affiancano i broccoli con successo.

5- Semi di zucca

Ricchi di vitamine (A, C, B1, B2, B9 ed E), minerali e fibre, i semi di zucca non sono certo privi di zolfo con ben 146 mg/100 g, come la maggior parte dei semi oleosi (noci, sesamo, arachidi…).

Versane una manciata nell'impasto del pane o nei muffin per un tocco croccante e salutare!

4- Fegato di vitello

Non ti piacciono le frattaglie? Peccato. Con 199 mg/100 g, il fegato di vitello è uno degli alimenti più ricchi di zolfo, pur presentando un'ottima densità nutritiva. I più temerari possono cimentarsi anche con reni o cuore, tanto per variare il gusto...

3- Manzo

Una bistecca spesso riscuote più successo delle frattaglie. Per fortuna il manzo è alla pari con il fegato di vitello quanto a contenuto di zolfo, con valori intorno ai 200 mg/100 g.

Tuttavia, questo non deve diventare un pretesto per abusarne: in Francia, l'ANSES (Agenzia nazionale per la sicurezza sanitaria) raccomanda di non superare i 500 g di carne rossa a settimana (11).

2- Merluzzo bianco

Pesce magro per eccellenza, il merluzzo bianco vince la medaglia d'argento degli alimenti più ricchi di zolfo con circa 260 mg/100 g. Con pochissime calorie, è un concentrato di vitamina B12, iodio e selenio (12).

Attenzione, invece, con il baccalà: sebbene si tratti effettivamente dello stesso pesce, la polpa salata e seccata fa salire alle stelle il livello di sodio.

1- Frutti di mare

Molluschi o crostacei che siano, i frutti di mare riscuotono il massimo successo. Sebbene gli studi sul loro contenuto di zolfo non siano esaustivi, sembra che alcune specie – come aragoste, granchi o vongole, sfiorino 500 mg/100 g. Un buon motivo per concedersi un piatto di tanto in tanto!

Aumenta l'assunzione di MSM, una forma eccezionale di zolfo

Per approfondire... Hai mai sentito parlare di metilsulfonilmetano o MSM? Si tratta di una forma naturale di zolfo organico, un precursore dei mucopolisaccaridi, sostanze essenziali nella sfera articolare (come la condroitina, la glucosamina o l'acido ialuronico) (13-14).

Presente in tracce in diversi alimenti e molto abbondante nel latte dei mammiferi, è venduto come integratore alimentare dagli anni '90. Sfortunatamente, sussistono differenze notevoli nel processo di produzione, che influisce direttamente sulla sua purezza e sicurezza.

Se desideri effettuare un'integrazione con MSM, prediligi le quindi molecole isolate senza cristallizzazione per proteggerti da metalli pesanti e altri contaminanti indesiderati (ad esempio con OptiMSM®, l'integratore di MSM più puro sul mercato, ottenuto solo per distillazione a caldo senza solventi controversi ).

Bibliografia

  1. Parcell S. Sulfur in human nutrition and applications in medicine. Altern Med Rev. 2002 Feb;7(1):22-44. PMID: 11896744.
  2. Vally H, Misso NL, Madan V. Clinical effects of sulphite additives. Clin Exp Allergy. 2009 Nov;39(11):1643-51. doi: 10.1111/j.1365-2222.2009.03362.x. Epub 2009 Sep 22. PMID: 19775253.
  3. Parcell S. Sulfur in human nutrition and applications in medicine. Altern Med Rev. 2002 Feb;7(1):22-44. PMID: 11896744.
  4. van de Poll MC, Dejong CH, Soeters PB. Adequate range for sulfur-containing amino acids and biomarkers for their excess: lessons from enteral and parenteral nutrition. J Nutr. 2006 Jun;136(6 Suppl):1694S-1700S. doi: 10.1093/jn/136.6.1694S. PMID: 16702341.
  5. Doleman JF, Grisar K, Van Liedekerke L, et al. The contribution of alliaceous and cruciferous vegetables to dietary sulphur intake. Food Chem. 2017;234:38-45. doi:10.1016/j.foodchem.2017.04.098
  6. Munday R, Munday CM. Relative activities of organosulfur compounds derived from onions and garlic in increasing tissue activities of quinone reductase and glutathione transferase in rat tissues. Nutr Cancer. 2001;40(2):205-10. doi: 10.1207/S15327914NC402_18. PMID: 11962257.
  7. Munday R, Munday CM. Relative activities of organosulfur compounds derived from onions and garlic in increasing tissue activities of quinone reductase and glutathione transferase in rat tissues. Nutr Cancer. 2001;40(2):205-10. doi: 10.1207/S15327914NC402_18. PMID: 11962257.
  8. Bayan L, Koulivand PH, Gorji A. Garlic: a review of potential therapeutic effects. Avicenna J Phytomed. 2014;4(1):1-14.
  9. Attia, Youssef A et al. “Protein and Amino Acid Content in Four Brands of Commercial Table Eggs in Retail Markets in Relation to Human Requirements.” Animals : an open access journal from MDPI 10,3 406. 1 Mar. 2020, doi:10.3390/ani10030406
  10. Connolly EL, Sim M, Travica N, et al. Glucosinolates From Cruciferous Vegetables and Their Potential Role in Chronic Disease: Investigating the Preclinical and Clinical Evidence. Front Pharmacol. 2021;12:767975. Published 2021 Oct 26. doi:10.3389/fphar.2021.767975
  11. Aykan NF. Red Meat and Colorectal Cancer. Oncol Rev. 2015;9(1):288. Published 2015 Dec 28. doi:10.4081/oncol.2015.288
  12. vegetables to dietary sulphur intake. Food Chem. 2017;234:38-45. doi:10.1016/j.foodchem.2017.04.098
  13. Butawan M, Benjamin RL, Bloomer RJ. Methylsulfonylmethane: Applications and Safety of a Novel Dietary Supplement. Nutrients. 2017;9(3):290. Published 2017 Mar 16. doi:10.3390/nu9030290
  14. Kim LS, Axelrod LJ, Howard P, Buratovich N, Waters RF. Efficacy of methylsulfonylmethane (MSM) in osteoarthritis pain of the knee: a pilot clinical trial. Osteoarthritis Cartilage. 2006 Mar;14(3):286-94. doi: 10.1016/j.joca.2005.10.003. Epub 2005 Nov 23. PMID: 16309928.
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