Il momento giusto per ottimizzare le prestazioni sportive: quando assumere i BCAA

A cosa servono i BCAA?

I BCAA (aminoacidi a catena ramificata) sono aminoacidi essenziali che favoriscono la sintesi proteica, ideali quando si fa sport.

Sono composti da tre aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina.

Queste molecole sono definite "essenziali" perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarle: devono essere fornite dall'alimentazione, principalmente attraverso le proteine animali (carne, uova, latticini) e vegetali (soia, legumi, avena, grano, ecc.).

Utilizzati come elementi costitutivi delle proteine muscolari, questi aminoacidi sono coinvolti nella riparazione dei tessuti e nel processo di costruzione dei muscoli (1).

La leucina viene studiata in particolare per il suo ruolo nell'attivazione del segnale mTOR, responsabile della produzione muscolare (2).

I BCAA possono anche contribuire a fornire energia ai muscoli, in particolare quando le riserve di glicogeno si esauriscono durante l'esercizio fisico prolungato (3).

Sono quindi particolarmente apprezzati dagli sportivi che vogliono sostenere la massa muscolare, il recupero e le prestazioni.

Quando assumere i BCAA per ottimizzare i risultati?

Prima, durante o dopo l'allenamento: i momenti strategici per assunzione di BCAA sono diversi, e dipendono dagli obiettivi e dal tipo di attività fisica praticata.

Prima dell'allenamento, per limitare il catabolismo muscolare

Alcuni atleti scelgono di assumere i BCAA prima dell'allenamento per:

• limitare il catabolismo muscolare, fornendo alle fibre muscolari aminoacidi immediatamente disponibili;
• fornire una fonte di energia complementare, il che è particolarmente utile quando ci si allena a stomaco vuoto o durante un deficit calorico.

Questa strategia è apprezzata per preparare i muscoli all'esercizio, in particolare durante sessioni di allenamento intense o prolungate.

In effetti, alcuni studi suggeriscono che l'assunzione di BCAA può ridurre i danni muscolari causati dall'esercizio fisico (4).

Durante l'esercizio fisico, per sostenere lo sforzo fisico

Altri preferiscono assumere i BCAA durante l'esercizio fisico, in particolare durante gli sforzi prolungati (sport di resistenza, circuiti intensivi o condizioni estreme).

L'idea è quella di ridurre lo sforzo percepito e l'insorgenza della fatica centrale andando ad agire sulla sintesi della serotonina, un neuromediatore coinvolto nella percezione della fatica (5-6).

Il consumo di BCAA durante lo sforzo fisico avrebbe anche l'effetto di mantenere un apporto costante di aminoacidi per i muscoli coinvolti (7).

Questi effetti devono ancora essere confermati da altri studi e ricerche, ma sono già interessanti per maratoneti, triatleti e atleti di resistenza.

Dopo l'allenamento, per ottimizzare il recupero

L 'assunzione di BCAA dopo l'esercizio fisico fa spesso parte di una strategia di recupero muscolare, finalizzata a:

• promuovere la riparazione delle fibre muscolari sollecitate e danneggiate dall'esercizio;
• stimolare la sintesi proteica, a complemento di un'adeguata assunzione di proteine dopo l'allenamento.

Il momento successivo all'allenamento è infatti considerato una "finestra metabolica" favorevole all'assimilazione dei nutrienti.

Alcuni studi suggeriscono che i BCAA potrebbero ridurre la sensazione di indolenzimento muscolare nelle 24-48 ore successive all'esercizio, riducendo l'infiammazione muscolare e le microlesioni legate all'esercizio (8).

Alcuni casi speciali

Alcuni atleti assumono i BCAA anche a stomaco vuoto, per limitare il catabolismo muscolare durante l'allenamento mattutino precedente alla colazione: essi forniscono infatti aminoacidi rapidamente disponibili per i muscoli, senza appesantire la digestione.

Altri preferiscono assumere i BCAA durante una dieta in definizione, quando l'obiettivo è ridurre il grasso corporeo conservando la maggior quantità possibile di massa muscolare: i BCAA servono a preservare la massa magra nonostante il deficit calorico.

Gli appassionati di sport di resistenza, invece, preferiscono assumere i BCAA in piccole dosi ripartite durante tutto l'esercizio fisico, per aiutare a sostenere le prestazioni e a ritardare l'affaticamento muscolare (in particolare durante le gare di lunga durata) (9).

BCAA: come sceglierli?

Sebbene una dieta equilibrata sia normalmente sufficiente a coprire il fabbisogno di BCAA, per sostenere l'attività sportiva si può prendere in considerazione anche un'integrazione mirata.

Quali forme di BCAA scegliere?

I BCAA sono disponibili in diverse forme che si adattano alle preferenze e alle abitudini individuali:

• polveri: facili da diluire in acqua o in una borraccia, facilitano un'assunzione graduale durante l'esercizio (sono spesso preferite per le sessioni di resistenza);
• capsule o compresse: facili da portare con sé, possono essere assunte rapidamente prima o dopo la sessione;
• bevande pronte all'uso: spesso arricchite di elettroliti, possono anch'esse contribuire a mantenere l'idratazione.

Attenzione: verifica sempre la qualità degli ingredienti e la presenza di aromi artificiali, dolcificanti o additivi inutili.

Quale rapporto scegliere?

Gli integratori alimentari di BCAA hanno rapporti a tre cifre (2:1:1, 4:1:1 o 8:1:1), che indicano la proporzione di leucina:isoleucina:valina nel prodotto.

Il rapporto 2:1:1 è il più diffuso ed equilibrato, è generalmente ben tollerato e corrisponde alla naturale distribuzione di leucina, isoleucina e valina nei muscoli.

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I BCAA possono essere combinati con altri integratori?

I BCAA possono essere assunti in combinazione con altri integratori alimentari, in un'ottica di performance, recupero o sviluppo muscolare.

Il siero di latte, ad esempio, è un'eccellente fonte di proteine ed è molto apprezzato dagli atleti. Viene utilizzato per soddisfare in modo semplice ed efficace l'elevato fabbisogno proteico di chi vuole rafforzare e sviluppare i muscoli.

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Un'altra sinergia spesso ricercata è quella con la creatina. Naturalmente presente nelle fibre muscolari, questo derivato aminoacidico è coinvolto nella produzione di energia durante gli esercizi di breve durata e alta intensità.

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