Integratore di BCAA (L-leucina, L-isoleucina e L-valina) per atleti

BCAA è un integratore alimentare di amminoacidi a catena ramificata (BCAA) molto apprezzato dagli atleti. Contiene 3 amminoacidi essenziali non sintetizzati dall'organismo: la L-leucina, la L-isoleucina e la L-valina, in un rapporto 2:1:1 corrispondente alla loro distribuzione nella composizione delle proteine.

Cosa sono gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA)?

Gli amminoacidi ramificati o "a catena ramificata" sono degli amminoacidi essenziali (devono essere necessariamente apportati tramite l'alimentazione) che hanno una catena alifatica laterale. Fanno parte della composizione delle proteine e possono servire come fonte di energia, contribuendo in particolare al ciclo di Krebs. Questi 3 amminoacidi costituiscono più del 30% degli amminoacidi che compongono i muscoli. Dopo uno sforzo intenso, si verifica una diminuzione delle concentrazioni plasmatiche di questi tre amminoacidi (1-3).

L'ANSES ha emesso delle raccomandazioni per il consumo giornaliero di questi amminoacidi essenziali:

• 39 mg/kg per la leucina;
• 18 mg/kg per l'isoleucina;
• 18 mg/kg per la valina.

Secondo questa base, una dose giornaliera del nostro integratore BCAAs permette di coprire ampiamente tutte le esigenze di un adulto sportivo del peso di 100 kg.

Quali sono i ruoli delle proteine nel corpo umano?

Le proteine, costituite da aminoacidi, hanno due funzioni principali nell'organismo:

• hanno un ruolo strutturale, contribuendo alla costruzione e riparazione dei tessuti, ed in particolare di quelli del tessuto muscolare.
• Hanno un ruolo biochimico fondamentale con le proteine di trasporto, le proteine immunitarie, le proteine enzimatiche, gli ormoni, i recettori, ecc.

Per mantenere la massa muscolare, la letteratura scientifica indica che l'assunzione di proteine dovrebbe raggiungere almeno 1,2 g/kg ogni giorno. Per sviluppare la massa muscolare, invece, bisogna superare questi valori. La maggior parte delle pubblicazioni concorda nel dire che un'assunzione di 1,5/kg-2,2/kg favorisce al meglio la crescita muscolare senza presentare alcun pericolo per l'organismo.

Queste quantità sono spesso difficili da raggiungere senza assumere un integratore alimentare, soprattutto se si vuole evitare di alimentare contemporaneamente il tessuto adiposo. Inoltre, alcuni alimenti ricchi di proteine, non necessariamente fanno bene alla salute in caso di consumo eccessivo, è il caso ad esempio della carne rossa (4).

L'assunzione di amminoacidi è una possibile alternativa all'assunzione di proteine: anche se sono solo l'unità monomerica delle proteine, vengono assorbiti dall'organismo molto più velocemente.

Come avviene la sintesi proteica?

L'assunzione alimentare di proteine (che vengono scomposte in amminoacidi durante la digestione) e di amminoacidi permette la circolazione degli amminoacidi liberi nell'organismo, nelle cellule come nell'ambiente extracellulare. Questi ultimi vengono poi usati come "mattoni" per costruire le nuove proteine nel corpo umano. Questo processo è continuo perché le proteine cellulari e plasmatiche hanno un rinnovamento permanente per tutta la vita.

Questo passaggio consuma molta energia: circa 0,85 kcal per grammo di proteine sintetizzate.

Quali sono le fonti alimentari di leucina, isoleucina e valina?

I BCAA si trovano principalmente nella carne (soprattutto pollo), nella frutta a guscio (anacardi, noci, mandorle), nel cacao, nelle uova, nel formaggio, nel latte, in alcune verdure (zucca, melanzane, barbabietole) e nei legumi (fagioli neri, piselli).

Come assumere l'integratore alimentare BCAA's?

Si consiglia l'assunzione di 2 misurini al giorno, secondo le proprie esigenze, subito prima o dopo l'esercizio fisico.

Allo stesso tempo, puoi utilizzare i seguenti integratori:

• Undenatured Whey Protein Isolate, un integratore di siero di latte (whey) essenziale per gli atleti, che contiene quasi 18 amminoacidi proteinogenici e arricchito con calcio e magnesio per ottimizzare la funzione muscolare. È sicuramente il tipo di proteina in polvere più conosciuto e più utilizzato perché ha la più alta qualità biologica (molto assimilabile dal corpo umano).
• Super Omega 3, un integratore di acidi grassi insaturi di eccezionale qualità per raggiungere l'equilibrio raccomandato di omega 3/omega 6 di 1/5, necessario per un funzionamento fisiologico ottimale.
• L-Glutamine, L-Citrulline o L-Lysine, tre amminoacidi naturali oggetto di attento monitoraggio scientifico per il loro importante ruolo proteinogenico nell'organismo.

Durante lo sforzo fisico, subentra il metabolismo dei carboidrati per fornire l'energia necessaria allo sforzo. Se il livello di glucosio nel sangue è troppo basso, l'organismo attinge alle sue riserve muscolari. Si consiglia quindi di ingerire dei carboidrati ad alto indice glicemico (glucosio o maltosio ad esempio) poco prima o durante l'attività fisica per limitare le perdite di glicogeno. Nella fase di riposo, invece, sarà necessario privilegiare i carboidrati a basso indice glicemico per favorire la produzione di glicogeno e quindi ripristinare le riserve muscolari.

Assumere 2 misurini al giorno, secondo le proprie esigenze, prima o dopo un esercizio fisico.

Attenzione: non superare la dose giornaliera consigliata. Questo prodotto è un integratore alimentare che non deve essere usato in sostituzione di una dieta varia ed equilibrata, né di uno stile di vita sano. Tenere fuori dalla portata dei bambini. Conservare al riparo da luce, calore e umidità. Come per qualsiasi integratore alimentare, consultare il medico prima di assumerlo in caso di gravidanza, allattamento o eventuali problemi di salute.

1. Howatson, G et al. Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 12;9:20.
2. Matsumoto, K et al. Branched-chain amino acid supplementation attenuates muscle soreness, muscle damage and inflammation during an intensive training program. J Sports Med Phys Fitness. 2009 Dec;49(4):424-31.
3. Shimomura, Y et al. Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Jun;20(3):236-44
4. Demeyer, D et al. The World Cancer Research Fund report 2007: A challenge for the meat processing industry. Meat Sci. 2008 Dec;80(4):953-9