Dieta hiperproteica – definição, efeitos e menus-tipo

Em que consiste uma dieta hiperproteica?

À semelhança de qualquer outra dieta, a dieta hiperproteica baseia-se numa limitação dos aportes calóricos.

Lembramos que – para funcionar bem – o corpo humano precisa de receber todos os dias macronutrientes, que servem para construir as células do corpo e lhes fornecer energia para funcionarem. Existem três tipos de macronutrientes:

• os glúcidos (entre os quais figuram os açúcares);
• os lípidos (que encontramos nas gorduras e nos óleos);
• e as proteínas (que encontramos na carne, no peixe, nas nozes, etc.)

Ao ingerir principalmente alimentos ricos em proteínas e ao reduzir o consumo de glúcidos e de lípidos, como preconiza a dieta hiperproteica, provoca-se um défice calórico que conduz, ao fim de alguns dias, a uma perda de peso (1).

Qual a relação entre preferência pelas proteínas e emagrecimento?

Para que uma dieta seja eficaz, é preciso reduzir o aporte calórico diariamente. Considera-se que um défice de 500 kcal por dia é o ideal, pois é suficiente para que o corpo vá às suas reservas sem a pessoa sentir fadiga nem fome.

Cada macronutriente possui uma carga calórica que lhe é própria.

• 1 g de lípidos = 9 kcal;
• 1 g de glúcidos = 4 kcal;
• 1 g de proteínas = 4 kcal.

Convém também saber que digerir proteínas consome mais energia do que digerir glúcidos e lípidos. Isto quer dizer que as proteínas são os nutrientes menos calóricos e também os que queimam mais energia durante a digestão (2). Foi partindo destas noções que se elaborou a dieta hiperproteica.

Quais são os efeitos de uma dieta hiperproteica?

As vantagens

Graças a uma alimentação deficitária em calorias mas que conserva um aporte elevado de proteínas, a perda de peso acontece, sem se verificar uma perda significativa de massa muscular. Na realidade, relativamente a uma dieta de emagrecimento clássica, a dieta hiperproteica atenua consideravelmente a degradação muscular.

Além disso, a sensação de saciedade não é diminuída. Por outras palavras, não sente fome entre as refeições, o que permite espaçá-las e evitar a vontade de petiscar (3). Perder peso sem passar fome facilita seguir a dieta a longo prazo.

Os apetites, que é frequente sentir quando se faz dieta, devem-se às variações nos níveis de insulina no sangue. Se fornecermos poucos glúcidos ao corpo, o nível de insulina mantém-se relativamente constante e a vontade de comer entre as refeições espaçam-se (4).

Os inconvenientes

O principal defeito desta dieta é que, para funcionar bem, tem de ser seguida à risca. Por isso, arrisca-se a fazer refeições diferentes dos outros durante muito tempo. Isso vai implicar um esforço acrescido da sua parte, mas valerá a pena.

Quando se segue uma dieta hiperproteica, os rins são mais solicitados do que o normal. Pense em beber muita água para compensar o aumento do seu aporte de proteínas.

Por outro lado, como a questão dos eventuais perigos de um consumo excessivo de proteínas ainda não está claramente definida, não hesite em aconselhar-se com o seu médico antes de iniciar esta dieta (5).

O que é que podemos comer numa dieta hiperproteica?

O segredo desta dieta reside na repartição entre os três tipos de macronutrientes. É preciso não esquecer que a cada refeição é necessário ingerir três porções de proteínas, uma porção de glúcidos e uma porção de lípidos. Esta relação 3:1:1 é a base deste novo equilíbrio nutricional.

Onde encontrar proteínas?

As proteínas são os principais elementos constituintes da carne e do peixe. Estão também presentes em quantidade significativa nos frutos do mar, nos ovos, nos laticínios, nos frutos secos de casca rija e em alguns legumes.

Para aumentar o seu aporte de proteínas, é possível integrar na alimentação proteínas de soro de leite, ou seja, “whey”.

A que se assemelha um menu tipo?

Quais os suplementos alimentares para tomar com esta dieta?

Atenção: seguir uma dieta hiperproteica, com a redução notável do consumo de determinados alimentos, pode originar carências alimentares. Para evitar os défices de vitaminas e minerais, tem todo o interesse em optar por suplementos alimentares que lhe forneçam determinadas vitaminas, magnésio ou ainda cálcio. Sugerimos, por conseguinte, optar por um suplemento de multivitaminas (como Daily 3). Vigie também os seus aportes de potássio e de sódio.

O facto de renunciar em grande parte aos glúcidos pode também desencadear uma falta de fibras. Esforce-se por as obter em outros alimentos e em suplementos (como a goma de acácia bio ou os fruto-oligosacáridos, excelentes fontes de fibras).

É preciso não esquecer que os lípidos são igualmente muito importantes para o corpo. Ao longo desta dieta, vai reduzir consideravelmente o respetivo aporte. Tem, contudo, a possibilidade de tomar um suplemento de ómega 3, um ácido gordo essencial para o bom funcionamento do organismo (opte preferencialmente por Super Omega 3, o suplemento de EPA e de DHA mais puro e mais estável do mundo).