Dieta hipocalórica - fundamentos, eficácia e precauções a ter em conta

Os limites e as precauções da dieta hipocalórica

Embora o conceito básico do défice calórico seja muito conhecido, as dietas hipocalóricas têm algumas limitações.

Fadiga e perda de energia

Uma redução significativa da ingestão de calorias pode causar:

• fadiga;
• diminuição da concentração;
• diminuição do desempenho físico.

Estes efeitos são comuns quando a restrição calórica é demasiado severa ou mal equilibrada.

Frustração e perda de motivação

Algumas pessoas também notam:

• um sentimento de privação;
• aumento da vontade de comer;
• dificuldade em manter a dieta a longo prazo.

Um estudo efetuado com adultos com excesso de peso mostrou que, após seis meses de restrição calórica, apesar de ter conseguido uma perda de peso significativa, a sensação de fome e vontade de comer permaneciam elevados, o que contribuía para a frustração e a dificuldade em manter a dieta (7).

Desequilíbrios nutricionais

Se a dieta for demasiado restritiva ou mal planeada, pode ser difícil cobrir as necessidades em micronutrientes:

• certas vitaminas;
• minerais essenciais;
• ácidos gordos essenciais.

Estes desequilíbrios podem aparecer no caso das dietas hipocalóricas demasiado restritivas. É de notar que este tipo de dietas podem também modificar o microbiota intestinal, afetando a abundância e a composição bacteriana (8).

Por fim, os resultados podem variar muito consoante:

• do metabolismo individual;
• do nível de atividade física;
• da duração da restrição calórica;
• do contexto inicial.

Quando é que se pode considerar a adoção de uma dieta hipocalórica?

Uma dieta hipocalórica para perda de peso pode ser considerada quando a ingestão de calorias já excede as necessidades do organismo.

No entanto, algumas situações requerem uma orientação específica. Recomenda-se o aconselhamento médico ou nutricional:

• em caso de excesso de peso ou obesidade grave;
• na presença de doenças metabólicas;
• em caso de fadiga persistente;
• em caso de seguir a dieta durante um longo período de tempo.

O apoio de um profissional de saúde é essencial e ajuda a adaptar a restrição calórica e a evitar possíveis desequilíbrios nutricionais.

Seguir uma dieta hipocalórica não significa necessariamente privar-se de todo, mas sim adotar um estilo de vida alimentar mais equilibrado, progressivo e adaptado às necessidades individuais.

Quando bem controlada, pode contribuir para uma perda de peso duradoura e favorecer um melhor equilíbrio nutricional.

Como adotar uma dieta hipocalórica mais equilibrada e duradoura?

Adotar os hábitos certos

Para evitar efeitos indesejáveis, recomenda-se uma abordagem gradual do défice calórico. Várias estratégias podem contribuir para uma dieta hipocalórica mais equilibrada:

• dar prioridade às proteínas, que contribuem para o crescimento e a manutenção da massa muscular;
• aumentar a ingestão de fibras, que é conhecida por promover a saciedade;
• manter uma ingestão adequada de micronutrientes;
• Evitar restrições excessivas para evitar o efeito ioiô.

É igualmente importante integrar a dieta num estilo de vida saudável, o que inclui:

• atividade física regular;
• dormir o suficiente;
• boa gestão do stress.

Uma meta-análise que comparou diferentes dietas em adultos com excesso de peso ou obesos mostrou que, independentemente da composição (baixa em hidratos de carbono ou baixa em gorduras), todas as dietas hipocalóricas resultaram numa perda de peso significativa após 6 e 12 meses, sublinhando a importância da adesão a longo prazo e não o tipo de dieta (9).

Base nutricional de uma dieta hipocalórica

De um modo geral, uma dieta hipocalórica propõe consumir entre 1200 e 1800 kcal por dia, valores que dependem do sexo, da idade, do nível de atividade física e do objetivo de peso que se quer perder.

Proteínas

As proteínas ajudam a manter a massa muscular e a estrutura óssea. Uma ingestão suficiente pode aumentar a saciedade, o que pode ajudar a controlar melhor a ingestão de calorias.

Descubra Native Whey Protein Isolate, a fórmula em pó mais pura para preservar a massa muscular e promover a saciedade.

Fibra

Pensa-se que as fibras alimentares promovem uma sensação de saciedade duradoura, o que pode reduzir os desejos de petiscar.

Descubra Psyllium Husk, uma fórmula rica em fibras solúveis, ideal para reduzir a sensação de comer em excesso e promover a saciedade.

Multivitaminas

Quando a ingestão de energia é reduzida no âmbito de uma dieta hipocalórica, um suplemento multivitamínico pode ajudar a cobrir as necessidades em vitaminas e minerais.

Descubra Daily 3, uma fórmula multivitamínica completa para ajudar a manter um metabolismo energético normal e evitar carências.

Ómega 3

Os ácidos gordos EPA e DHA contribuem para o funcionamento normal do coração e para o equilíbrio nutricional.

Descubra Super Omega 3, uma fórmula natural concebida para apoiar o metabolismo, com uma biodisponibilidade óptima.

Suplementos com uma ação adelgaçante mais direta

Alguns estudos sugerem que a estirpe probiótica Lactobacillus gasseri poderia influenciar a composição do microbiota intestinal, um fator estudado na regulação do peso (10).

Saiba mais sobre o Lactobacillus Gasseri, o probiótico que ajuda a manter um microbiota intestinal normal, o que pode ajudar a perder peso.

O açafrão também está a ser estudado pelo seu possível efeito na gestão da vontade de petiscar (11).

Descubra Weight Loss Booster, que contém Satiereal®, um extrato patenteado de estigmas de açafrão clinicamente estudado pela sua possível capacidade de ajudar a controlar o comportamento alimentar.

Além disso, certas algas também estão a ser estudadas pela sua possível interação com a absorção dos lípidos ou dos hidratos de carbono (12).

Descubra Fat & Carb Blocker, que contém um extrato de Ascophyllum nodosum, estudado pela sua possível capacidade de atuar como queimador de gorduras, associado a um extrato de grainhas de uva.

Por fim, a berberina e determinados compostos associados estão a ser estudados pela sua possível influência em determinadas vias metabólicas envolvidas na regulação do apetite(13).

Descubra GLP-1 Booster Formula, concebido para estimular a produção de GLP-1 (hormona supressora do apetite), com uma possível influência em determinadas vias metabólicas envolvidas na regulação do apetite.

Estes suplementos podem ajudar a perder peso de forma progressiva e completa, mas sempre sendo associados a uma alimentação equilibrada, a uma atividade física regular e a um estilo de vida saudável.