Fenilalanina: definizione, benefici e dove trovarla

Cos'è la fenilalanina?

Definizione di fenilalanina

La fenilalanina è un aminoacido cosiddetto "essenziale": è indispensabile per il corretto funzionamento dell'organismo, ma deve essere fornita dalla dieta perché il corpo non è in grado di produrla da solo.

In particolare, essa svolge un ruolo chiave nel cervello, influenzando funzioni essenziali come la motivazione, l'attenzione e il benessere mentale.

Un elemento chiave nella produzione di neurotrasmettitori

Oltre a essere un componente delle proteine, la fenilalanina è essenziale per la produzione di tirosina, un altro aminoacido che contribuisce alla produzione di tutti i tipi di neurotrasmettitori e ormoni:

• adrenalina (o epinefrina), un ormone secreto in caso di stress o in preparazione all'attività fisica;
• noradrenalina, che svolge un ruolo nell'eccitazione, nell'attenzione selettiva, nella vigilanza, nelle emozioni, nella transizione sonno/veglia, nell'apprendimento, ecc.;
• la dopamina, un neurotrasmettitore che svolge un ruolo decisivo nel comportamento, nella motivazione e nell'assunzione di rischi;
• la melanina, il pigmento naturale responsabile del colore della nostra pelle;
• gli ormoni tiroidei, che agiscono sull'organismo per aumentare il metabolismo basale, influenzare la produzione di proteine e rendere l'organismo più ricettivo a determinati ormoni, ecc.

Il ruolo della fenilalanina idrossilasi

Nell'organismo, la fenilalanina viene convertita in tirosina da un enzima presente nel fegato: la fenilalanina idrossilasi (1).

Questo enzima a volte fallisce, portando a una rara malattia genetica nota come fenilchetonuria (PKU), potenzialmente responsabile di gravi sequele neurologiche. Colpisce un neonato su 16.000 e, se non trattata, può portare a un grave ritardo mentale.

Quali sono le fonti di fenilalanina?

I 15 alimenti più ricchi di questo aminoacido

Poiché l'organismo non è in grado di produrre la fenilalanina e poiché essa svolge un ruolo decisivo per le funzioni cognitive, è necessario consumare regolarmente alimenti che la contengono.

Si tratta principalmente di alimenti ricchi di proteine e peptidi di origine animale e vegetale (in particolare legumi).

Ecco un elenco di 15 potenziali fonti, classificate dalla più ricca alla meno ricca di fenilalanina:

1. manzo, 2400 mg per porzione (150 g);
2. tofu, 2.334 mg per porzione (100 g);
3. pollame, 2330 mg per porzione (150 g);
4. fagioli mungo, 1.473 mg per porzione (100 g);
5. lenticchie, 1.383 mg per porzione (100 g);
6. salmone, 1.100 mg per porzione (100 g);
7. uova, 967 mg per porzione (3 uova);
8. latte, 873 mg per porzione (50 cl);
9. parmigiano, 680 g per porzione (30 g).
10. porri, 559 mg per porzione (100 g);
11. peperoni, 550 mg per porzione (100 g);
12. noci, 437 mg per porzione (30 g);
13. formaggio Brie, 350 mg per porzione (30 g);
14. formaggio feta, 270 mg per porzione (40 g);
15. spirulina, 83 mg per porzione (3 g).

Attenzione però al consumo eccessivo di proteine, che se prolungato può contribuire all'invecchiamento precoce dell'organismo, attraverso meccanismi come lo stress ossidativo, il sovraccarico renale e le disfunzioni metaboliche.

Fabbisogno giornaliero di fenilalanina

A titolo informativo, l'apporto di fenilalanina necessario per un adulto sano varia da 1.000 a 3.500 mg al giorno (39 mg/kg secondo l'OMS), a seconda delle ricerche effettuate e del peso dell'individuo.

Aumentare l'assunzione di tirosina

Per ridurre leggermente il consumo di questi alimenti c'è una soluzione: aumentare contemporaneamente l'assunzione di tirosina.

La tirosina si trova nella carne, nelle mandorle, nell'avocado, nelle banane, nei formaggi (soprattutto quelli a pasta dura), nella soia e nei semi (zucca, sesamo, girasole, ecc.).

Questo approccio è particolarmente utile per le persone affette da PKU.

Posso assumere integratori di fenilalanina?

Integratori alimentari per il cervello ricchi di fenilalanina 

In generale, le fonti di fenilalanina sono sufficientemente numerose e varie da evitare carenze e fornire l'apporto giornaliero necessario alla produzione di tirosina.

Esistono tuttavia integratori per la nutrizione del cervello contenenti fenilalanina, noti per la loro azione progressiva e per il loro effetto a lungo termine (la sinergica NeuroNutrition Formula, ad esempio, combina la fenilalanina con altri composti studiati per il loro ruolo nella salute cognitiva e nel benessere mentale: acido L-piroglutammico, sodio R-lipoato, ecc.)

Naturalmente, le persone affette da PKU dovrebbero evitare gli integratori di fenilalanina, poiché il loro organismo non è in grado di metabolizzarla correttamente.

Integratori alimentari di tirosina

Dato il suo ruolo diretto nella produzione di ormoni endogeni, nelle prestazioni cerebrali e nella sintesi proteica, anche la tirosina viene utilizzata nella composizione di molti integratori alimentari, nella sua forma attiva levorotatoria: la L-tirosina.

Gli integratori di tirosina sono quindi particolarmente apprezzati dagli sportivi e dalle persone preoccupate per le loro capacità cognitive (L-Tyrosine, è un buon esempio di questo tipo di integratori).

L'azione degli integratori di tirosina è ritenuta più rapida di quella degli integratori di fenilalanina.

Aumento dei livelli ematici di tirosina ed effetti sulla cognizione e sul morale

Già negli anni '80, alcuni studi hanno dimostrato che l'integrazione di fenilalanina o tirosina determinava un aumento dei livelli di tirosina nel sangue, un'ora dopo l'ingestione e fino a 8 ore dopo (2).

Altri studi hanno successivamente valutato il livello di neurotrasmettitori sintetizzati da questa tirosina e i loro potenziali benefici in situazioni caratterizzate da bassi livelli di neurotrasmettitori (3-5): affaticamento legato allo sforzo e all'attività fisica intensa, esaurimento emotivo o mentale, stress cognitivo o problemi di umore.