Quando assumere le proteine del siero del latte: orari e frequenza

Cos'è il siero di latte e a cosa serve esattamente?

Il siero di latte è una proteina di origine lattiero-casearia, estratta dalla parte liquida prodotta dalla coagulazione del latte.

Conosciuta anche con il whey, la proteina del siero di latte si presenta sotto forma di polvere da mescolare con acqua, latte o qualsiasi altro tipo di bevanda.

Le sue caratteristiche principali sono:

• l'abbondanza di aminoacidi essenziali, in particolare di BCAA (aminoacidi a catena ramificata);
• la rapidità di digestione, assimilazione e assorbimento;
• l'elevato contenuto di leucina, un aminoacido fondamentale per la sintesi proteica muscolare.

Eccellente fonte di proteine, il siero di latte è molto popolare nel mondo dello sport. Viene utilizzato per soddisfare in modo semplice ed efficace l'elevato fabbisogno proteico di alcuni atleti (in particolare di coloro che praticano il bodybuilding o che desiderano mantenere o sviluppare la propria massa muscolare).

Le proteine aiutano infatti a mantenere e sviluppare la massa muscolare.

Quando si dovrebbe assumere il siero di latte per massimizzarne gli effetti?

Recupero, aumento della massa magra, mantenimento della muscolatura o perdita di peso... Il momento migliore per assumere le proteine del siero del latte dipende in gran parte dal tuo obiettivo.

Vicino all'allenamento: il momento chiave per il recupero e la costruzione muscolare

In genere si consiglia di consumare le proteine del siero del latte prima o dopo l'allenamento, idealmente entro 30-60 minuti da una sessione di bodybuilding o da un allenamento intenso (1).

Questo perché è durante questa "finestra anabolica" che gli aminoacidi vengono assimilati al meglio. Essi permettono di:

• riavviare rapidamente la sintesi proteica muscolare;
• riparare le fibre muscolari danneggiate durante l'esercizio fisico;
• favorire lo sviluppo della massa muscolare.

Dato che il siero di latte viene assimilato molto rapidamente, fornisce rapidamente gli aminoacidi necessari per la ricostruzione muscolare.

Dovrebbe essere assunto al momento dell'allenamento se l'obiettivo è quello di costruire i muscoli, recuperare rapidamente o ridurre il catabolismo post-esercizio (la degradazione del tessuto muscolare dopo una sessione).

A colazione: per arricchire un pasto spesso povero di proteine

Spesso a base di pane, cereali e marmellata, la tipica colazione italiana è ricca di carboidrati e povera di proteine.

Eppure, un buon apporto proteico al mattino contribuisce a:

• ridurre i picchi glicemici (2);
• ridurre il senso di fame a metà mattina;
• controllare meglio il peso;
• sostenere la massa muscolare.

Inserire nel menu della colazione un frullato di siero di latte oppure mescolare le proteine un porridge, un frullato o un pancake, aiuta a bilanciare il pasto e a raggiungere più facilmente l'apporto proteico giornaliero necessario.

L'assunzione di proteine del siero del latte a colazione è consigliabile se il tuo obiettivo è quello di stabilizzare i livelli di energia, regolare l'appetito o prevenire il deperimento muscolare.

Tra i pasti: per aumentare la massa muscolare

Nell'ambito di una strategia di aumento della massa magra, può essere utile aggiungere spuntini ricchi di proteine nel corso della giornata, senza aumentare eccessivamente il carico calorico né sovraccaricare l'apparato digerente.

L'aggiunta di proteine tra i pasti aiuta a:

• mantenere un flusso costante di aminoacidi nel sangue;
• aumentare l'apporto calorico;
• prevenire la disgregazione muscolare, soprattutto in caso di digiuno prolungato.

Si tratta di un'opzione interessante per le persone che si sottopongono a un allenamento intensivo o che hanno difficoltà a ingrassare.

Prima di andare a letto: una scelta controversa

A differenza della caseina (proteina a lenta digestione), il siero di latte viene assimilato rapidamente e non impedisce il catabolismo notturno. Non ha quindi molto senso assumere le proteine del siero del latte prima di andare a letto (soprattutto se l'ultimo pasto è stato sufficientemente ricco di proteine).

Detto questo, alcuni atleti scelgono di assumere un frullato di siero di latte prima di andare a letto per integrare la quota proteica della giornata.

Secondo uno studio scientifico, l'assunzione di proteine prima di dormire potrebbe effettivamente contribuire ad aumentare la massa muscolare e la forza durante gli esercizi di resistenza (3).

Quante volte al giorno devo assumere le proteine del siero del latte?

Non è necessario assumerle ogni giorno. Tutto dipende dalla tua dieta e dai tuoi obiettivi, dal peso, dal livello di attività fisica e dallo stile di vita.

Tieni presente che il fabbisogno proteico giornaliero varia tra 0,83 g/kg di peso corporeo (per una persona sedentaria) e i  2,2 g/kg  (per una persona che fa allenamento sportivo intenso) (4). Se la tua dieta copre già ampiamente questo fabbisogno, non è necessario aggiungere le proteine del siero del latte.

Se invece fai fatica raggiungere il fabbisogno giornaliero attraverso i pasti o sei in un periodo di restrizione alimentare, le proteine del siero del latte  sono un integratore pratico ed efficace.

Si consiglia di:

• assumerlo tra 1 e 2 volte al giorno;
• rispettare le dosi indicate dal produttore;
• non superare l'apporto proteico raccomandato, poiché alcune persone rischiano di sovraccaricare inutilmente i reni (soprattutto in caso di malattie renali).

Come scegliere un siero di latte di qualità?

Esistono diversi tipi di siero di latte e non tutti sono creati allo stesso modo. Per sfruttarne appieno gli effetti, è meglio optare per una proteina pura, ben assimilabile e priva di additivi inutili.

L'isolato di siero di latte nativo è più puro e più integro di quello tradizionale. Viene estratto direttamente dal latte vaccino fresco, senza passare per il processo di caseificazione. Questo permette di:

• limitare la denaturazione associata ai processi industriali e preservare la struttura naturale delle proteine;
• garantire una migliore qualità nutrizionale e un contenuto proteico più elevato.

Inoltre, a differenza del semplice siero di latte concentrato, l'isolato di siero di latte è ottenuto mediante filtrazione avanzata. Ciò garantisce:

• un contenuto proteico più elevato (generalmente >90%);
• una minore quantità di lattosio, zuccheri e grassi;
• una maggiore digeribilità, anche per i soggetti sensibili.

Scegliere un isolato di siero di latte nativo significa godere dei massimi benefici.

Scopri Native Whey Protein Isolate, formulato a partire da isolato di siero di latte nativo non denaturato, filtrato a freddo e arricchito naturalmente di BCAA).