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Fabbisogno nutrizionale e assunzioni raccomandate: l’essenziale da sapere

Apporto calorico, macronutrienti, micronutrienti e fibre: finalmente un articolo completo sui fabbisogni nutrizionali e sugli apporti raccomandati negli adulti.

Amici che soddisfano le loro esigenze nutrizionali

Una dieta sana secondo l’OMS

Prima di affrontare la questione dell’apporto calorico, è opportuno presentare la sintesi di una dieta sana ed equilibrata secondo l’Organizzazione mondiale della sanità - OMS (1).

Secondo l’OMS, per coprire le esigenze nutrizionali dell’organismo senza favorire lo sviluppo delle malattie occidentali moderne (malattie cardiovascolari, diabete, obesità, ecc.), una dieta sana dovrebbe includere:

  • cereali integrali e legumi associati per avere un profilo completo di aminoacidi e una quantità sufficiente di fibre non digeribili;
  • almeno 400 grammi di frutta e verdura al giorno, tenendo presente che patate, patate dolci e altre radici amidacee non sono considerate ortaggi;
  • meno di 5 grammi di sale algiorno;
  • meno del 10% dell’apporto energetico totale proveniente dagli zuccheri liberi (che corrisponde a meno di 50 grammi di zuccheri liberi al giorno per un adulto che consuma 2.000 calorie);
  • meno del 30% dell’apporto energetico totale proveniente dai grassi, preferendo gli acidi grassi insaturi derivanti da pesce, avocado, noci e altra frutta secca, nonché dagli oli di soia, colza e oliva.
  • Idealmente, gli acidi grassi saturi (provenienti da carne, latticini, olio di palma e olio di cocco) non dovrebbero rappresentare più del 10% dell’apporto energetico totale.

Calorie, metabolismo basale, modificatori di attività

A titolo informativo:

  • 1 grammo di proteine apporta 4 kilocalorie (kcal);
  • 1 grammo di carboidrati apporta 4 kcal;
  • 1 grammo di lipidi apporta 9 kcal;
  • gli apporti calorici raccomandati dall’OMS sono stabiliti per un uomo e una donna di 25 anni che pesano rispettivamente 65 kg e 55 kg. Tali raccomandazioni devono pertanto essere adattate in funzione di ciascuna persona;
  • maggiore è il valore percentuale della massa grassa, minore è il valore percentuale della massa magra e minore il fabbisogno calorico.

Detto questo, ricordiamo che l’organismo è una macchina il cui motore funziona a energia. Questa energia è fornita dall’alimentazione. Le calorie vengono utilizzate come unità di misura della quantità di energia fornita dalla dieta all’organismo.

Anche se restiamo sdraiati tutto il giorno senza fare nulla, il nostro corpo ha bisogno di energia per funzionare: respirare, far battere il cuore, rinnovare le cellule, far funzionare il cervello, ecc. Questo è chiamato metabolismo basale (2).

Per qualsiasi attività aggiuntiva (spostarsi, portare carichi, fare sport, ecc.), è necessario un apporto calorico aggiuntivo.

Secondo l’OMS (3):

  • il metabolismo basale dell’uomo di riferimento è di 1 kcal/min, mentre quello della donna è leggermente inferiore;
  • La posizione seduta associata a un lavoro leggero delle braccia (ad esempio, lavoro d’ufficio), aumenta il consumo calorico del 50%;
  • la posizione eretta associata ai movimenti lenti lo raddoppia;
  • una camminata veloce lo quadruplica;
  • un lavoro fisico (sterratore, minatore, portatore di carichi pesanti) può moltiplicare fino a otto il dispendio calorico di base.

Assunzione raccomandata di calorie e macronutrienti

Su questa base, l’apporto calorico raccomandato è il seguente:

  • circa 35 kcal/kg di peso corporeo al giorno, ossia in media 2.000 kcal per l’uomo di riferimento e 1.800 kcal per la donna di riferimento;
  • il 12-15% di questo apporto dovrebbe provenire dalle proteine (si consiglia generalmente il consumo di 0,83 g di proteine/kg/giorno per un adulto in buona salute);
  • il 55-60% di questo apporto dovrebbe provenire dai carboidrati (si consiglia generalmente il consumo di 3,50 g di carboidrati/kg/giorno per un adulto in buona salute);
  • il 30-35% di questo apporto dovrebbe provenire dai lipidi (si consiglia generalmente il consumo di 0,80 g di lipidi/kg/giorno per un adulto in buona salute).

I micronutrienti da tenere d'occhio

Sempre secondo l’OMS, è molto difficile determinare con precisione il fabbisogno di proteine, vitamine o minerali, poiché questo varia da individuo a individuo. Tuttavia, l’organizzazione ha stabilito dei criteri per poterne assicurare il giusto apporto.

E questo tenendo presente che:

  • le proteine assunte in eccesso vengono utilizzate come fonte di energia (non esagerare con le proteine, per non affaticare fegato e reni);
  • l’eccesso di vitamine idrosolubili viene eliminato nelle urine;
  • l’eccesso di vitamina A è immagazzinato nel fegato;
  • l’eccesso di calcio e ferro, non assorbito dall’intestino, viene espulso nelle feci (tuttavia, in caso di problemi renali, fai attenzione all’eccesso di calcio).

In altre parole: è sempre meglio consumare una quantità eccessiva di vitamine, minerali e oligoelementi anziché una quantità insufficiente – ovviamente senza eccedere fino al sovradosaggio (4)!

  • Vitamina A: da 600 a 800 microgrammi al giorno.
  • Vitamina B9: 300 microgrammi al giorno.
  • Vitamina C: 110 milligrammi al giorno.
  • Vitamina D: 5 microgrammi al giorno.
  • Calcio: tra 900 e 1200 milligrammi al giorno.
  • Ferro: tra 9 e 16 milligrammi al giorno.
  • Magnesio: tra 360 e 420 milligrammi al giorno.
  • Zinco: tra 8 e 11 milligrammi al giorno.

Per raggiungere questi obiettivi, è necessario adottare una dieta sana ed equilibrata, ma è anche possibile assumere degli integratori alimentari dedicati come:

Fibre

Già da tempo l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) riconosce gli effetti benefici degli alimenti ricchi di fibre sulla salute, in particolare sulla riduzione dei livelli di colesterolo e di glucosio nel sangue.

Recenti studi ne hanno inoltre dimostrato i benefici sulle difese dell’organismo: agendo sul microbiota intestinale, le fibre rafforzano il sistema immunitario.

Ecco perché l’assunzione raccomandata di fibre è di 25-30 grammi al giorno per un adulto. Per aumentare l’apporto, alcune persone si affidano a integratori alimentari come Fructo-Oligosaccharides (6).

Bibliografia

  1. https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  2. BOOTHBY, Walter M. et SANDIFORD, Irene. Basal metabolism. Physiological Reviews, 1924, vol. 4, no 1, p. 69-162.
  3. Manuel sur les besoins nutritionnels de l’Homme, Organisation Mondiale de la Santé, Série de Monographies n°61
  4. HIGDON, Jane, et al. An evidence-based approach to vitamins and minerals health benefits and intake recommendations. Thieme Medical Publishers, Inc., 2003.
  5. https://cordis.europa.eu/article/id/150431-dietary-fibres-to-boost-the-immune-system/fr
  6. ANDERSON, James W., BAIRD, Pat, DAVIS, Richard H., et al. Health benefits of dietary fiber. Nutrition reviews, 2009, vol. 67, no 4, p. 188-205.

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