Livelli elevati di cortisolo: 5 soluzioni naturali per abbassarli

Come abbassare in modo naturale un livello elevato di cortisolo?

Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali in risposta allo stress.

Quando i livelli di cortisolo rimangono elevati per un lungo periodo, ciò può compromettere il normale funzionamento dell’organismo (1). Livelli alti di cortisolo sono favoriti da diversi fattori legati allo stile di vita, in particolare la mancanza di sonno, un’alimentazione squilibrata o una cattiva gestione dello stress.

A fronte di un livello di cortisolo costantemente alto, possono manifestarsi diversi sintomi, come stanchezza persistente, irritabilità, disturbi del sonno o difficoltà di concentrazione.

Fortunatamente, esistono diverse strategie, da combinare in un approccio globale, in grado di aiutare l’organismo ad affrontare meglio le sollecitazioni quotidiane:

• praticare tecniche di rilassamento;
• sostenere l’organismo con alcune piante adattogene;
• adattare la propria alimentazione per limitare alcune fonti di stress fisiologico;
• privilegiare determinati nutrienti coinvolti nella risposta allo stress;
• mantenere un sonno ristoratore.

Praticare regolarmente tecniche di rilassamento

Il cortisolo è strettamente legato all’attivazione della risposta allo stress e dell’asse HPA (asse ipotalamo-ipofisi-surrene), il principale sistema di regolazione dell’adattamento allo stress che coinvolge il cervello e le ghiandole surrenali.

Quando questo asse viene stimolato ripetutamente, l’organismo può rimanere in uno stato di allerta prolungato (2).

Alcune pratiche, come la coerenza cardiaca, la respirazione controllata, la mindfulness o il rilassamento muscolare, possono contribuire a limitare questa attivazione prolungata e favorire il ritorno alla calma del sistema nervoso.

Anche lo yoga e le attività fisiche leggere contribuiscono al benessere mentale e a un miglior recupero dallo stress.

Spesso bastano pochi minuti al giorno per instaurare una routine semplice e sostenibile, utile per una buona gestione dello stress.

Puntare sulle piante adattogene

Alcune piante sono tradizionalmente utilizzate per aiutare l’organismo ad affrontare meglio le sollecitazioni fisiche e psicologiche.

Sono dette “adattogene”, poiché sostengono le naturali capacità di adattamento dell’organismo di fronte allo stress.

Possono così accompagnare l’organismo durante i periodi di stress prolungato e favorire una maggiore resilienza.

L’ashwagandha

L’ashwagandha è una delle piante adattogene più studiate nel campo dello stress.

Numerosi studi hanno esaminato la sua interazione con diversi marcatori fisiologici della risposta allo stress, in particolare il cortisolo (3).

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La rodiola rosea

La rodiola è tradizionalmente utilizzata per aiutare l’organismo ad adattarsi allo stress emotivo e alla stanchezza.

È particolarmente apprezzata in fitoterapia nei periodi di affaticamento mentale o di sovraccarico (4).

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Alcune formule la utilizzano anche in associazione con altre piante adattogene e nutrienti studiati nell’ambito dell’adattamento dell’organismo allo stress.

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Calibrare l’alimentazione per limitare lo stress fisiologico

L’alimentazione influenza numerosi meccanismi coinvolti nella stabilità energetica e nella risposta allo stress cronico.

L’importanza di mantenere una glicemia stabile

Le variazioni significative della glicemia possono essere accompagnate da stanchezza, irritabilità e nervosismo.

Gli alimenti ricchi di zuccheri a rapido assorbimento possono favorire variazioni più marcate della glicemia (5).

Al contrario, i pasti contenenti proteine e fibre contribuiscono a rallentare l’assorbimento dei carboidrati e favoriscono così livelli di energia più stabili nel corso della giornata.

Adottare alcune semplici abitudini

Alcune buone abitudini favoriscono un apporto energetico più costante nella vita quotidiana:

• privilegiare pasti contenenti proteine e alimenti ricchi di fibre;
• limitare gli zuccheri a rapido assorbimento;
• mantenere orari dei pasti relativamente regolari.

Si consiglia inoltre di limitare il consumo eccessivo di alcol.

In alcune persone sensibili allo stress o soggette a nervosismo, un consumo elevato di caffeina può anche accentuare questi sintomi. È quindi preferibile moderarne il consumo (6-7).

Assicurare l’apporto di alcuni nutrienti coinvolti nella risposta allo stress

I periodi di stress prolungato possono comportare un aumento del fabbisogno di alcuni micronutrienti coinvolti nel funzionamento del sistema nervoso. È quindi importante garantire un apporto sufficiente.

Il magnesio: un nutriente fondamentale in caso di stress cronico e affaticamento

Coinvolto in numerosi processi fisiologici, il magnesio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e alla normale funzione psicologica.

Contribuisce inoltre a ridurre l’affaticamento, spesso avvertito durante i periodi di stress prolungato (8).

In alcune persone, l’apporto alimentare di magnesio può risultare insufficiente. In questi casi, quando il fabbisogno non è coperto dalla dieta, si può prendere in considerazione l’integrazione.

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Omega-3 e cortisolo elevato: quale ruolo nell’equilibrio cerebrale?

Gli omega-3 sono componenti fondamentali delle membrane cellulari, in particolare di quelle dei neuroni.

Il DHA, in particolare, contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale. (9).

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La L-teanina: un supporto naturale per il rilassamento

Presente naturalmente nel tè, la L-teanina è oggetto di numerose ricerche per la sua interazione con alcuni meccanismi coinvolti nel rilassamento e nella gestione dello stress (10).

Viene spesso inserita negli integratori alimentari destinati a chi desidera gestire meglio i periodi di tensione o di intenso carico mentale.

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La fosfatidilserina: un fosfolipide studiato per la risposta allo stress e il recupero

La fosfatidilserina è un fosfolipide naturalmente presente nelle membrane cellulari, in particolare a livello cerebrale.

Diversi studi hanno analizzato l'interazione con l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene, che regola la secrezione di cortisolo in risposta allo stress, nonché con alcuni meccanismi coinvolti nel recupero dopo uno sforzo fisico o mentale (11).

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Lo zafferano: un ingrediente studiato per il benessere emotivo

Tradizionalmente utilizzato nell’ambito del benessere emotivo, lo zafferano è oggetto di studio per la sua interazione con alcuni meccanismi coinvolti nella regolazione dell’umore e della risposta allo stress, in particolare quelli che coinvolgono la serotonina, la dopamina o il GABA.

Alcuni studi stanno inoltre esplorando la sua potenziale influenza sull’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (12).

Alcune formule associano lo zafferano ad altri nutrienti e ingredienti complementari per aiutare ad affrontare i periodi di stress e nervosismo.

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Mantenere un sonno ristoratore

Il cortisolo segue naturalmente un ritmo circadiano: è più elevato al mattino per favorire il risveglio, poi diminuisce progressivamente nel corso della giornata, fino a raggiungere il livello più basso la sera.

Quando il cortisolo rimane elevato la sera, può diventare più difficile addormentarsi. Possono inoltre verificarsi risvegli notturni o stanchezza al risveglio.

Tuttavia, fra stress e sonno esiste una relazione bidirezionale (13). Un sonno di scarsa qualità può favorire un aumento dello stress percepito, mentre un livello elevato di stress può alterare la qualità del sonno.

Mantenere un sonno ristoratore è quindi un fattore importante per gestire meglio lo stress quotidiano. A tal fine, si consiglia di:

• limitare l’uso degli schermi prima di andare a dormire;
• osservare orari regolari per andare a dormire e alzarsi;
• dormire in un ambiente tranquillo e buio;
• evitare gli stimolanti la sera (caffeina, alcol, tabacco…).

Alcune formule combinano diversi ingredienti tradizionalmente utilizzati o studiati nel campo del sonno e del rilassamento per aiutare chi desidera migliorare la qualità del proprio riposo.

Scopri l’integratore Deep Sleep Complex, una formula che associa diversi ingredienti studiati nel campo del sonno e del rilassamento.

Livelli elevati di cortisolo: quando è necessario consultare un medico?

Il cortisolo è un ormone indispensabile per il corretto funzionamento dell’organismo ed è normale che aumenti occasionalmente in risposta allo stress.

I sintomi di un livello elevato di cortisolo, tuttavia, non consentono, da soli, di concludere che vi sia un’anomalia del cortisolo.

Stanchezza persistente, disturbi del sonno prolungati, forte nervosismo, difficoltà di recupero, aumento o perdita di peso inspiegabile, sintomi insoliti o prolungati, oppure un impatto significativo sulla qualità della vita giustificano il consulto medico.

In caso di dubbio, solo un medico specialista può valutare un’eventuale anomalia del cortisolo e proporre un trattamento adeguato.

Le soluzioni naturali hanno principalmente lo scopo di supportare la gestione dello stress quotidiano e di sostenere i meccanismi fisiologici coinvolti nella risposta allo stress.