Carciofo: i suoi benefici per la salute, come cucinarlo e come sfruttarlo al meglio

Questa pianta della famiglia del cardo è amata da grandi e piccini per il suo sapore dolce e raffinato, ma sai come sfruttare al meglio le sue virtù?

2021-01-11

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Il carciofo: le sue "foglie" e il suo "cuore"

Il carciofo, Cynara scolymus del suo nome scientifico, è un'evoluzione botanica del cardo e uno dei cugini del cardo mariano.

Quando gustiamo un carciofo, più precisamente mangiamo:

la base delle brattee (tipi di scaglie chiamate familiarmente "foglie") ;
e il ricettacolo floreale, un tesoro culinario molto apprezzato dai buongustai e soprannominato " cuore di carciofo".».

Nota che se si lascia che il carciofo si sviluppi, le brattee alla fine si separeranno e sbocceranno i fiori (il "fieno" che cresce sul cuore cresce e diventa viola), ma in questo caso la pianta non sarà più commestibile.

Come cuocere il carciofo per mantenerne intatte le proprietà?

I carciofi si mangiano generalmente cotti, in particolare il famoso Camus de Bretagne, ma alcune varietà si consumano anche crude, come il carciofo violetto di Provenza.

Il modo migliore per cucinare il carciofo conservandone le proprietà è cuocerlo a vapore o in pentola a pressione.

Di solito si consiglia di staccare a mano il gambo del carciofo, in modo da rimuovere il più possibile le fibre dure che arrivano fino al cuore. Per il resto della procedura, esistono diversi metodi.

Vi è quello che predilige la cottura completa del carciofo e prevede che ogni ospite potrà poi sbucciare il carciofo nel proprio piatto per assaporare la base delle brattee e sfogliarlo lentamente fino a scoprire l' ambito cuore.
Vi è poi quello che richiede di "mondare" il carciofo prima della cottura e comporta l'uso di un coltello affilatissimo per scorticare l'ortaggio fino a lasciarne solo il cuore – in questo caso, durante tutta la preparazione, è consigliabile strofinare il carciofo con del succo di limone per evitare l'ossidazione prematura di questo alimento così delicato.

Entrambi i metodi preservano le qualità nutrizionali del carciofo. Per quanto riguarda la degustazione, può essere fatta con una vinaigrette oppure, per i più golosi, con una besciamella o una salsa alla senape.

Le altre ricette (carciofi violetti di Provenza brasati al vino bianco, carciofi saltati con vino bianco e olive ecc.) tendono a distruggere alcune preziose sostanze nutritive del carciofo con una cottura a fiamma troppo vivace, soprattutto in padella.

Carciofo: un ottimo alleato dimagrante

Poverissimo di calorie, ricchissimo di fibre e ricco di antiossidanti (1), il carciofo presenta molti vantaggi nutrizionali che lo rendono il fiore all'occhiello della dieta mediterranea e un importante alleato dimagrante. Infatti, 100 grammi di carciofi cotti presentano i seguenti valori nutrizionali:

33,2 kcal;
meno di 1 g di grassi e carboidrati;
427 mg di potassio;
0,29 mg di zinco;
89 mcg di vitamine B9;
e 9 mcg di vitamina C (2).

Diversi studi hanno dimostrato che il carciofo contribuisce a promuovere la perdita di peso e ridurre il tasso di lipidi nel sangue (3-5).

Una pianta detox

Ma è soprattutto come alleato detossificante che il carciofo è apprezzato dagli amanti della sana alimentazione, infatti contribuisce a:

promuovere la detossificazione;
sostenere ilflusso dei succhi gastrici;
mantenere il fegato in salute;
favorire il benessere intestinale (6).

E questo perché la pianta contiene quantità significative di cinarina, nota anche come acido dicaffeilchinico ,un polifenolo specifico che gli scienziati considerano il suo ingrediente attivo (7).

Per aumentare notevolmente l'apporto di cinarina, opta per l'estrattodi carciofo ad alto contenuto di cinarina,presente nell'integratore Liver Support Formula (categoria Fegato e detossificazione).

E se vuoi un maggiore apporto di fibre ,non esitare a iniziare un trattamento parallelo di Psyllium Seed Husk, un integratore di psillio biondo.

Da notare che il carciofo contiene anche luteolina, un ottimo flavonoide di cui è ricco un integratore come Luteolin.

Bibliografia

Vincenzo Lattanzio, Paul A. Kroon, Vito Linsalata, Angela Cardinali, "Globe artichoke: A functional food and source of nutraceutical ingredients", Journal of Functional Foods, Volume 1, Issue 2, 2009, Pages 131-144, ISSN 1756-4646, https://doi.org/10.1016/j.jff.2009.01.002.
Interfel, https://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/fruits-legumes/legumes-feuilles/artichaut/nutritions-et-bienfaits
Wójcicki, Effect of 1,5-dicaffeylquinic acid (Cynarine) on cholesterol levels in serum and liver of acute ethanol-treated rats, Drug and Alcohol Dependence, Volume 3, Issue 2, 1978, Pages 143-145, ISSN 0376-8716, https://doi.org/10.1016/0376-8716(78)90028-5.
Kwon EY, Kim SY, Choi MS. Luteolin-Enriched Artichoke Leaf Extract Alleviates the Metabolic Syndrome in Mice with High-Fat Diet-Induced Obesity. Nutrients. 2018;10(8):979. Published 2018 Jul 27. doi:10.3390/nu10080979
Sahebkar A, Pirro M, Banach M, Mikhailidis DP, Atkin SL, Cicero AFG. Lipid-lowering activity of artichoke extracts: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018;58(15):2549-2556. doi: 10.1080/10408398.2017.1332572. Epub 2017 Aug 24. PMID: 28609140.
KRAFT, Artichoke leaf extract - Recent findings reflecting effects on lipid metabolism, liver and gastrointestinal tracts, Phytomedicine Vol. 4 (4), pp. 369-378, 1997
L Panizzi, ML Scarpati, Constitution of cynarine, the active principle of the artichoke, Nature, 1954 - Springer

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