Quali sono i 4 cibi peggiori per chi soffre di artrosi?

Gestire l'artrosi con l'alimentazione

Che cos'è l'artrosi?

L'artrosi, detta anche osteoartrosi od osteoartrite, è una malattia cronica degenerativa caratterizzata dalla distruzione progressiva e irreversibile della cartilagine delle articolazioni. Colpisce più del 10% della popolazione mondiale e un quarto delle persone di età superiore ai 45 anni.

Progredisce per fasi e con attacchi acuti e dolorosi, il cui ritmo non è prevedibile.

È la principale causa di disabilità locomotoria negli ultrasessantacinquenni, e colpisce principalmente dita, ginocchia e anche.

Come prevenire l'artrosi o rallentarne la progressione attraverso l'alimentazione?

La dieta svolge un ruolo fondamentale nella prevenzione e nella gestione dell'osteoartrite.

Adottando buone abitudini alimentari, è possibile ridurre l'infiammazione e preservare le articolazioni più a lungo.

Ecco le 5 raccomandazioni fondamentali:

• Aumenta l'assunzione di alimenti ricchi di omega-3, come il pesce azzurro, i frutti di mare, l'avocado e la frutta secca (in particolare le noci). Si ritiene che questi acidi grassi essenziali aiutino a combattere l'infiammazione (1);
• aumenta l'apporto di fibre. L'aggiunta di 5-10 grammi di fibre solubili al giorno può ridurre del 5-10% il colesterolo sierico, che svolge un ruolo nello sviluppo dell'osteoartrite;
• segui una dieta sana ed equilibrata, in modo da evitare l'eccesso di peso e soprattutto l'obesità addominale: ogni chilogrammo di peso in eccesso aumenta il rischio di artrosi del 10% (2). È fortemente raccomandata un'attività fisica regolare e adeguata;
• assicurati di avere un apporto ottimale di vitamina D. Questa vitamina contribuisce all'assorbimento e al normale utilizzo del calcio, aiutando a mantenere una buona salute delle ossa. Di conseguenza, può ridurre lo stress e l'usura delle cartilagini. La si trova nel pesce azzurro e nel tuorlo d'uovo, attraverso l'esposizione al sole, ecc.;
• consuma fonti di collagene, il composto chiave della cartilagine articolare. Prova il brodo di ossa, le carni magre, vari pesci con la pelle (salmone, sgombro, tonno, ecc.), ecc.

I 4 alimenti peggiori che favoriscono o aggravano l'artrosi

Così come non esistono alimenti miracolosi in grado di fornire un sollievo immediato dagli attacchi di osteoartrite, non esistono veri e propri alimenti "killer" in grado di avere effetti peggiorativi immediati sulla malattia.

Tuttavia, abbiamo voluto evidenziare i meccanismi con cui la malattia si aggrava e progredisce attraverso le fasi croniche.

L'alcol, alleato numero 1 di tutte le malattie, compresa l'artrosi

Il consumo di alcol è un noto fattore di rischio per diverse malattie importanti, come le malattie cardiovascolari, il cancro e... l'artrosi.

L'alcol contribuisce al peggioramento dell'osteoartrite attraverso 3 meccanismi:

• l'aumento dell'infiammazione sistemica (a causa dei trigliceridi troppo elevati) (4);
• il contributo all'obesità addominale (che produce adipochine pro-infiammatorie dannose per le articolazioni);
• l'interferenza con la riparazione della cartilagine, in particolare perché va a disturbare i processi metabolici (5).

Una meta-analisi su larga scala ha dimostrato che il consumo regolare di alcol aumenta in modo significativo e indiscutibile il rischio di soffrire di artrosi precoce (6).

Cibi fritti confezionati e salumi: veri e propri potenziatori dell'artrosi

I grassi saturi e i grassi trans dovrebbero essere fortemente ridotti in caso di osteoartrosi, poiché aumentano notevolmente l'infiammazione e il dolore associato.

Ma non è tutto: gli studi dimostrano che un aumento dei grassi totali e degli acidi grassi saturi è associato a una maggiore perdita di funzionalità articolare, mentre un aumento degli acidi grassi monoinsaturi e degli acidi grassi polinsaturi ("grassi buoni") è associato a un miglioramento della funzionalità.

In altre parole, le fonti di grassi saturi come i salumi (salsicce, mortadella, ecc.) aumentano il dolore a breve termine e aggravano l'artrosi a lungo termine.

Gli alimenti fritti prodotti industrialmente, come ciambelle e patatine, spesso preparati con oli parzialmente idrogenati, sono una delle principali fonti di questi grassi cattivi.

Ecco altri esempi di fonti di acidi grassi trans e acidi grassi saturi da limitare:

• burro, panna e formaggi (soprattutto quelli a pasta molle);
• olio di palma e olio di cocco:
• carni rosse e grasse (manzo, maiale, agnello);
• prodotti da forno industriali;
• margarine idrogenate, ecc.

Bevande zuccherate, fortemente infiammatorie

Gli zuccheri semplici (glucosio, fruttosio, saccarosio, lattosio, maltosio, ecc.) e i prodotti ad alto indice glicemico hanno un effetto pro-infiammatorio sull'organismo.

Accentuano i sintomi dell'infiammazione e contribuiscono quindi al dolore acuto dell'artrosi.

Ma non solo: l'eccesso di carboidrati viene convertito nell'organismo in acidi grassi saturi, che vengono poi immagazzinati come trigliceridi.

Livelli elevati di trigliceridi sono catastrofici per l'artrosi: favoriscono la produzione di citochine pro-infiammatorie, aumentano lo stress ossidativo (che danneggia la cartilagine articolare), contribuiscono al sovrappeso addominale (che aumenta il carico meccanico sulle articolazioni) e disturbano la produzione degli ormoni secreti dal tessuto adiposo.

Le bevande zuccherate (bibite gassate, energy drink, succhi di frutta industriali, ecc.), pur essendo di scarso interesse nutrizionale, sono tra gli alimenti che contengono più zuccheri: da 30 a 40 g di zuccheri per 33 centilitri (una lattina).

Ecco altri alimenti ricchi di zuccheri semplici di cui dovresti limitare l'assunzione: 

• prodotti dolciari (caramelle, dolciumi, barrette di cioccolato, ecc.);
• torte, biscotti e pasticcini (da 30 a 40 g di zucchero per 100 g);
• sciroppi;
• cereali molto dolci;
• gelati e dessert congelati.

Caffè (anche decaffeinato)

Ed ecco la sorpresa di questa lista: secondo alcuni studi, anche il caffè è legato a un aumento del rischio di artrosi (7).

Si sospetta che la caffeina in esso contenuta danneggi la salute delle articolazioni attraverso un aumento della produzione di osteoclasti, che promuovono la disgregazione dell'osso, compromettendo così la stabilità delle articolazioni e accelerando l'usura della cartilagine.

Inoltre, la caffeina può interferire con i recettori dell'adenosina, che svolgono un ruolo nella riduzione dell'infiammazione.

Ancora più sorprendente, tuttavia, è il fatto che il caffè senza caffeina, secondo alcuni ricercatori, è potenzialmente associato a un rischio ancora maggiore.

Come si spiega questo paradosso? È possibile che il processo di decaffeinizzazione influisca sui composti benefici del caffè (come i polifenoli), preservando invece alcune molecole che possono danneggiare le articolazioni.

A meno che questa conclusione non derivi da un pregiudizio causale: i consumatori di caffè decaffeinato sono spesso ex forti bevitori di caffè con caffeina che hanno dovuto ridurne il consumo...

Resta il fatto che, in caso di artrosi, si raccomanda di limitare il consumo di caffè a 1 o 2 tazze al giorno al massimo. Tuttavia, il legame tra caffè e artrosi necessita di ulteriori studi.

Integratori alimentari ideali in caso di artrosi

Esistono molte sostanze naturali interessanti per la salute delle articolazioni:

• Acidi grassi Omega-3. Già citati all'inizio di questo articolo, aiutano a ristabilire il corretto equilibrio tra omega-3 e omega-6, oltre a contribuire a mantenere normale la concentrazione di trigliceridi nel sangue (dai un'occhiata all'integratore Super Omega 3, una fonte pura e stabile di EPA e DHA);
• MSM. Questo composto fornisce zolfo organico, essenziale per la sintesi di condroitina, glucosamina e acido ialuronico, che favoriscono naturalmente la lubrificazione delle articolazioni (l'ideale è scegliere OptiMSM®, un integratore di MSM purissimo, vegetariano e privo di OGM);
• collagene. Già citato in precedenza, il collagene è una proteina strutturale essenziale per il funzionamento della cartilagine e delle articolazioni. In caso di problemi articolari, consigliamo di orientarsi sul collagene di tipo 2 (ad esempio attraverso l'assunzione di UC II®);
• vitamina C. Questa famosa vitamina contribuisce alla normale formazione del collagene, favorendo così il regolare funzionamento della cartilagine (opta, ad esempio, per l'integratore Ester C®, in cui vitamina C è studiata per durare più a lungo);
• estratto di Boswellia serrata. La boswellia è una pianta tradizionalmente utilizzata per le sue proprietà antinfiammatorie, in particolare per i problemi articolari. È disponibile come integratore mono-ingrediente (come in Super Boswellia) o come formula (in Flexi-Smart, che combina l'estratto di boswellia con acido ialuronico e insaponificabili di avocado e soia);
• vitamina D. Come già detto, la vitamina D contribuisce al mantenimento della salute delle ossa ed è quindi benefica per le articolazioni (preferisci Vitamin D3 5000 IU, un integratore di vitamina D3 ad alto dosaggio);
• estratto di bambù Tabashir. Questo estratto ricco di silice promuove la salute delle articolazioni rafforzando la cartilagine e riducendo l'infiammazione.

Alcune formule per le articolazioni combinano diversi di questi composti: vitamina C, estratto di bambù, MSM, ecc. (prendiamo ad esempio Joint Support Formula, che oltre a tutti questi ingredienti contiene anche acido ialuronico, condroitina, glucosamina e manganese). Per avere le migliori possibilità di successo, è consigliabile utilizzare più di una sostanza, purché in sinergia.