Dieta Dukan: principi, consigli e ricette

Cos'è la dieta Dukan?

La dieta Dukan è un programma dimagrante ad alto contenuto proteico sviluppato dal dottor Pierre Dukan, medico nutrizionista.

È diventata particolarmente popolare negli anni 2000.

Il suo principio si basa su un aumento del consumo di proteine associato a una drastica riduzione dei carboidrati nelle fasi iniziali. Prevede alimenti vietati, alimenti autorizzati e alimenti da limitare.

L'obiettivo è ottenere una rapida perdita di peso costringendo l'organismo ad attingere alle sue riserve di grasso.

La dieta si articola in quattro fasi:

• la fase di attacco, che consente il consumo di sole proteine pure;
• la fase di crociera, che consente di mangiare anche alcune verdure a basso contenuto di carboidrati;
• la fase di consolidamento, che reintroduce gradualmente alcuni alimenti;
• la fase di stabilizzazione, che mira a mantenere il peso raggiunto a lungo termine.

Le diverse fasi della dieta

La fase di attacco: restrittiva per risultati rapidi

La prima fase è nota come fase di "attacco".

Breve ma intensa, offre una rapida perdita di peso fin dai primi giorni, che motiva a proseguire nel lungo periodo.

Durante questa fase, la dieta consiste esclusivamente in proteine animali magre, che possono essere mangiate a volontà (rispettando comunque i segnali di sazietà):

• carni bianche (pollame, prosciutto bianco, ecc.);
• frattaglie;
• pesce e frutti di mare;
• uova;
• latticini a 0% di grassi.

I carboidrati e i grassi vengono eliminati quasi completamente durante questa fase, che dura dai 2 ai 7 giorni (a seconda dell'obiettivo di perdita di peso).

L'effetto che si desidera ottenere dall'eliminazione di questi nutrienti è uno shock metabolico che costringe l'organismo ad attingere alle proprie riserve di grasso per ottenere energia.

Questo fenomeno è noto come chetosi (motivo per cui questa dieta è considerata chetogenica).

Tuttavia, un prodotto cerealicolo, centrale nella dieta Dukan, è autorizzato in questa fase come in tutte le altre: la crusca d'avena.

Essa aiuta a compensare la mancanza di fibre associata a una dieta iperproteica senza apportare troppi carboidrati e offrendo un effetto saziante.

La fase di crociera per una perdita di peso più flessibile

Dopo la fase d'urto, la fase di crociera permette di continuare a perdere peso dolcemente fino a raggiungere l'obiettivo.

Questa fase dura il tempo necessario per raggiungere l'obiettivo.

Se si seguono le raccomandazioni alla lettera, ci si può attendere una perdita media di peso pari a 1 chilo a settimana.

La fase di crociera si basa sull'alternanza di:

• giorni di proteine pure (PP) simili a quelli della fase di attacco;
• giorni di proteine + verdure (PL), che reintroducono le verdure come fonti di fibre e minerali, ma non la frutta, troppo ricca di zuccheri.

Le verdure ammesse sono principalmente quelle a basso contenuto di carboidrati: zucchine, spinaci, porri, fagiolini, ecc.

In questa fase, gli alimenti amidacei (patate, pasta, riso, ecc.), i legumi (lenticchie, ceci, fagioli secchi, ecc.) e la frutta rimangono off-limits.

Lo stesso vale per i grassi.

La fase di consolidamento per evitare di riprendere il peso perduto

Una volta raggiunto il peso desiderato, la fase di consolidamento aiuta a non ingrassare di nuovo, e reintroduce gradualmente alcuni alimenti vietati:

• frutta (tranne banane, uva e ciliegie, troppo caloriche);
• formaggio;
• pane integrale (massimo 2 fette al giorno);
• alimenti amidacei (in quantità limitata);
• carni grasse (solo cosciotto di agnello e filetto di maiale).

Questa fase prevede anche degli eccezionali "pasti di gala" in cui la persona può mangiare tutto ciò che desidera (ovviamente nei limiti della ragionevolezza).

Un giorno di proteine pure a settimana rimane obbligatorio durante questo periodo, che dura 10 giorni per ogni chilo perso nelle due fasi precedenti.

La fase di stabilizzazione a vita

Per essere mantenuta a vita, la fase di stabilizzazione si basa su tre semplici regole:

• un giorno alla settimana mangiare solo proteine pure;
• mangiare 3 cucchiai di crusca d'avena al giorno;
• fare una passeggiata di 30 minuti ogni giorno.

A parte questi principi, si è liberi di mangiare come si vuole.

L'obiettivo è quello di mantenere il peso raggiunto a lungo termine, conservando alcune abitudini della dieta senza seguire un regime alimentare rigido.

Una dieta efficace ma controversa

Durante questa dieta, la perdita di peso è generalmente rapida senza che la persona soffra la fame, perché le proteine offrono un significativo effetto di sazietà (1).

Numerose testimonianze riportano che la motivazione è rafforzata dai risultati rapidamente visibili.

Tuttavia, alcuni professionisti della salute mettono in guardia dai rischi di carenze nutrizionali (2).

Durante le fasi iniziali, le fibre, le vitamine e i minerali sono fortemente limitati.

Questo può portare a stanchezza, problemi digestivi (stitichezza, gonfiore, ecc.), mal di testa e difficoltà di concentrazione.

Inoltre, le forti restrizioni iniziali rendono la dieta monotona e con un forte impatto sociale, dato che limita le opportunità di pranzare al ristorante o con gli amici, oltre che costituire una fonte di frustrazione (3).

L'Agenzia Nazionale francese per la Salute e la Sicurezza (ANSES) ha messo in guardia contro le diete iperproteiche non bilanciate, raccomandando di non intraprenderle senza un controllo medico (4).

Prima di apportare modifiche sostanziali alle proprie abitudini alimentari, è essenziale procedere con cautela. Esistono anche altre diete più flessibili, in grado di aiutare a gestire il peso a lungo termine.

Alcuni esempi di ricette tipiche della Dieta Dukan

La famosa torta di crusca d'avena

Piatto emblematico della Dieta Dukan, la galletta di crusca d'avena è consigliata fin dall'inizio.

Può essere facilmente inserita nei pasti quotidiani, ad esempio per sostituire il pane o come spuntino.

La ricetta base per la fase di attacco (per 1 persona):

• 1,5 cucchiai di crusca d'avena;
• 1 cucchiaio di formaggio spalmabile allo 0% di grassi;
• 1 uovo intero (o 1 albume per una versione più leggera);
• facoltativo: sale, pepe, erbe aromatiche.

Mescolare tutti gli ingredienti e cuocere in una padella antiaderente per 2-3 minuti per lato.

Man mano che si procede nelle fasi, si possono aggiungere gli alimenti reintrodotti per variare i sapori: verdure, farina d'avena, frutta, ecc.

Ricette della fase di attacco

In questa fase gli alimenti autorizzati sono davvero pochi.

• Colazione: galletta di crusca d'avena + yogurt 0%;
• Pranzo: scaloppina di pollo marinata con spezie (cumino, paprika, aglio, limone);
• Spuntino: spalmabile di tonno e formaggio cremoso 0% di grassi;
• Cena: uova sode o omelette con erbette;
• Dessert/spuntino: mousse di formaggio cremoso 0% + aroma di vaniglia (dolcificante autorizzato).

Ricette della fase di crociera

A partire da questa fase sono nuovamente consentite alcune verdure. È possibile mantenere la colazione, gli spuntini e i dessert della fase di attacco e sostituire il pranzo e la cena con uno dei seguenti piatti:

• zucchine in padella e tacchino alle erbe;
• zuppa fredda di cetrioli con yogurt 0% e menta;
• merluzzo al forno con fonduta di porri;
• ragù di manzo magro con tagliatelle di zucchine;
• sformato di uova, tonno e spinaci (senza pasta).

Ricette in fase di consolidamento

Vengono reintrodotti nuovi alimenti. A seconda di quello che ti piace, puoi mangiare uno a scelta di questi piatti in ogni pasto:

• pollo al curry e riso integrale;
• pancake integrale (crusca d'avena + verdure + prosciutto + uovo);
• formaggio spalmabile con pezzi di frutta rossa (è consentito 1 frutto al giorno);
• torta leggera senza pasta con verdure e formaggio magro.

E per i "pasti di gala":

• lasagne casalinghe a basso contenuto di grassi;
• filetto mignon con salsa alla senape;
• mousse al cioccolato senza zucchero.

Ricette per la fase di stabilizzazione

In questa fase si può tornare a un'alimentazione "normale", facendo attenzione a non esagerare inutilmente.

Tieni però presente che un giorno alla settimana  bisogna mangiare esclusivamente proteine.

Quali integratori alimentari sono necessari per accompagnare questa dieta?

Una dieta restrittiva può esporre l'organismo a carenze nutrizionali o a un affaticamento temporaneo.

L'uso di integratori alimentari può aiutare a fornire i nutrienti che mancano nella dieta.

Per evitare carenze di vitamine e minerali dovute al mancato consumo di frutta e verdura, un complesso multivitaminico aiuta a coprire il fabbisogno nutrizionale durante la dieta:

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Gli acidi grassi essenziali Omega 3 (EPA/DHA), assenti nelle fasi senza grassi della dieta Dukan, contribuiscono alla salute del sistema cardiovascolare:

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Utile per ridurre la stanchezza e contribuire al normale funzionamento del sistema nervoso, il magnesio può essere utile da integrare:

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Una dieta povera di fibre può squilibrare la flora intestinale. Può quindi essere utile integrare i probiotici naturalmente presenti nel microbiota:

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Allo stesso tempo, è possibile consumare anche integratori alimentari finalizzati al dimagrimento per favorire la perdita di peso.

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