Lo zucchero raffinato, e in generale gli alimenti con un alto indice glicemico, sono noti per favorire l’aumento di peso ed essere coinvolti nell’epidemia di obesità che colpisce le società occidentali.
Tuttavia, numerosi studi hanno dimostrato che l’aumento della glicemia indebolisce anche le difese immunitarie. Pertanto, ora più che mai si raccomanda di ridurre il consumo di alimenti con un indice glicemico elevato e, in generale, di disabituarsi allo zucchero (1).
Il caffè, se consumato in piccole quantità, in genere fa bene al sistema immunitario e alla salute dell’organismo, giacché è stimolante, cardioprotettivo, ricco di antiossidanti (principalmente polifenoli) e anche antinfiammatorio.
Tuttavia, se consumato in eccesso, ha effetti contrari. In quantità troppo abbondante (2):
Due o tre tazze di caffè al giorno (fino a sei ore prima di coricarsi) fanno quindi bene alla salute, ma senza eccedere se si vuole preservare il sistema immunitario.
La maggior parte degli acidi grassi saturi, in particolare quelli che sono massicciamente presenti in alimenti industriali trasformati, fast food, snack, ecc. ha un impatto negativo sul sistema immunitario e causa uno stato infiammatorio cronico (3-4).
Ma, al contrario, ricordiamo che gli acidi grassi mono- e polinsaturi, come gli omega-3 e gli omega-6, sono coinvolti nelle reazioni infiammatorie e quindi partecipano al sistema immunitario.
Si tratta di costituenti essenziali delle membrane cellulari: regolano l’espressione dei recettori sulla loro superficie, dunque condizionano gli scambi di sostanze nutritive, enzimi, cellule coinvolti nel processo infiammatorio e cicatrizzante. Quindi continua a consumare lipidi, ma non uno qualsiasi!
Presenza massiccia di metaboliti nel sangue, indebolimento del fegato, danno al microbiota intestinale, danni alle cellule epiteliali, ai linfociti T e ai neutrofili, indebolimento del sistema respiratorio, ecc.: l’alcol è generalmente dannoso per il sistema immunitario.
Detto questo, non si tratta di demonizzare le bevande alcoliche: un bicchierino di tanto in tanto non dovrebbe distruggere all’improvviso il tuo sistema immunitario. Anche in questo caso, si deve scegliere la via della moderazione: ciò che indebolisce il sistema immunitario è il consumo eccessivo regolare o sporadico di alcol (5-6).
Rispetta quindi le avvertenze sanitarie e non bere più di cinque bicchieri a settimana e non più di due bicchieri per occasione.
Gli edulcoranti sono additivi alimentari utilizzati per dare un sapore dolce ai prodotti di consumo. Se l’assunzione eccessiva di dolcificanti è già stata correlata a un aumento del rischio di obesità, di diabete di tipo II, ma anche di alcuni tipi di cancro (seno e prostata in particolare), sembra che questi abbiano anche un grave effetto negativo sul sistema immunitario.
Seppure i meccanismi precisi responsabili dei danni alla salute degli edulcoranti non siano ancora ben noti, gli scienziati avanzano tuttavia le seguenti ipotesi (7):
Ancora una volta, il consumo occasionale e ridotto di dolcificanti non dovrebbe nuocere eccessivamente ma, in generale, cerca di limitare l’assunzione di zucchero e di adottare una dieta equilibrata e sana per preservare il sistema immunitario.
Probabilmente sapevi già che l’eccesso di sale favorisce le malattie cardiovascolari, l’ipertensione arteriosa, l’osteoporosi e i calcoli renali, ma studi recenti dimostrano anche che indebolirebbe significativamente il nostro sistema immunitario (8).
La buona notizia, tuttavia, è che gli effetti del sale sul sistema immunitario sono transitori: è sufficiente ridurne il consumo per ritrovare un sistema immunitario sano.
In sintesi, per rafforzare il sistema immunitario, bisogna innanzitutto evitare di mangiare troppo grasso, troppo salato, troppo dolce! Oltre a praticare un’attività fisica regolare, è importante adottare innanzitutto una dieta varia ed equilibrata basata sugli alimenti più grezzi.
In contrapposizione alla nostra lista di cibi dannosi per le difese immunitarie, scopri alcuni alimenti o piante che hanno dei benefici particolarmente interessanti per l’immunità.
Già da tempo l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) riconosce gli effetti benefici degli alimenti ricchi di fibre (come i cereali integrali) sulla salute, in particolare sulla riduzione dei livelli di colesterolo e di glucosio nel sangue.
Tuttavia, per ottenere più dati sui meccanismi d’azione dei polisaccaridi non digeribili dall’organismo, è stato elaborato un vasto progetto che riunisce quattro università europee, cinque istituti di ricerca e otto imprese, che ha permesso di scoprire che le fibre polisaccaridiche rafforzano il sistema immunitario stimolando il microbiota intestinale (9).
Per mantenere efficienti le difese immunitarie, si raccomanda quindi di consumare non solo cereali integrali, ma anche funghi come il reishi, ricco di polisaccaridi (presente, in combinazione con altri funghi nella formula sinergica Organic MycoComplex).
Ricordiamo anche le virtù della lattoferrina, uno dei costituenti più potenti del colostro (il primo latte che, ad esempio, la vacca dà al suo piccolo).
La vacca produce colostro, e quindi lattoferrina, per neutralizzare i virus e i batteri che aggrediscono il cucciolo neonato. La lattoferrina bovina purificata è disponibile sotto forma di capsule (si veda l’integratore Lactoferrin).
L’echinacea è una pianta perenne dal portamento eretto, nonché una pianta medicinale utilizzata da centinaia di anni dai nativi americani. Studi recenti hanno dimostrato che la sua radice possiede proprietà immunomodulanti che attivano, in particolare, diverse cellule dell’immunità (10). È spesso associata a vitamina C e zinco, nutrienti eccellenti per l’immunità (come in Immunity Booster).
Impiegato da millenni nella medicina tradizionale cinese, l’astragalo è una piccola pianta perenne di cui si utilizza la radice, ma è anche ricco di polisaccaridi immunostimolanti, nonché di zinco, ferro, flavonoidi, saponine, ecc. Questa abbondanza di principi attivi consente agli estratti di astragalo di contribuire alle difese naturali dell’organismo contro gli agenti esterni.
Infine, molte persone – culturisti, atleti di crossfit in particolare e sportivi in generale, optano per la glicina.
Questo aminoacido partecipa, infatti, alla sintesi del collagene e alla formazione dell’emoglobina, svolge un ruolo di neurotrasmettitore all’interno del sistema nervoso ed è coinvolto nella risposta immunitaria. Spirulina, tacchino e farina di sesamo sono tra le principali fonti di glicina (per aumentare l’apporto, scegli degli integratori di glicina).
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