Quali sono i 9 aminoacidi essenziali e perché sono così importanti?

Cosa sono esattamente gli aminoacidi essenziali?

Gli aminoacidi essenziali sono composti organici essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo. Sono i costituenti di base delle proteine.

Sono inoltre necessari per la produzione di enzimi e ormoni, oltre a essere coinvolti in numerosi processi metabolici.

A differenza degli aminoacidi non essenziali, che il corpo è in grado di produrre autonomamente, gli aminoacidi essenziali non possono essere sintetizzati dall'organismo.

Devono quindi essere forniti dall'esterno, attraverso la dieta o gli integratori alimentari.

Inoltre, vi sono alcune categorie di persone che necessitano di un apporto maggiore di aminoacidi essenziali, come ad esempio gli atleti, gli anziani o chi segue una dieta ipocalorica (1).

Esistono in totale 9 aminoacidi essenziali (2), ognuno dei quali svolge un ruolo fondamentale per la nostra salute. Eccoli.

• Istidina: essenziale per la crescita e la riparazione dei tessuti, sembra essere anche coinvolta nella produzione di istamina.
• Isoleucina: si ritiene che favorisca il recupero muscolare e regoli i livelli di zucchero nel sangue.
• Leucina: stimola la sintesi proteica muscolare e favorisce il recupero.
• Lisina: si ritiene che contribuisca alla formazione del collagene e all'assorbimento del calcio.
• Metionina: sembra svolgere un ruolo nel metabolismo dei grassi e nella disintossicazione.
• Fenilalanina: probabilmente funge da precursore di neurotrasmettitori come la dopamina e la noradrenalina.
• Treonina: si ritiene che contribuisca alla salute del tessuto connettivo e della pelle.
• Triptofano: precursore della serotonina, si ritiene che contribuisca a regolare l'umore e il sonno.
• Valina: può contribuire ad aumentare l'energia muscolare e la riparazione dei tessuti.

Come e perché dovremmo consumare tutti gli aminoacidi essenziali?

Qual è il nostro fabbisogno giornaliero di aminoacidi?

Il fabbisogno di aminoacidi essenziali varia a seconda dell'età, del peso, del livello di attività fisica e dello stato di salute.

In media, per gli adulti l'EFSA raccomanda un'assunzione giornaliera di 0,83 g di proteine per chilo di peso corporeo, quantità necessaria ad ottenere tutti gli aminoacidi essenziali al corpo umano (3).

Questi apporti dovrebbero essere più elevati per le donne in gravidanza e in allattamento, così come per i neonati, i bambini e gli adolescenti.

Quali alimenti contengono aminoacidi essenziali?

Gli alimenti ricchi di proteine complete sono le migliori fonti di aminoacidi essenziali.

Essi si trovano principalmente nei prodotti animali: carne, pesce, uova e latticini. Tali alimenti contengono infatti tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni.

Alcuni aminoacidi essenziali si trovano anche negli alimenti ricchi di proteine vegetali: soia (tofu, tempeh, ecc.), cereali, quinoa, grano saraceno, riso integrale, lenticchie, fagioli bianchi e rossi, ecc.

Per soddisfare le esigenze delle persone che seguono una dieta priva di carne, come i vegetariani e i vegani, è consigliabile combinare diversi tipi di alimenti vegetali nello stesso pasto. Questa combinazione fornisce un profilo completo di aminoacidi essenziali (4).

Anche alcune alghe, come la spirulina (5) o la clorella (6), sono buone fonti di proteine complete contenenti aminoacidi essenziali.

Coprire l'intera gamma di aminoacidi per soddisfare le esigenze dell'organismo

È importante ricordare che l'organismo non è in grado di immagazzinare gli aminoacidi come fa con gli altri nutrienti, per esempio i grassi o i carboidrati.

Affinché l'organismo funzioni in modo ottimale, è essenziale consumare tutti gli aminoacidi essenziali, che agiscono in sinergia.

La loro efficacia dipende, in parte, dalla loro presenza simultanea ed equilibrata nell'organismo. La carenza anche di uno solo di essi può compromettere l'utilizzo degli altri e rallentare i processi metabolici fondamentali.

Una dieta sbilanciata o restrittiva può portare a un apporto insufficiente di alcuni aminoacidi.

Le conseguenze di una carenza di aminoacidi

Un apporto inadeguato di aminoacidi essenziali può portare a una serie di squilibri:

• stanchezza persistente e perdita di energia;
• deperimento muscolare e difficoltà di recupero dopo l'esercizio fisico;
• disturbi dell'umore, irritabilità, ansia (soprattutto in caso di carenza di triptofano);
• problemi della pelle, perdita di capelli, unghie fragili;
• indebolimento del sistema immunitario.

Per prevenire questi rischi, nel caso di alcune persone (anziani, atleti, vegetariani o vegani, convalescenti, ecc.) può rendersi consigliabile un'assunzione mirata tramite integratori alimentari .

Integratori alimentari per un'integrazione più mirata di aminoacidi

Integratori contenenti più aminoacidi

Quando diventa difficile coprire il fabbisogno con la sola alimentazione (ad esempio, se si mangia poca carne o non la si mangia affatto), gli integratori alimentari contenenti aminoacidi essenziali possono contribuire ad aumentarne l'apporto.

Alcuni integratori forniscono direttamente uno o più aminoacidi essenziali.

Gli integratori di BCAA (Branched-Chain Amino Acids), ad esempio, contengono 3 aminoacidi a catena ramificata: leucina, isoleucina e valina.

Questi ultimi vengono studiati in particolare per il loro potenziale ruolo nel metabolismo e nel recupero muscolare (7).

Diversi studi suggeriscono che i BCAA possono promuovere la sintesi proteica e ridurre il catabolismo muscolare, in particolare dopo un intenso esercizio fisico.

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Integratori formulati intorno a un particolare aminoacido

Alcuni integratori alimentari si concentrano su un particolare aminoacido.

Ad esempio, l'L-triptofano è spesso utilizzato nelle formule dedicate all'equilibrio emotivo o al sonno (8).

Il triptofano è un precursore della serotonina ("l'ormone della felicità") e della melatonina ("l'ormone del sonno").

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Da parte sua, la L-lisina sembra essere coinvolta nella formazione del collagene, una delle principali proteine strutturali dei tessuti connettivi, in particolare dei tendini e dei muscoli.

Per questo motivo viene studiata nell'ambito delle ricerche sul mantenimento della massa muscolare.

Si ritiene inoltre che svolga un ruolo nell'assorbimento intestinale del calcio, facilitandone il trasporto attraverso le cellule della parete digestiva, il che potrebbe contribuire alla salute delle ossa.

A livello metabolico, si ritiene che la lisina sia coinvolta nella produzione di carnitina, un derivato aminoacidico che contribuisce al trasporto degli acidi grassi ai mitocondri, dove vengono convertiti in energia.

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Integratori di proteine

Alcuni integratori studiati per aumentare l'apporto proteico complessivo forniscono all'organismo anche tutti gli aminoacidi essenziali.

È il caso dell'isolato di siero di latte nativo, una proteina del siero di latte ultra-filtrata rinomata per la sua purezza e biodisponibilità.

Contiene tutti e 9 gli aminoacidi essenziali nella proporzione ideale, contribuendo a soddisfare il fabbisogno giornaliero, degli atleti in particolare.

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