Creatina: perché, come e quando assumerla?

Che cos’è la creatina: definizione

Scoperta a metà del XIX secolo da un chimico francese, la creatina è una sostanza sintetizzata naturalmente dal fegato, dal pancreas e dai reni a partire da alcuni aminoacidi (glicina, arginina e metionina) derivanti dall’alimentazione.

Tuttavia, la creatina endogena rappresenta solo la metà della creatina presente nell’organismo: l’altra metà è detta esogena e proviene dall’alimentazione.

Nel corpo, il 95% della creatina è immagazzinata nei muscoli. Il resto è accumulato principalmente nel cervello ma anche, in misura minore, nel cuore e nei testicoli per gli uomini.

Una parte della creatina presente nei muscoli si associa al fosfato, una reazione catalizzata dalla creatina chinasi per dare fosfocreatina. Quest’ultima viene utilizzata dalle cellule, insieme all’adenosina difosfato (ADP), per dare adenosina trifosfato (ATP), la principale fonte di energia delle nostre cellule (1-2).

Quali alimenti contengono creatina?

La creatina è presente soprattutto nella carne e nel pesce. Ad esempio:

• 1 kg di aringa contiene in media 10 g di creatina;
• 1 kg di manzo contiene in media 4,5 g di creatina;
• 1 kg di tonno contiene in media 4 g di creatina.

Al contrario, la creatina è pressoché assente nei vegetali. D’altra parte, uno studio che ha messo a confronto vegetariani e onnivori ha permesso di constatare che i primi avevano livelli di creatina molto inferiori ai secondi (3).

E per una valida ragione: sebbene la creatina endogena sia sintetizzata a partire dalla glicina, dall’arginina e dalla metionina (è quindi possibile optare per degli alimenti ricchi di questi aminoacidi per accrescere la produzione endogena di creatina), un’alimentazione vegetariana priva l’organismo di una buona parte della creatina esogena apportata dall’alimentazione.

Quali sono gli effetti della creatina?

Se per anni la creatina è stata considerata un prodotto dopante, e ne è stata addirittura vietata la vendita in alcuni paesi, è perché permette dimigliorare le prestazioni sportive. Infatti, questo composto organico aumenta le prestazioni fisiche, in particolare nei picchi successivi agli esercizi di breve durata e alta intensità (calcio, pallamano, tennis, ciclismo, bodybuilding, crossfit, ecc.).

Tuttavia, contrariamente a quanto si cerca di far credere, la creatina non aumenta la massa muscolare! Diversamente, l’assunzione di un integratore alimentare di creatina permette di aumentare le scorte di fosfocreatina muscolare, grazie alla quale le cellule muscolari possono ricostituire più velocemente le riserve di ATP. Ciò fa sì che gli utilizzatori di creatina possano svolgere delle sessioni sportive più intense, in particolare quelle di body-building. È questo incremento di intensità delle sessioni che permette di aumentare la massa muscolare.

Riassumendo: gli integratori alimentari di creatina permettono di svolgere sessioni sportive più intense, favorendo l’aumento della massa muscolare.

Inoltre, secondo l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), il consumo quotidiano di creatina può potenziare gli effetti di un allenamento di resistenza sulla forza muscolare, in particolare negli adulti di età superiore ai 55 anni (4-6).

Nota: l’integrazione con creatina provoca una leggera ritenzione idrica intramuscolare. Pertanto, le persone che assumono la creatina sono meno “secche”, meno esili dal punto di vista estetico. Questo è il motivo per cui alcuni praticanti di body-building hanno l’impressione di essere più muscolosi semplicemente prendendo la creatina: i loro muscoli sono più “gonfi” di acqua (7).

Come e quando assumere la creatina? In quali dosi?

La creatina non è una pozione magica che fornisce immediatamente energia: non avrai più energia per una sessione di sport il giorno della prima assunzione di creatina.

L’integrazione di creatina ha infatti la funzione di “saturare” i muscoli con fosfocreatina, in modo che le cellule muscolari dispongano costantemente di una scorta sufficiente per produrre ATP.

Inoltre, si ritiene che sia necessario attendere inizialmente da 1 a 3 settimane, a seconda delle persone, prima di avvertire i primi effetti della creatina. È peraltro inutile procedere a una fase di “carico” (consigliata da alcune persone), che consiste nell’assumere dosi significative di creatina per una settimana prima di tornare a dosi giornaliere “normali”.

Il modo migliore per prendere la creatina è quindi assumerne tra 3 e 5 g al giorno, idealmente con dei carboidrati (un frutto è perfetto), in qualsiasi momento della giornata(8).

A volte si consiglia di assumere gli integratori alimentari di creatina subito dopo l’allenamento, ma nessuno studio valido dimostra benefici superiori associati all’assunzione post-allenamento.

Il momento migliore per assumere la creatina è quindi quello giusto per te. Per non dimenticarlo, il modo più semplice rimane l’assunzione della creatina a colazione o durante il pasto di mezzogiorno se si pratica il digiuno intermittente.

Le migliori forme di creatina

Se la forma più utilizzata e studiata di creatina è il creatina monoidrato, la sostanza così apprezzata dagli sportivi esiste tuttavia in molte altre forme, che presentano anche dei vantaggi.

Ad esempio, alcuni laboratori hanno recentemente sviluppato una nuova forma di creatina destinata a potenziarne gli effetti: la creatina piruvato, una molecola contenente acido piruvico, che funge da catalizzatore per la formazione di ATP (9).

È anche possibile consumare direttamente del creatinfosfato, ossia della fosfocreatina. L’idea è quella di “saltare” una fase del metabolismo della creatina, in modo che il fosfato sia più rapidamente disponibile per la formazione di ATP per le cellule.

È quindi opportuno optare per una formula sinergica che mescoli creatina monoidrato, creatina piruvato e fosfocreatina (come 3-Creatine) per approfittare al massimo dei benefici di questo composto.