Quais são os 9 aminoácidos essenciais e porque é que os consideramos como tal?

O que são exatamente os aminoácidos essenciais?

Os aminoácidos essenciais são compostos orgânicos indispensáveis ao bom funcionamento do nosso organismo. São os constituintes de base das proteínas.

São necessários para a produção de enzimas e hormonas e estão envolvidos em numerosos processos metabólicos.

Contrariamente aos aminoácidos não essenciais, que o organismo é capaz de produzir por si próprio, os aminoácidos essenciais não podem ser sintetizados pelo organismo.

Por conseguinte, têm de ser fornecidos externamente, isto é, através da alimentação ou de suplementos alimentares.

Além disso, algumas pessoas precisam de um aporte mais elevado, como os desportistas, os idosos ou as pessoas que seguem uma dieta hipocalórica (1).

Existem um total de 9 aminoácidos essenciais (2), cada um dos quais desempenha um papel importante na nossa saúde:

• histidina: essencial para o crescimento e a reparação dos tecidos, parece também estar envolvida na produção de histamina;
• isoleucina: acredita-se que contribui para a recuperação muscular e regula os níveis de açúcar no sangue;
• leucina: estimula a síntese de proteínas musculares e promove a recuperação;
• lisina: acredita-se que contribui para a formação de colagénio e para a absorção de cálcio;
• metionina: parece desempenhar um papel no metabolismo das gorduras e na desintoxicação;
• fenilalanina: serve provavelmente como precursor de neurotransmissores como a dopamina e a noradrenalina;
• treonina: pensa-se que contribui para a saúde do tecido conjuntivo e da pele;
• triptofano: um precursor da serotonina, pensa-se que ajuda a regular o humor e o sono;
• valina: pode ajudar a aumentar a energia muscular e a reparação dos tecidos.

Como e porque é que devemos consumir todos os aminoácidos essenciais?

Quais são as nossas necessidades diárias de aminoácidos?

As necessidades de aminoácidos essenciais variam de acordo com a idade, o peso, o nível de atividade física e o estado de saúde.

Em média, a EFSA (Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos) recomenda uma ingestão diária de 0,83g de proteína por quilo de peso corporal para um adulto, de forma a fornecer todos os aminoácidos essenciais ao corpo humano (3).

Estas doses devem ser mais elevadas para as mulheres grávidas e lactantes, bem como para os bebés, crianças e adolescentes.

Que alimentos contêm aminoácidos essenciais?

Os alimentos ricos em proteínas completas são as melhores fontes de aminoácidos essenciais.

Encontramo-los principalmente nos produtos de origem animal: carne, peixe, ovos e produtos lácteos. Estes contêm todos os aminoácidos essenciais nas proporções corretas.

Encontramos também alguns aminoácidos essenciais nos alimentos ricos em proteínas vegetais: soja (tofu, tempeh, etc.), sementes, quinoa, trigo sarraceno, arroz integral, lentilhas, feijão branco e vermelho, etc.

Para cobrir as necessidades das pessoas que seguem uma dieta sem carne, como os vegetarianos e os veganos, é aconselhável combinar vários tipos de alimentos vegetais na mesma refeição. Esta combinação fornece um perfil completo de aminoácidos essenciais (4).

Certas algas, como a spirulina (5) ou a clorela (6), por exemplo, são também boas fontes de proteínas completas que contêm aminoácidos essenciais.

Cobrir toda a gama de aminoácidos para satisfazer as necessidades do organismo

É importante lembrar que o organismo não pode armazenar aminoácidos da mesma forma que armazena outros nutrientes, como as gorduras ou os hidratos de carbono.

Para que o organismo funcione de forma ótima, é necessário consumir todos os aminoácidos essenciais, pois estes atuam em sinergia.

A sua eficácia depende, em parte, da sua presença simultânea e equilibrada no organismo. Uma carência de qualquer um deles pode comprometer a utilização dos outros e abrandar os processos metabólicos essenciais.

Uma alimentação desequilibrada ou restritiva pode levar a um aporte insuficiente de determinados aminoácidos.

As consequências de uma carência de aminoácidos

Um aporte insuficiente de aminoácidos essenciais pode levar a vários desequilíbrios:

• fadiga persistente e perda de energia;
• perda de massa muscular e dificuldade de recuperação após o exercício físico;
• perturbações do humor, irritabilidade, ansiedade (nomeadamente em caso de carência de triptofano);
• problemas de pele, queda de cabelo, unhas quebradiças;
• enfraquecimento do sistema imunitário.

Para algumas pessoas (idosos, desportistas, vegetarianos estritos, convalescentes, etc.), pode ser recomendada uma ingestão orientada através de suplementos alimentares para prevenir estes riscos.

Suplementos alimentares para um aporte de aminoácidos mais direcionado

Suplementos que contêm vários aminoácidos

Quando se torna difícil cobrir as suas necessidades apenas através da alimentação (por exemplo, se come pouca ou nenhuma carne), os suplementos alimentares contendo aminoácidos essenciais podem aumentar a sua ingestão.

Alguns suplementos fornecem um ou mais aminoácidos essenciais diretamente.

Os suplementos de BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada), por exemplo, contêm 3 aminoácidos de cadeia ramificada: leucina, isoleucina e valina.

Estes últimos estão a ser estudados em particular pelo seu papel potencial no metabolismo e na recuperação muscular (7).

Vários estudos sugerem que os BCAA podem propiciar a síntese proteica e reduzir a degradação muscular, nomeadamente após um exercício físico intenso.

Descubra o nosso BCAA's, um suplemento alimentar cuja dosagem corresponde à distribuição observada nos músculos.

Suplementos formulados em torno de um aminoácido específico

Alguns suplementos alimentares centram-se num aminoácido específico.

Por exemplo, o L-triptofano é frequentemente utilizado em fórmulas dedicadas ao equilíbrio emocional ou ao sono (8).

O triptofano é um precursor da serotonina ("a hormona da felicidade") e da melatonina ("a hormona do sono").

Descubra o suplemento alimentar L-Tryptophan, que aumenta os níveis de triptofano no sangue.

Por seu lado, a L-lisina parece estar envolvida na formação do colagénio, uma das principais proteínas estruturais dos tecidos conjuntivos, nomeadamente dos tendões e dos músculos.

É por esta razão que está a ser estudada como meio para manter a massa muscular.

Pensa-se igualmente que ela participa na absorção intestinal do cálcio, facilitando o seu transporte através das células da parede digestiva, o que poderia contribuir para a saúde dos ossos.

Em termos metabólicos, a lisina estaria envolvida na produção de carnitina, um derivado de aminoácido que ajuda a transportar os ácidos gordos para as mitocôndrias, onde são convertidos em energia.

Descubra o suplemento alimentar L-Lysine, com excipientes 100% naturais.

Suplementos proteicos

Alguns suplementos concebidos para aumentar o aporte global de proteínas fornecem igualmente ao organismo todos os aminoácidos essenciais.

É o caso do isolado de whey protein nativo, uma whey protein ultra-filtrada conhecida pela sua pureza e biodisponibilidade.

Contém todos os 9 aminoácidos essenciais em proporções ideais, ajudando a suportar as necessidades diárias, nomeadamente dos desportistas.

Descubra o suplemento alimentar em pó Native Whey Protein Isolate, sem adição de aromatizantes, corantes, açúcar ou edulcorantes.