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Donna che dorme bene

Come favorire un sonno ristoratore?

Svegliarsi riposati è un sogno che può diventare realtà. I nostri consigli per ritrovare un sonno ristoratore e iniziare la giornata alla grande.

Sonno ristoratore: definizione

Si definisce sonno ristoratore il sonno di qualità che fa sentire riposati e in forma fin dal risveglio.

La qualità delle notti è intrinsecamente legata alla struttura del sonno, che si caratterizza per un’alternanza di 4 o 6 cicli di circa 90 minuti, ciascuno costituito da tre fasi: il sonno lento leggero, il sonno lento profondo e il sonno REM (1).

È nella fase di sonno profondo, durante la quale l’attività cerebrale è più ridotta, che il nostro organismo si riprende pienamente dalla stanchezza accumulata. Questa fase rappresenta il 20-25% del sonno totale e predomina nettamente nella prima metà della notte (2).

Se è inadeguata o insufficiente, i sintomi della stanchezza si manifestano sin dal risveglio: difficoltà ad aprire gli occhi, sbadigli ripetuti, rigidità, nebbia mentale, ecc.

Quali sono i benefici di un sonno ristoratore?

Un sonno ristoratore è essenziale per una buona salute psicofisica: è infatti associato a un minor rischio di malattie cardiovascolari, una migliore immunità, un buon equilibrio nervoso e rafforza le capacità di memorizzazione e apprendimento (3).

Il tempo del sonno ristoratore: quante ore dovremmo dormire?

Si stima che un adulto dovrebbe dormire in media tra le 7 e le 9 ore a notte per ristabilire le sue capacità fisiche e intellettuali (4). Rimane tuttavia una grande variabilità a seconda degli individui: alcuni avranno bisogno di riposare di più, mentre altri recupereranno molto più rapidamente. Più che la semplice durata, è soprattutto la qualità del sonno che conta.

Come favorire un sonno di qualità?

Dormire meglio in modo naturale è possibile, a condizione di adottare uno stile di vita sano (e di adottare alcune nuove abitudini):

  • coricati a orari regolari per risincronizzare il tuo orologio biologico;
  • dopo le 20:00 evita le luci blu emesse da tablet, computer e smartphone, che eccitano il sistema nervoso e ritardano l’addormentamento inibendo il rilascio della melatonina, il famoso “ormone del sonno” (5);
  • mangia leggero a cena per favorire la digestione, rispettando idealmente un periodo di 3 ore prima di coricarti (6);
  • evita gli eccitanti come caffè, tè, bevande alcoliche, nicotina e integratori di vitamina C ad alto dosaggio alla sera (7);
  • pratica dell’attività fisica durante il giorno per stabilizzare il ritmo circadiano, alleviare lo stress e favorire la sintesi dei neurotrasmettitori del benessere (endorfine, serotonina, dopamina) (8);
  • dormi in una stanza fresca (con una temperatura di circa 16 °C) per abbassare più rapidamente la temperatura corporea e ridurre il tempo di addormentamento;
  • isolati al massimo dal rumore e dalla luce per beneficiare di un ambiente che facilita l’addormentamento – se non puoi eliminare tutti i fastidi, opta per i tappi per le orecchie o una mascherina da notte (9);
  • scegli della biancheria da letto di qualità – si noti che il materasso va generalmente cambiato ogni 10 anni (10).

Se nonostante tutti questi accorgimenti i disturbi del sonno persistono, consulta il medico per verificare se possono essere causati da patologie più gravi (come l’apnea del sonno) (11).

Sonno ristoratore prima di mezzanotte: mito o realtà?

Spesso si sente dire che bisogna coricarsi prima di mezzanotte per recuperare meglio le energie durante la notte. C’è del vero... e del falso.

Se il sonno lento profondo dura di più all’inizio della notte, ciò non dipende dall’ora in cui si va a dormire: che si vada a letto alle 22:00 o alle 3:00 del mattino, il ciclo di sonno iniziale seguirà lo stesso schema.

Ma questo senza tenere conto del nostro orologio biologico, che calcola con relativa esattezza il tempo che ci resta da trascorrere a letto. Quando ti corichi molto tardi, dai l’impressione di non capire che ti sveglierai molto presto... il che induce il tuo orologio biologico a ridurre il tempo di sonno profondo.

Per un sonno rigenerante, sembra quindi più saggio rispettare il proprio ritmo biologico che forzare la propria natura, sebbene diversi studi accordino un certo vantaggio ai cronotipi “mattutini” (che vanno a dormire presto e si alzano presto) (12). In ogni caso, è opportuno concedersi un intervallo di riposo sufficiente e compatibile con i propri impegni sociali per svegliarsi e cominciare la giornata con la giusta energia.

Che cosa fare se ha difficoltà ad addormentarsi?

Fai fatica ad abbandonarti tra le braccia di Morfeo? Le difficoltà di addormentamento rientrano nel classico quadro delle insonnie, che colpirebbero dal 15% al 20% degli italiani. Prima di prendere in considerazione un trattamento farmacologico (come i sonniferi), vale la pena di provare alcune strategie naturali.

Cerca innanzitutto di stabilire una routine del sonno, non solo andando a letto a orari prestabiliti (weekend compreso), ma anche creando un rituale del sonno , ad esempio bevendo un infuso o leggendo un bel romanzo (13). Queste piccole abitudini condizionano e preparano dolcemente il tuo corpo (e la tua mente) ad addormentarsi.

Si noti, inoltre, che una cattiva gestione dello stress e dell’ansia mantiene il corpo in uno stato di ipervigilanza che impedisce di scivolare nel sonno leggero (14). Praticare la meditazione, esercizi di respirazione o lo Yoga Nidra (lo “yoga del sonno”) al momento di coricarsi può aiutare a sciogliere le tensioni e a rilassarsi (15).

Se ti giri e ti rigiri nel letto, dedicati a degli esercizi di visualizzazione come la passeggiata mentale – ripercorri nella mente una passeggiata che conosci bene e che ti piace, soffermandoti su ogni dettaglio: il sentiero, gli alberi, gli uccelli… Oltre a smettere di rimuginare, svilupperai un senso di sicurezza che ti aiuterà ad addormentarti.

Ritrovare un sonno ristoratore in modo naturale: le piante e gli integratori da privilegiare

Secreta dalla ghiandola pineale del cervello in risposta alla diminuzione della luminosità, la melatonina è il “direttore d’orchestra” del ciclo sonno-veglia. In caso di cambiamento di ritmo (jet-lag, coricamento tardivo, orari di lavoro sfalsati, ecc.), un’integrazione con melatonina (disponibile sotto forma di compresse in Melatonin 1 mg o sotto forma di spray ultra-pratico in Melatonin Spray) può contribuire a ridurre il tempo di addormentamento (16).

Alcune piante possono anche aiutarti a dormire profondamente, come ad esempio la valeriana, le cui radici contribuiscono a mantenere un sonno di qualità (17). In associazione con piante rilassanti come il luppolo, che sostiene il sistema nervoso con l’azione calmante di umulone e lupulone, si è dimostrata valida anche in numerosi studi (un duo celebrato nella combinazione d’urto Natural Sleep Formula, in associazione con papavero californiano, rodiolo e triptofano) (18-19).

Alcune formulazioni li associano anche alla melatonina per un’azione rinforzata (comeAdvanced Sleep Formula, una sinergia d’eccezione che unisce valeriana, biancospino, passiflora, luppolo e melatonina, ricca di vitamina B6 che contribuisce a ridurre la fatica) (20).

Alcune pastiglie gommose di nuova generazione puntano, oltre che sulla melatonina e sulle piante rilassanti, sul cannabidiolo altrimenti detto CBD, uno dei composti più studiati negli ultimi anni (da ritrovare in Sleep Gummies, pastiglie gommose senza zuccheri e senza rischio di assuefazione) (21).

IL CONSIGLIO DI SUPERSMART

Bibliografia

  1. Patel AK, Reddy V, Shumway KR, et al. Physiology, Sleep Stages. [Updated 2022 Sep 7]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
  2. Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D, et al., editors. Neuroscience. 2nd edition. Sunderland (MA): Sinauer Associates; 2001. Stages of Sleep. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10996/
  3. Worley SL. The Extraordinary Importance of Sleep: The Detrimental Effects of Inadequate Sleep on Health and Public Safety Drive an Explosion of Sleep Research. P T. 2018 Dec;43(12):758-763. PMID: 30559589; PMCID: PMC6281147.
  4. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, Hazen N, Herman J, Katz ES, Kheirandish-Gozal L, Neubauer DN, O'Donnell AE, Ohayon M, Peever J, Rawding R, Sachdeva RC, Setters B, Vitiello MV, Ware JC, Adams Hillard PJ. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015 Mar;1(1):40-43. doi: 10.1016/j.sleh.2014.12.010. Epub 2015 Jan 8. PMID: 29073412.
  5. Tähkämö L, Partonen T, Pesonen AK. Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm. Chronobiol Int. 2019 Feb;36(2):151-170. doi: 10.1080/07420528.2018.1527773. Epub 2018 Oct 12. PMID: 30311830.
  6. Chung N, Bin YS, Cistulli PA, Chow CM. Does the Proximity of Meals to Bedtime Influence the Sleep of Young Adults? A Cross-Sectional Survey of University Students. Int J Environ Res Public Health. 2020 Apr 14;17(8):2677. doi: 10.3390/ijerph17082677. PMID: 32295235; PMCID: PMC7215804.
  7. Ogeil RP, Phillips JG. Commonly used stimulants: Sleep problems, dependence and psychological distress. Drug Alcohol Depend. 2015 Aug 1;153:145-51. doi: 10.1016/j.drugalcdep.2015.05.036. Epub 2015 May 28. PMID: 26049205.
  8. Banno M, Harada Y, Taniguchi M, Tobita R, Tsujimoto H, Tsujimoto Y, Kataoka Y, Noda A. Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis. 2018 Jul 11;6:e5172. doi: 10.7717/peerj.5172. PMID: 30018855; PMCID: PMC6045928.
  9. Halperin D. Environmental noise and sleep disturbances: A threat to health? Sleep Sci. 2014 Dec;7(4):209-12. doi: 10.1016/j.slsci.2014.11.003. Epub 2014 Nov 15. PMID: 26483931; PMCID: PMC4608916.
  10. Shen L, Chen YX, Guo Y, Zhong S, Fang F, Zhao J, Hu TY. Research on the relationship between the structural properties of bedding layer in spring mattress and sleep quality. 2012;41 Suppl 1:1268-73. doi: 10.3233/WOR-2012-0312-1268. PMID: 22316893.
  11. Cumpston E, Chen P. Sleep Apnea Syndrome. [Updated 2022 Nov 3]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564431/
  12. Olds TS, Maher CA, Matricciani L. Sleep duration or bedtime? Exploring the relationship between sleep habits and weight status and activity patterns. 2011 Oct 1;34(10):1299-307. doi: 10.5665/SLEEP.1266. PMID: 21966061; PMCID: PMC3174832.
  13. Finucane E, O'Brien A, Treweek S, Newell J, Das K, Chapman S, Wicks P, Galvin S, Healy P, Biesty L, Gillies K, Noel-Storr A, Gardner H, O'Reilly MF, Devane D. Does reading a book in bed make a difference to sleep in comparison to not reading a book in bed? The People's Trial-an online, pragmatic, randomised trial. Trials. 2021 Dec 4;22(1):873. doi: 10.1186/s13063-021-05831-3. PMID: 34996514; PMCID: PMC8740874.
  14. Kalmbach DA, Anderson JR, Drake CL. The impact of stress on sleep: Pathogenic sleep reactivity as a vulnerability to insomnia and circadian disorders. J Sleep Res. 2018 Dec;27(6):e12710. doi: 10.1111/jsr.12710. Epub 2018 May 24. PMID: 29797753; PMCID: PMC7045300.
  15. Sharpe E, Tibbitts D, Wolfe B, Senders A, Bradley R. Qualitative Impressions of a Yoga Nidra Practice for Insomnia: An Exploratory Mixed-Methods Design. J Altern Complement Med. 2021 Oct;27(10):884-892. doi: 10.1089/acm.2021.0125. Epub 2021 Jul 15. PMID: 34265219.
  16. Costello RB, Lentino CV, Boyd CC, O'Connell ML, Crawford CC, Sprengel ML, Deuster PA. The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutr J. 2014 Nov 7;13:106. doi: 10.1186/1475-2891-13-106. PMID: 25380732; PMCID: PMC4273450.
  17. Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, Mehling W. Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. Am J Med. 2006 Dec;119(12):1005-12. doi: 10.1016/j.amjmed.2006.02.026. PMID: 17145239; PMCID: PMC4394901.
  18. Palmieri G, Contaldi P, Fogliame G. Evaluation of effectiveness and safety of a herbal compound in primary insomnia symptoms and sleep disturbances not related to medical or psychiatric causes. Nat Sci Sleep. 2017 May 26;9:163-169. doi: 10.2147/NSS.S117770. PMID: 28603433; PMCID: PMC5457154.
  19. Salter S, Brownie S. Treating primary insomnia - the efficacy of valerian and hops. Aust Fam Physician. 2010 Jun;39(6):433-7. PMID: 20628685.
  20. Noah L, Dye L, Bois De Fer B, Mazur A, Pickering G, Pouteau E. Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults: Post-hoc analysis of a randomised controlled trial. Stress Health. 2021 Dec;37(5):1000-1009. doi: 10.1002/smi.3051. Epub 2021 May 6. PMID: 33864354; PMCID: PMC9292249.
  21. Ranum RM, Whipple MO, Croghan I, Bauer B, Toussaint LL, Vincent A. Use of Cannabidiol in the Management of Insomnia: A Systematic Review. Cannabis Cannabinoid Res. 2023 Apr;8(2):213-229. doi: 10.1089/can.2022.0122. Epub 2022 Sep 23. PMID: 36149724.

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