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Dimagranti e gestione del peso Guide e tutorial

Quante calorie dovresti assumere e bruciare al giorno?

Come dimagrire e perdere grasso senza perdere massa muscolare (o perfino aumentarla)? Ti diciamo tutto sulle quantità di calorie da assumere e bruciare ogni giorno.
Donna che conta le calorie
Scopri come gestire il tuo apporto e il tuo dispendio calorico, al fine di raggiungere o mantenere la tua figura ideale.
Rédaction Supersmart.
2022-03-30Commenti (0)

Calorie: una misura dell'energia assunta e consumata

Innanzitutto, la caloria è un'unità di misura dell'energia in fisica. 1 caloria corrisponde all'energia necessaria per riscaldare 1 grammo di acqua da 14,5°C a 15,5°C a pressione atmosferica normale.

Sostituita oggi in fisica dal joule, la caloria è stata comunque mantenuta nel campo della dietetica per misurare la quantità di energia fornita dagli alimenti all'organismo, nonché la quantità di energia spesa dal corpo (1).

Nota: in realtà, in dietetica e nutrizione si parla di chilocalorie, non di calorie. Ad esempio

Metabolismo basale: il punto di partenza

Il metabolismo basale permette di misurare la quantità di energia spesa dall'organismo a riposo. Infatti, per far funzionare gli organi (apparato digerente, cervello, cuore, polmoni, muscoli, ecc.), il tuo corpo consuma energia (2).

Quindi, anche se rimani seduto alla scrivania tutto il giorno, consumi energia. Tuttavia, la quantità di energia spesa dall'organismo dipende principalmente dalla composizione corporea, in particolare dalla percentuale di massa grassa e dalla percentuale di massa muscolare: maggiore è la percentuale di massa muscolare, più calorie bruci a riposo.

Pertanto, secondo l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS): (3-4)

Il metabolismo basale nell'uomo

Per gli uomini, il metabolismo basale si calcola con la seguente equazione: (10,0 x peso in chilogrammi) + (6,25 x altezza in centimetri) - (5,00 x età in anni) + 5. Ad esempio, per un uomo di 50 anni che è alto 178 centimetri e pesa 65 chili, il calcolo del metabolismo basale sarebbe: (10 x 65) + (6,25 x 178) - (5 x 50) + 5 ossia circa 1500 kcal (5).

Il metabolismo basale nella donna

Per una donna, il metabolismo basale si calcola con la seguente equazione: (10,0 x peso in chilogrammi) + (6,25 x altezza in centimetri) - (5,00 x età in anni) - 161. Ad esempio, per una donna di 50 anni che è alta 162 centimetri e pesa 50 chili, il metabolismo basale sarebbe (10 x 50) + (6,25 x 162) - (5 x 50) - 161 ossia 1100 kcal (6).

Modificatori correlati all'attività fisica

Una volta calcolato il tuo metabolismo basale, devi applicare un coefficiente in base al tuo livello di attività fisica:

Quante calorie bisogna bruciare per perdere peso?

Sulla carta, perdere peso è semplice: il tuo organismo deve solo spendere più energia di quella che assumi. È solo a questa condizione che il corpo attinge poi alle sue riserve per compensare la differenza e dimagrisci.

Tuttavia, se non pratichi alcuna attività fisica, perderai sicuramente della massa grassa, ma l'organismo attingerà anche alla massa muscolare inutilizzata per mantenere una riserva di calorie nel tessuto adiposo.

La soluzione migliore per dimagrire è quindiaumentare l'attività fisica, senza aumentare l'apporto calorico: così facendo, si consuma meccanicamente più di quanto si assorbe. Perdi peso limitando la perdita di massa muscolare.

Può essere inoltre interessante associare la dieta dimagrante e l'attività fisica all'assunzione di integratori alimentari che contribuiscono a ridurre l'accumulo di grasso (come la Garcinia cambogia), proprio per contrastare questa tendenza naturale dell'organismo. (7)

Infatti, per garantire il dimagrimento senza rischiare un effetto "yo-yo", si consiglia di limitarsi a un deficit calorico del 10%-20%. Concretamente, questo significa che se il tuo fabbisogno calorico, compresa l'attività fisica, è di 2000 kcal, devi consumare tra le 1600 kcal e le 1800 kcal al giorno per perdere peso (8).

Non tutte le calorie sono uguali!

La qualità nutrizionale viene prima di tutto!

Attenzione però: non tutte le calorie sono uguali. Le proprietà nutrizionali degli alimenti sono molto più importanti del loro apporto calorico.

Quindi, 10 grammi di cioccolato al latte forniscono tante calorie quanto 300 grammi di zucchine. Tuttavia, il cioccolato apporta diversi carboidrati cattivi e grassi cattivi.

A titolo di esempio, si ritiene che l'apporto calorico di un individuo dovrebbe essere così composto: (9)

La sazietà: nemica o alleata delle diete?

La principale difficoltà delle diete è la gestione della fame, direttamente legata al deficit calorico. Si raccomanda quindi di scegliere sempre degli alimenti che favoriscono la sazietà senza apportare molte calorie.

Abbiamo riportato sopra l'esempio delle zucchine, ma molti altri alimenti si prestano a questa funzione. Ad esempio, se si prova il desiderio di cibo e spuntini, mangiare una mela e bere un bicchiere d'acqua riempirà lo stomaco e soddisferà l'appetito, almeno per un'ora o due.

Il frazionamento dei pasti può dunque rivelarsi una buona scelta: invece di consumare tre pasti abbondanti al giorno, fai una colazione leggera, poi uno spuntino alle 10, un pranzo leggero, una merenda alle 16 e una cena leggera alla sera.

Puoi anche utilizzare degli integratori alimentari che favoriscono il senso di sazietà:

Da diversi anni, alcuni superalimenti sono apprezzati anche da chi desidera perdere peso, come il frutto del drago (o pitaya) ricco di antociani, degli antiossidanti noti per ridurre l'assorbimento dei carboidrati e aumentare la sensibilità cellulare all'insulina (13).

In sinergia con degli enzimi coinvolti nella secrezione di un ormone della sazietà, la pitaya è quindi un altro prodotto interessante (si veda l'integratore TropiSlim).

Perdere grasso, aumentare la massa muscolare: come gestire le calorie?

In teoria non è possibile aumentare la massa muscolare e perdere grasso allo stesso tempo. Infatti, l'organismo ha bisogno di un surplus calorico per costruire i muscoli, ma per perdere grasso necessita di un deficit calorico. Pertanto i due obiettivi appaiono, a prima vista, relativamente inconciliabili.

Ricomposizione corporea

Tuttavia, se si ha una percentuale di massa grassa elevata (superiore al 15%), allora, riducendo leggermente l'apporto calorico e praticando un'attività fisica moderata (soprattutto allenamenti cosiddetti di "resistenza" o di costruzione muscolare, quindi almeno 3 volte una settimana) si può promuovere la ricomposizione corporea (14).

Nondimeno, a questo scopo è fondamentale aumentare l'apporto proteico, essendo la muscolatura composta principalmente da proteine. In generale si stima che siano necessari da 1 grammo a 2 grammi di proteine al giorno e per chilogrammo di peso corporeo. Per un uomo di 70 kg, ad esempio, questo rappresenta tra 70 grammi e 140 grammi di proteine al giorno (15).

Per raggiungere questo importante traguardo è quindi necessario mangiare molto, e in particolare molta carne bianca magra (come il tacchino) o albumi d'uovo. Per il nostro esempio, ci vorranno mediamente dai 300 grammi ai 500 grammi di petto di tacchino ogni giorno!

Questo è il motivo per cui la maggior parte dei culturisti sceglie di utilizzare la proteina del siero di latte in polvere (come l'integratore Undenatured Whey Protein Isolate). Derivato dal siero prodotto durante la lavorazione del formaggio, questo tipo di integratore permette di consumare molte proteine in modo assai semplice sotto forma di bevanda (16).

Perdere grasso senza perdere massa muscolare

Per fare "cutting", ossia ottenere una perdita di grasso senza perdita di massa muscolare, è importante mantenere un alto livello di sforzo nel culturismo. Concretamente, è necessario mantenere i carichi di lavoro, riducendo al contempo in maniera più significativa l'apporto calorico (calcolare il 20% di deficit calorico).

Tuttavia, poiché il deficit calorico genera affaticamento, il mantenimento costante dello sforzo può rivelarsi difficile. Ecco perché, in questa fase, molti culturisti assumono soprattutto BCAA e creatina. I primi sono dei "mattoni" fondamentali dei muscoli, la cui percentuale tende a diminuire con lo sforzo e con l'età, mentre i secondi consentono all'organismo di produrre più velocemente l'ATP, l'energia necessaria per il funzionamento dei muscoli (17-18).

Bibliografia

  1. HARGROVE, James L. History of the calorie in nutrition. The Journal of nutrition, 2006, vol. 136, no 12, p. 2957-2961.
  2. HARRIS, J. Arthur et BENEDICT, Francis G. A biometric study of human basal metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 1918, vol. 4, no 12, p. 370.
  3. https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  4. http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/41280/WHO_MONO_61_fre.pdf?sequence=1
  5. BOOTHBY, Walter M. et SANDIFORD, Irene. Basal metabolism. Physiological Reviews, 1924, vol. 4, no 1, p. 69-162.
  6. FASSINA, Patricia, ADAMI, Fernanda Scherer, ZANI, Valdeni Terezinha, et al.The effect of Garcinia cambogia as coadjuvant in the weight loss process. Nutricion hospitalaria, 2015, vol. 32, no 6, p. 2400-2408.
  7. HALL, Kevin D. What is the required energy deficit per unit weight loss?. International journal of obesity, 2008, vol. 32, no 3, p. 573-576.
  8. https://www.vidal.fr/sante/nutrition/equilibre-alimentaire-adulte/recommandations-nutritionnelles-adulte.html
  9. DRAPEAU, Vicky, KING, Neil, HETHERINGTON, Marion, et al.Appetite sensations and satiety quotient: predictors of energy intake and weight loss. Appetite, 2007, vol. 48, no 2, p. 159-166.
  10. PAPAKONSTANTINOU, Emilia, ORFANAKOS, Nickolaos, FARAJIAN, Paul, et al.Short-term effects of a low glycemic index carob-containing snack on energy intake, satiety, and glycemic response in normal-weight, healthy adults: results from two randomized trials. Nutrition, 2017, vol. 42, p. 12-19.
  11. GOUT, Bernard, BOURGES, Cédric, et PAINEAU-DUBREUIL, Séverine. Satiereal, a Crocus sativus L extract, reduces snacking and increases satiety in a randomized placebo-controlled study of mildly overweight, healthy women. Nutrition Research, 2010, vol. 30, no 5, p. 305-313.
  12. TENORE, Gian Carlo, NOVELLINO, Ettore, et BASILE, Adriana. Nutraceutical potential and antioxidant benefits of red pitaya (Hylocereus polyrhizus) extracts. Journal of functional foods, 2012, vol. 4, no 1, p. 129-136.
  13. SARDELI, Amanda V., KOMATSU, Tiemy R., MORI, Marcelo A., et al.Resistance training prevents muscle loss induced by caloric restriction in obese elderly individuals: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 2018, vol. 10, no 4, p. 423.
  14. NUNES, Everson A., COLENSO‐SEMPLE, Lauren, MCKELLAR, Sean R., et al.Systematic review and meta‐analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 2022.
  15. DEVRIES, Michaela C. et PHILLIPS, Stuart M. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of food science, 2015, vol. 80, no S1, p. A8-A15.
  16. HORMOZNEJAD, Razie, ZARE JAVID, Ahmad, et MANSOORI, Anahita. Effect of BCAA supplementation on central fatigue, energy metabolism substrate and muscle damage to the exercise: a systematic review with meta-analysis. Sport Sciences for Health, 2019, vol. 15, no 2, p. 265-279.
  17. XIONG, Qiang, DU, Fei, ZHU, Xiaohong, et al.ATP production rate via creatine kinase or ATP synthase in vivo: a novel superfast magnetization saturation transfer method. Circulation research, 2011, vol. 108, no 6, p. 653-663.
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