Quando tomar whey protein: horários e frequência

O que é o whey e para que serve exatamente?

O whey é uma proteína de origem láctea, extraída do soro de leite - a parte líquida produzida pela coagulação do leite.

É popularmente mais conhecida como whey protein, e apresenta-se sob a forma de pó para ser misturado com água, leite ou qualquer outro tipo de bebida.

As suas principais caraterísticas são

• é rica em aminoácidos essenciais, nomeadamente em BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada);
• é de rápida digestão, assimilação e absorção;
• tem um elevado teor de leucina, um aminoácido essencial para a síntese proteica muscular.

Excelente fonte de proteínas, o whey protein é muito apreciado no mundo do desporto. É utilizado para satisfazer fácil e eficazmente as necessidades proteicas elevadas de certos indivíduos (nomeadamente os que praticam musculação ou que desejam manter ou desenvolver a sua massa muscular).

As proteínas ajudam a manter e a desenvolver a massa muscular.

Quando é que se deve tomar whey protein para maximizar os seus efeitos?

Recuperação, ganho de massa, manutenção de massa muscular ou perda de peso... A melhor altura para tomar whey protein depende muito do seu objetivo.

Na altura do treino: o momento chave para a recuperação e a construção muscular

É geralmente recomendado consumir whey protein antes ou depois do treino, idealmente entre 30 a 60 minutos após uma sessão de musculação ou um treino intenso (1).

Isto porque é durante esta "janela anabólica" que os aminoácidos são melhor assimilados. Estes permitem-lhe:

• reiniciar rapidamente a síntese proteica muscular;
• reparar as fibras musculares danificadas durante o exercício;
• favorecer o desenvolvimento da massa muscular.

Como o whey protein é muito rapidamente assimilado, fornece eficazmente os aminoácidos necessários à reconstrução muscular.

Deve ser tomado na altura do treino se o seu objetivo for: construir músculo, recuperar rapidamente ou reduzir o catabolismo pós-exercício (a degradação do tecido muscular após uma sessão de treino).

Ao pequeno-almoço: para enriquecer uma refeição frequentemente pobre em proteínas

Muitas vezes à base de pão, cereais e compota, o pequeno-almoço ocidental típico é rico em hidratos de carbono e pobre em proteínas.

No entanto, uma boa ingestão de proteínas de manhã ajuda a:

• reduzir os picos de açúcar no sangue (2);
• reduzir a fome a meio da manhã;
• controlar melhor o peso;
• apoiar a massa muscular.

Adicionar um batido de whey protein ao pequeno-almoço - ou incorporá-lo numa papa, num batido ou numa panqueca - ajuda a equilibrar a refeição e a atingir mais facilmente a sua dose diária de proteínas.

Consumir whey protein ao pequeno-almoço pode ser útil, se o seu objetivo for: estabilizar a sua energia, regular o seu apetite ou evitar a perda de massa muscular.

Entre refeições: para apoiar o seu objetivo de ganho de massa muscular

No âmbito de uma estratégia de ganho de massa muscular, pode ser útil adicionar snacks ricos em proteínas ao longo do dia, sem aumentar excessivamente a carga calórica ou sobrecarregar o sistema digestivo.

A adição de proteínas entre as refeições ajuda a:

• manter um fluxo constante de aminoácidos no sangue;
• aumentar o consumo de calorias de forma limpa;
• evitar a degradação muscular, nomeadamente em caso de jejum prolongado.

Trata-se de uma opção interessante para as pessoas que efetuam treinos intensivos ou que têm dificuldade em engordar.

Antes de dormir: uma opção controversa

Contrariamente à caseína (uma proteína de digestão lenta), o whey protein é rapidamente assimilado e não evita o catabolismo noturno. Por conseguinte, não faz muito sentido tomar whey antes de ir para a cama (sobretudo se a última refeição foi suficientemente rica em proteínas).

No entanto, alguns desportistas optam por tomar um batido de whey protein antes de se deitarem para completar a sua quota diária de proteínas.

De acordo com um estudo científico, a ingestão de proteínas antes de dormir poderia efetivamente ajudar a aumentar a massa muscular e os ganhos de força durante o exercício de resistência (3).

Quantas vezes por dia deve tomar whey protein?

Não precisa de tomar whey protein todos os dias. Tudo depende da sua dieta, dos seus objetivos, do seu peso, da sua atividade física e do seu estilo de vida.

Tenha em conta que as necessidades diárias de proteínas variam entre 0,83 g/kg (para uma pessoa sedentária) e 2,2 g/kg de peso corporal (para um desportista intensivo) (4). Se a sua alimentação já cobre amplamente estas necessidades, não é preciso adicionar whey protein.

Em contrapartida, se tiver dificuldade em atingir os seus aportes diários através das refeições - ou se estiver num período de restrição alimentar - o whey protein é um suplemento prático e eficaz.

Recomendamos:

• entre 1 e 2 doses por dia;
• respeitar as doses indicadas pelo fabricante;
• não ultrapassar o aporte proteico recomendado, pois algumas pessoas correm o risco de sobrecarregar os rins (nomeadamente em caso de doença renal).

Como escolher um whey protein de qualidade?

Existem diferentes tipos de whey protein, e nem todos são iguais. Para tirar o máximo partido dos seus efeitos, é preferível optar por uma proteína pura, bem assimilada e sem aditivos inúteis.

O whey protein nativo é mais puro e mais intacto do que o whey protein tradicional. É extraído diretamente do leite de vaca fresco, sem passar pelo processo de fabrico do queijo. Isto permite:

• limitar a desnaturação associada aos processos industriais e preservar a estrutura natural das proteínas;
• garantir uma melhor qualidade nutricional e um teor proteico mais elevado.

E ao contrário do whey protein concentrado simples, o whey protein isolado é obtido por filtração avançada. Isto garante :

• um teor mais elevado de proteínas (geralmente >90%);
• menos lactose, açúcar e gordura;
• uma digestão mais fácil, mesmo para pessoas sensíveis.

Optar por um whey protein nativo isolado significa que pode desfrutar de benefícios máximos.

Descubra Native Whey Protein Isolate, formulado a partir de soro de leite nativo isolado, não desnaturado, filtrado a frio e naturalmente enriquecido com BCAAs).