Apporto calorico, macronutrienti, micronutrienti e fibre: finalmente un articolo completo sui fabbisogni nutrizionali e sugli apporti raccomandati negli adulti.
Prima di affrontare la questione dell’apporto calorico, è opportuno presentare la sintesi di una dieta sana ed equilibrata secondo l’Organizzazione mondiale della sanità - OMS (1).
Secondo l’OMS, per coprire le esigenze nutrizionali dell’organismo senza favorire lo sviluppo delle malattie occidentali moderne (malattie cardiovascolari, diabete, obesità, ecc.), una dieta sana dovrebbe includere:
A titolo informativo:
Detto questo, ricordiamo che l’organismo è una macchina il cui motore funziona a energia. Questa energia è fornita dall’alimentazione. Le calorie vengono utilizzate come unità di misura della quantità di energia fornita dalla dieta all’organismo.
Anche se restiamo sdraiati tutto il giorno senza fare nulla, il nostro corpo ha bisogno di energia per funzionare: respirare, far battere il cuore, rinnovare le cellule, far funzionare il cervello, ecc. Questo è chiamato metabolismo basale (2).
Per qualsiasi attività aggiuntiva (spostarsi, portare carichi, fare sport, ecc.), è necessario un apporto calorico aggiuntivo.
Secondo l’OMS (3):
Su questa base, l’apporto calorico raccomandato è il seguente:
Sempre secondo l’OMS, è molto difficile determinare con precisione il fabbisogno di proteine, vitamine o minerali, poiché questo varia da individuo a individuo. Tuttavia, l’organizzazione ha stabilito dei criteri per poterne assicurare il giusto apporto.
E questo tenendo presente che:
In altre parole: è sempre meglio consumare una quantità eccessiva di vitamine, minerali e oligoelementi anziché una quantità insufficiente – ovviamente senza eccedere fino al sovradosaggio (4)!
Per raggiungere questi obiettivi, è necessario adottare una dieta sana ed equilibrata, ma è anche possibile assumere degli integratori alimentari dedicati come:
Già da tempo l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) riconosce gli effetti benefici degli alimenti ricchi di fibre sulla salute, in particolare sulla riduzione dei livelli di colesterolo e di glucosio nel sangue.
Recenti studi ne hanno inoltre dimostrato i benefici sulle difese dell’organismo: agendo sul microbiota intestinale, le fibre rafforzano il sistema immunitario.
Ecco perché l’assunzione raccomandata di fibre è di 25-30 grammi al giorno per un adulto. Per aumentare l’apporto, alcune persone si affidano a integratori alimentari come Fructo-Oligosaccharides (6).
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