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Ketogene Diät und Nahrungsergänzungsmittel

Ketogene Diät: Welche Lebensmittel, welche Ergänzungen? [VIDEO]

Möchten Sie eine Keto-Diät machen? Markus Numberger, Berater von SuperSmart, zeigt Ihnen, was Sie essen und welche Nahrungsergänzungsmittel Sie einnehmen sollten.

(Schriftliches Transkript unter dem Video)

Ketogene Diät oder Keto-Diät hat in den letzten Jahren viel von sich reden gemacht. Schauen wir uns kurz an, worum es sich dabei handelt und vor allem, welche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel für eine erfolgreiche Keto-Diät am besten geeignet sind.

Das Prinzip der Keto-Diät

Hallo zusammen! Das Prinzip der ketogenen Diät ist einfach: Man zwingt den Körper, Fett anstelle von Kohlenhydraten als Hauptbrennstoff zu verwenden (1).

Diese Umwandlung von Fett in Energie führt zur Bildung von Ketonkörpern, einem sekundären Brennstoff, der den Energiebedarf bestimmter Organe wie z. B. des Gehirns, deckt.

Dies führt zum Zustand der sog. “Ketose”. Um diesen Mechanismus zu aktivieren, wird bei der ketogenen Ernährung der größte Teil der täglichen Energiezufuhr aus Fetten gewonnen, die 75 % der täglichen Energiezufuhr ausmachen müssen.

Gleichzeitig werden die Kohlenhydrate drastisch reduziert und machen nur noch 5 % der Gesamtkalorien aus.

Vorteile der ketogenen Diät

Die ketogene Diät ist heute sehr beliebt, geht aber auf das Jahr 1920 zurück.

Damals wurde sie empfohlen, um die Häufigkeit von Anfällen bei Kindern mit Epilepsie zu verringern.

Es wurde auch festgestellt, dass die eigene Diät eine Reihe von Stoffwechsel Veränderungen bewirkt, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können.Die Keto Diät ist vor allem für Menschen attraktiv, die abnehmen möchten.

In der ersten Phase, der Keto geht, ist ein dramatischer Gewichtsverlust zu beobachten. In der zweiten Phase bewirkt der Zustand der Ketose vor allem eine deutliche Verringerung des Appetits, was zu einer natürlichen Verringerung der Kalorienzufuhr führt.

Es wird auch untersucht, ob die ketogenen Diät auch bei Diabetes und neurodegenerativen Erkrankungen Vorteile bringt.

Keto-Diät: Welche Lebensmittel sind empfehlenswert?

Ich möchte nun die Lebensmittel auflisten, die bei der ketogenen Diät erlaubt sind. Wie wir gesehen haben, ist die ketogene Diät auf eine hohe Fettaufnahme ausgerichtet.

Sie müssen also fettreiche Lebensmittel auf den Speiseplan setzen, und wenn möglich auch gute Fette. Empfehlenswert ist, sich nicht nur auf fettes Fleisch oder Wurstwaren zu konzentrieren.

Denn diese enthalten vor allem langkettige gesättigte Fettsäuren, die im Übermaß wahrscheinlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen können.

Ich empfehle vielmehr, Avocados, Oliven oder ölhaltige Nüsse wie Mandeln zu essen, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind.

Omega-3-Fettsäuren (2), die in fettem Fisch, Leinsamen, Walnüssen oder Rapsöl enthalten sind, spielen eine wesentliche Rolle bei der Normalisierung des Blutcholesterinspiegels und bei der Regulierung des Blutdrucks.

Sie verdienen daher einen besonderen Platz in der Keto-Diät Hartkäse wie Emmentaler oder Comté sollten Frischkäse oder Joghurt vorgezogen werden, da sie keine Laktose enthalten (die ein Zucker ist).

Wichtig ist auch eine gute Proteinzufuhr, die 20 % der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen sollte. Achten Sie also darauf, dass Sie zu jeder Mahlzeit Fleisch, Fisch, Eier oder Tofu essen.

Grünes Blattgemüse oder Kohl, die wenig Kohlenhydrate enthalten, Kohlenhydrate enthalten, können Ihren Teller ergänzen.

Die am wenigsten süßen Früchte wie Beeren oder Zitronen sind nur in sehr geringen Mengen erlaubt: nicht mehr als 50 g pro Tag.

Und damit der Genuss nicht zu kurz kommt, können Sie auch ein kleines Stück dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von über 85% verzehren.

Nahrungsergänzungsmittel, die Sie während Ihrer ketogenen Diät einnehmen sollten

Kommen wir nun zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die Sie einnehmen sollten, um Ihre ketogene Diät zu optimieren. An erster Stelle empfiehlt sich hier ein gutes MTC-Öl aus Bio-Kokosnüssen.

Ein MCT-Öl besteht ausschließlich aus mittelkettigen Triglyceriden, die zwischen 6 und 12 Kohlenstoffatome haben. Zum Vergleich: In einem herkömmlichen Kokosnussöl sind sie nur zu 65% enthalten.

Im Gegensatz zu langkettigen Fettsäuren umgehen MCTs (3) die Bauchspeicheldrüse und die Gallenblase und werden von den Zellen direkt als Ketonkörper verwendet. Sie erleichtern also den Eintritt in die Ketose. Sie können daher bei Ihren Mahlzeiten ein wenig flexibel sein und den Kohlenhydraten einen etwas höheren Anteil einräumen. Diese Diversifizierung wird Ihnen helfen, die Diät länger durchzuhalten.

Da MCTs dem Körper direkt als Brennstoff dienen, haben sie noch einen weiteren Vorteil:Sie werden nicht im Fettgewebe gespeichert und führen daher nicht zu einer Gewichtszunahme. Unter den MCTs ist die Caprylsäure besonders gut verträglich und für ihre Wirkung bei der Ketogenese bekannt.

Zweitens ist das Magnesium wichtig. Bei einer Keto-Diät ist es nicht immer einfach, die tägliche Magnesiumzufuhr aufrechtzuerhalten, da viele Quellen für diesen Mineralstoff aufgrund ihres hohen Kohlenhydratanteils oft wegfallen–Bohnen und Obst z.B.

Magnesiummangel ist daher bei Menschen, die eine ketogene Diät machen, weit verbreitet. Glücklicherweise können Sie Magnesium leicht supplementieren. Dieses Mineral, das an über 300 biologischen Reaktionen im Körper beteiligt ist, hilft Ihnen ganz nebenbei, Müdigkeit zu bekämpfen, die zu Beginn einer ketogenen Diät fast immer auftritt.

Beachten Sie, dass die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren, die wir bereits erwähnt haben, Ihnen ebenfalls dabei helfen kann,Ihr Omega-3/Omega-6-Gleichgewicht während der Keto-Diät mit hohem Fettgehalt zu erhalten.

Schließlich kann die hohe Fettaufnahme bei der Keto-Diät auch zu Übelkeit oder Durchfall führen. Die Einnahme von Verdauungsenzymen, d. h. Lipasen, also Enzymen, die Fette abbauen, und Proteasen, die Proteine abbauen, ist ebenfalls sinnvoll, wenn Sie während der Keto-Diät unter solchen Beschwerden leiden.

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Bis bald!

Quellenangaben

  1. McGaugh E, Barthel B. A Review of Ketogenic Diet and Lifestyle. Mo Med. 2022 Jan-Feb;119(1):84-88. PMID: 36033148; PMCID: PMC9312449.
  2. Schwalfenberg G. Omega-3 fatty acids: their beneficial role in cardiovascular health. Can Fam Physician. 2006 Jun;52(6):734-40. Erratum in: Can Fam Physician. 2006 Aug;52:952. PMID: 16812965; PMCID: PMC1780156.
  3. D C Harvey CJ, Schofield GM, Williden M, McQuillan JA. The Effect of Medium Chain Triglycerides on Time to Nutritional Ketosis and Symptoms of Keto-Induction in Healthy Adults: A Randomised Controlled Clinical Trial. J Nutr Metab. 2018 May 22;2018:2630565. doi: 10.1155/2018/2630565. PMID: 29951312; PMCID: PMC5987302.

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