Proteína após o treino - efeito real na recuperação?

Porque é que o nosso corpo precisa de proteínas (e aminoácidos) após o treino?

Durante o treino, as fibras musculares sofrem pequenos danos. É a consequência, nomeadamente, de um esforço físico intenso ou invulgar durante uma sessão desportiva.

Este stress desencadeia uma resposta inflamatória natural, que mobiliza as células responsáveis pela limpeza e reparação dos tecidos.

Ao mesmo tempo, o organismo ativa a síntese proteica, um processo que utiliza aminoácidos para reconstruir e reforçar as proteínas musculares.

É a chamada janela anabólica - um período em que o organismo assimila os macro e os micronutrientes de forma ótima.

O consumo de proteínas após o treino, por exemplo sob a forma de whey protein, fornece ao organismo aminoácidos que serão úteis para a recuperação e o desenvolvimento muscular.

Um estudo de 2015 sugere que uma ingestão suficiente de proteínas de alta qualidade, como as encontradas na whey protein, pode darapoio à massa muscular e à síntese proteica, particularmente durante uma dieta hipocalórica ou quando se pratica exercício físico com frequência (1).

Estas proteínas, ricas em aminoácidos essenciais de fácil digestão, poderiam também ajudar a limitar o declínio natural da massa muscular associado ao envelhecimento.

Os resultados de um outro estudo mostram que a whey protein promove uma restauração moderada, mas significativa, da função muscular entre 24 e 96 horas após o exercício (2).

No entanto, há uma questão que responder: o momento do consumo de proteínas influencia de facto a recuperação muscular?

A importância do "momento certo" para consumir proteínas e hidratos de carbono após o treino

Um estudo recente de Cheng et al (Frontiers in Nutrition, 2025, revisão sistemática e meta-análise) fornece algumas respostas. Os autores demonstram que o consumo de proteínas e de hidratos de carbono imediatamente após um treino intenso favorece (3):

• a reparação das fibras musculares danificadas;
• a reposição das reservas de glicogénio;
• a redução da fadiga pós-treino.

Os resultados indicam que a eficácia da suplementação neste momento é particularmente acentuada em indivíduos que treinam com frequência e durante exercícios exigentes ou repetidos.

O momento ideal para consumir proteínas é durante a janela anabólica, ou seja, 30 a 60 minutos após o treino.

Nesta altura, o organismo está particularmente apto a absorver os nutrientes, o que favorece a recuperação muscular.

A quantidade de proteínas a ingerir depende do tipo e da intensidade da atividade física, mas, em geral, é aconselhável ingerir cerca de 20 a 30 gramas após cada sessão.

Os investigadores sublinham, no entanto, que são necessários mais estudos para ajustar estas recomendações em função do perfil do desportista (idade, sexo, tipo de atividade, nível de treino) e para determinar com precisão a quantidade ideal de proteínas e hidratos de carbono a consumir.

Em todo o caso, não se recomenda consumir barras de proteínas antes do treino; a sua digestão consome energia que o organismo poderia utilizar para a atividade muscular.

Além disso, antes do treino, o músculo não está em fase de construção, pelo que não necessita de proteínas para o seu desempenho. Para uma energia imediata, é preferível optar por hidratos de carbono de assimilação rápida.

Os hábitos certos para otimizar a recuperação física

Para tirar o máximo partido do treino e favorecer a construção muscular, não basta concentrar-se nas proteínas, é essencial adotar um estilo de vida saudável.

Etapas fundamentais para a recuperação após o treino

Dormir bem, manter uma boa hidratação, fazer alongamentos após o exercício físico e evitar o excesso de treino contribuem para uma recuperação eficaz.

A alimentação também desempenha um papel central: distribuir as proteínas ao longo do dia, escolher fontes de qualidade (animais ou vegetais) e optar por formas digeríveis ajuda a apoiar a síntese proteica.

Tipos de proteínas após o treino

Vários tipos de proteínas podem ser considerados como suplementos, consoante as preferências e tolerâncias individuais:

Proteínas animais:

• Caseína: derivada do leite, a sua digestão é mais lenta do que a da whey protein, pelo que liberta os aminoácidos de forma progressiva.
• Ovo (clara do ovo, ou em pó): rico em aminoácidos essenciais, é uma boa alternativa para quem quer evitar os produtos lácteos.
• Carne magra, frango, peixe: fornecimento completo de proteínas e nutrientes, são especialmente relevantes se a refeição pós-treino não for imediata.

Proteínas vegetais:

• Ervilhas, arroz, soja, cânhamo: muitas vezes apresentadas sob a forma de pó, estas fontes são interessantes para os vegetarianos ou para as pessoas com intolerância à lactose.
• Misturas vegetais: combinando diferentes fontes, fornecem um perfil completo de aminoácidos, como uma mistura de leguminosas e cereais (por exemplo, lentilhas e arroz), ou sementes e frutos secos (por exemplo, sésamo e amêndoas).

Whey protein - a opção mais frequentemente escolhida pelos desportistas

Verdadeira estrela entre os suplementos alimentares, a whey protein é muito popular entre os desportistas. Talvez até já a utilize.

Esta proteína, derivada do soro do leite, é muito apreciada pela sua rápida digestão, que permite que os aminoácidos estejam disponíveis para o organismo quase imediatamente.

Pode, por conseguinte, ajudar a fornecer aos músculos os elementos necessários ao seu funcionamento quotidiano.

A whey protein isolada é a melhor opção devido ao seu maior teor de proteínas e ao seu baixo teor de lactose, o que a torna mais fácil de digerir e adequada para pessoas sensíveis à lactose.

Descubra Native Whey Protein Isolate, que ajuda a libertar rapidamente aminoácidos, essenciais para a recuperação e desenvolvimento muscular.

Um estudo interessante comparou o efeito da suplementação com proteína de ervilha e com whey protein na recuperação após um treino intenso em homens não desportistas.

Os resultados mostraram que, enquanto a whey protein reduziu significativamente os biomarcadores de danos musculares, a proteína de ervilha teve um efeito intermédio, sem impacto percetível na dor muscular ou no desempenho físico (4).

Este resultado mostra que nem todas as fontes de proteínas atuam da mesma forma na recuperação e que a whey protein continua a ser mais eficaz do que as proteínas vegetais neste contexto.

Como cada pessoa tem necessidades diferentes, é essencial consultar um profissional de saúde ou um nutricionista desportivo para lhe ajudar a calibrar com precisão o seu aporte proteico e definir a estratégia mais adequada ao seu perfil e aos seus objetivos.