Come conoscere il valore nutritivo di un alimento?

Informazioni nutrizionali: la nostra guida alle etichette!

L'informazione nutrizionale (o dichiarazione nutrizionale) specifica la quantità di nutrienti contenuti in un prodotto. Viene apposta dal produttore sul retro della confezione ed è in genere riassunta in una tabella, più raramente è riportata in forma orizzontale.

Dal dicembre del 2016 deve essere obbligatoriamente riportata sugli alimenti preconfezionati venduti in Francia. Non è tuttavia presente sui prodotti del mercato, come quelli di macellai e fornai.

In vigore nell'Unione europea e nel Nord America (Stati Uniti, Canada ecc.), la dichiarazione nutrizionale non è sistematicamente presente in tutti i Paesi.

Come minimo, per 100 g o 100 ml di prodotto stabilisce:

• il valore energetico (in kcal o kJ);
• il contenuto di grassi o lipidi (in g);
• il contenuto di acidi grassi saturi (in g);
• il contenuto di carboidrati (in g);
• il contenuto di zuccheri (in g);
• il contenuto di proteine (in g);
• il contenuto di sale (in g).

Talvolta figurano le quantità di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, polioli, amido e fibre. Possono essere inoltre menzionate le vitamine e i minerali presenti in quantità considerevole.

Questa tabella ha lo scopo di fornire ai consumatori informazioni chiare e leggibili su quello che mettono nel piatto. Devi ancora imparare a decifrarla correttamente!

I macronutrienti, il trio energetico

I macronutrienti sono le uniche sostanze che soddisfano il fabbisogno calorico dell'organismo: proteine, carboidrati e lipidi.

Proteine

Fornendo 4 kcal per grammo, le proteine costituiscono in generale i mattoni fondamentali delle nostre cellule. Contribuiscono quindi a mantenere normali la massa muscolare e le ossa (1-2). Le troverai principalmente nei prodotti di origine animale, nella soia e nei legumi e per aumentare l'apporto puoi anche prendere in considerazione l'integrazione di proteine.

Carboidrati

I carboidrati sono tradizionalmente divisi in due gruppi:

• carboidrati semplici (fruttosio, galattosio, saccarosio ecc.): assimilati molto rapidamente dall'organismo, devono essere limitati;
• carboidrati complessi (amido ecc.): digeriti più lentamente, devono essere preferiti.

Tutti forniscono 4 kcal per grammo. Sono il combustibile primario del cervello e favoriscono il mantenimento di una normale funzione cerebrale (3). Nella tabella nutrizionale, sotto la voce “carboidrati” si riuniscono quelli semplici e quelli complessi; per conoscere soltanto il contenuto di carboidrati semplici, guarda alla voce "zuccheri".

Lipidi

A lungo demonizzati per le loro 9 kcal per grammo, i lipidi restano assolutamente essenziali per la nostra integrità fisica: formando una riserva energetica nel tessuto adiposo, strutturano infatti anche le nostre membrane cellulari (4). Tuttavia, non si tratta di buttarsi a croissant e affettati! È meglio consumare gli acidi grassi saturi con parsimonia (meno di 20 g al giorno) e includere nel menù più acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi (5-6).

E che dire delle fibre?

Le fibre occupano un posto speciale. Sono la parte dei carboidrati commestibili che ha la particolarità di essere non digeribile, pertanto non apportano calorie. Ma non pensare che siano inutili! Poiché risiedono nell'intestino, intervengono favorevolmente in molti processi biologici (7). Se frutta, verdura e cereali integrali ne contengono una buona quantità, alcuni integratori di fibre ne aumenteranno ulteriormente l'apporto (come l'Organic Acacia o Fructo-oligosaccharides).

I micronutrienti, piccoli ma forti

A differenza dei macronutrienti, i micronutrienti vengono assunti in piccole quantità. Sebbene siano privi di valore energetico, supportano molte reazioni biochimiche essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo.

In questa categoria troviamo ovviamente le famose vitamine che si ripartiscono ingegnosamente i ruoli: A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, C, D, E e K. Ad esempio, la vitamina C (che componeLiposomal Vitamin CC) partecipa al normale funzionamento del sistema immunitario (8). La vitamina B1 o tiamina (presente nell'integratore Benfotiamine in forma altamente biodisponibile) contribuisce al normale metabolismo energetico, al corretto funzionamento del cuore e del sistema nervoso (9).

Occorre tenere conto anche di minerali e oligoelementi: calcio, magnesio, potassio, ferro ecc. (10-12) Tra questi deve essere obbligatoriamente indicato soltanto il sodio (o il suo sale equivalente, ottenuto moltiplicando per un fattore 2,5).

Per sfruttare al meglio l'apporto di minerali e vitamine, puoi sicuramente optare per degli integratori multivitaminici (come la formula Daily 3, che contiene 12 vitamine e 8 minerali, associati a molteplici fitonutrienti).

Che cosa sono i valori di riferimento?

Talvolta i produttori indicano anche i valori nutrizionali per una porzione. Possono quindi esprimere in percentuale la partecipazione alla valutazione nutrizionale quotidiana. Questi sono definiti in relazione all'apporto giornaliero raccomandato (RDA), rinominato consumi di riferimento (AR) o valori nutrizionali di riferimento (VNR). Questi valori sono armonizzati a livello europeo.

Piccolo esempio: 30 grammi di Emmental contengono circa 8,5 g di proteine. Dei 50 g di proteine consigliati giornalmente, il nostro pezzo di formaggio copre quindi il 17% dell'AR.

Attenzione: l'AR riguarda un adulto il cui fabbisogno energetico ammonta a 2000 kcal/g. Sebbene questi valori facilitino la comprensione per i consumatori, non rispecchiano le specificità individuali legate al sesso, all'età o all'attività fisica.

Per identificare i valori nutrizionali di riferimento (VNR) più adatti al tuo profilo, puoi utilizzarelo strumento interattivo dell'EFSA (disponibile in più lingue).

Nutri-Score: l'etichetta a semaforo

Seppure facoltativo, il Nutri-Score offre una rappresentazione visiva del profilo nutrizionale di un prodotto lavorato. Pertanto viene assegnata una lettera che va dallaA alla E, abbinata ad un codice cromatico variabile dal verde al rosso.

Utilizzato in particolare in Francia, Belgio e Spagna, è ancora assente in Italia e negli Stati Uniti.

Le app per intepretare i valori nutrizionali

Alcune app mobile ci assistono anche nell'acquisto dei prodotti alimentari: scansionando il codice a barre di un prodotto o digitandone il nome, possiamo ottenere una valutazione complessiva che ne attesta la qualità nutrizionale. È interessante notare che, talvolta, per i prodotti valutati in modo negativo vengono offerte delle alternative simili ma più salutari. Tra le app più famose c'è Yuka, lanciata in Francia nel 2017 (e attualmente disponibile in francese, inglese e spagnolo).