Wie steigert man seinen Stoffwechsel?

Was ist der Grundumsatz?

Definition des Stoffwechsels

Der Stoffwechsel bezeichnet die Gesamtheit der biologischen Prozesse, mit denen der Körper Nahrung in Energie umwandelt, die er zur Sicherung seiner Lebensbedürfnisse und für körperliche Aktivität verwendet.

Der Stoffwechsel umfasst somit viele wesentliche chemische Reaktionen. Dazu gehören die Verdauung, die Herstellung neuer Stoffe (Anabolismus), der Abbau von Stoffen (Katabolismus), der Transport von Nährstoffen, die Wärmeproduktion (Thermogenese), die hormonelle Regulierung usw.

In welchen Fällen kann der Stoffwechsel "schnell" oder "langsam" sein?

Je nachdem, wie schnell der Körper Energie verbraucht, bezeichnet man einen bestimmten Stoffwechsel als langsam oder schnell.

Diese "Geschwindigkeit" hängt vor allem vom Grundumsatz (oder "Ruheumsatz") ab.

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die eine Person für ihre Grundfunktionen benötigt, wenn sie in Ruhe und nüchtern ist.

Eine Person mit einem langsamen Stoffwechsel benötigt nur wenig Energie, um diese lebenswichtigen Funktionen zu erfüllen. Infolgedessen neigt er zu Gewichtszunahme, da sein Körper überschüssige Energie aus der Nahrung speichert.

Im Gegensatz dazu nimmt eine Person mit einem schnellen Stoffwechsel kaum zu, weil sie für die gleichen Grundfunktionen viel mehr Energie verbraucht.

Wovon hängt der Grundumsatz ab?

Dieser "nicht komprimierbare" Energieverbrauch macht etwa 70 % des Energieverbrauchs im Laufe eines Tages aus: durchschnittlich 1700 kcal pro Tag, aber er kann aus mehreren Gründen von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sein (1):

• Genetik (manche sind bei der Geburt gut dran, andere weniger);
• Das Alter (je älter man wird, desto mehr sinkt der Grundumsatz);
• Das Geschlecht (Männer haben im Durchschnitt einen höheren Grundumsatz);
• Die Verteilung von Muskeln und Fett (je größer die Fettreserven, desto geringer der Grundumsatz);
• Krankheit (sie erhöht den Stoffwechsel).

Warum sollte man seinen Grundumsatz erhöhen wollen?

Die Erhöhung des Grundumsatzes ist einer der möglichen Hebel, um Gewicht zu verlieren.

Wenn die Energiezufuhr einer Person dauerhaft höher ist als der Energieverbrauch des Körpers (anders ausgedrückt: Man isst zu viel im Vergleich zu seinem Bedarf), wird die überschüssige Energie gespeichert: Es kommt zur Gewichtszunahme. Sie kann so lange anhalten, bis ein Gleichgewicht zwischen Zufuhr und Verbrauch erreicht ist!

Die naheliegendste Lösung besteht darin, die Nahrungsaufnahme zu reduzieren, um nicht weiter zuzunehmen oder sogar Gewicht zu verlieren, wenn die Zufuhr nicht mehr ausreicht, um die Ausgaben zu decken. Der Körper ist dann gezwungen, auf seine eigenen Energiereserven zurückzugreifen: Fett und Muskeln.

Leider funktioniert diese als "Diät" bezeichnete Wunderlösung nicht gut: Aus einer Vielzahl von sehr gut erforschten Gründen gelingt es übergewichtigen Menschen nicht, ihre Zufuhr dauerhaft zu kontrollieren.

Eine zweite (ergänzende) Lösung zeichnet sich dann ab: Die Ausgaben des Körpers zu erhöhen. Natürlich durch körperliche Aktivität, aber auch durch die Erhöhung des Grundumsatzes.

Eher am Rande versuchen auch andere Profile, ihren Stoffwechsel zu erhöhen:

• Sportler, die nach Leistung streben (vor allem diejenigen, die das Risiko der Fetteinlagerung minimieren möchten);
• Personen, die mit metabolischen Ungleichgewichten zu kämpfen haben (Blutzuckerstörungen, Risikoprofil für Typ-2-Diabetes usw.);
• Personen über 40, die der natürlichen, altersbedingten Verlangsamung des Stoffwechsels entgegenwirken wollen, z. B. um das Risiko einer Abnahme der Muskelkraft (Sarkopenie) zu verringern.

Wie kann man seinen Grundumsatz erhöhen?

Die wirksamste Methode, um den Grundumsatz dauerhaft zu erhöhen, ist der Aufbau von Muskelmasse.

Vor allem, weil die Aufrechterhaltung dieser Masse durch den Körper deutlich mehr Energie verbraucht als die Aufrechterhaltung der Fettreserven (dreimal so viel).

Anders ausgedrückt: Eine 70 kg schwere, muskulöse Frau mit wenig Fettreserven kann mehr essen, ohne zuzunehmen, als wenn sie das gleiche Gewicht hätte, aber weniger Muskeln hätte.

Hier sind 5 Tipps, wie Sie Ihre Muskelmasse (manchmal auch als "fettfreie Masse" bezeichnet) erhöhen können:

1. Üben Sie regelmäßig körperliche Aktivitäten aus, bei denen möglichst viele Muskeln und Gelenke zum Einsatz kommen (Krafttraining oder Ganzkörpersportarten). Beim Training sollten Sie Übungen mit mehreren Gelenken (Liegestütze, Kniebeugen, Klimmzüge, Burpees, Kreuzheben usw.) bevorzugen und die Intensität oder den Schwierigkeitsgrad nach und nach steigern;
2. Wenden Sie sich an einen Gesundheitsexperten, wenn Sie bei Null anfangen;
3. Führen Sie für einige Monate einen leichten Kalorienüberschuss von 5-10 % ein (solange Sie weiterhin aktiv sind), achten Sie dabei vor allem auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung und eine optimale Flüssigkeitszufuhr (trinken Sie mindestens 1,5 l Wasser pro Tag). Suchen Sie bei Bedarf einen Ernährungsberater auf;
4. Achten Sie darauf, einen guten Schlaf beizubehalten oder wiederzufinden, da diese Phase für die Herstellung neuer Muskelfasern von entscheidender Bedeutung ist. Gönnen Sie sich regelmäßig Ruhepausen und Nickerchen;
5. Erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr über die Ernährung (Eier, Lebensmittel mit hohem Anteil an pflanzlichen Proteinen, mageres Fleisch usw.) und mithilfe von Protein-Nahrungsergänzungsmitteln wie Whey, die im Alltag sehr praktisch sind (für eine optimale Wirkung sollten Sie sich idealerweise für ein natives Whey-Isolat wie Native Whey Protein Isolate entscheiden).

Was ist mit anderen Möglichkeiten, den Stoffwechsel und den Energieverbrauch auf natürliche Weise anzukurbeln?

Der tägliche Energieverbrauch

Suchen Sie nach anderen, ergänzenden Möglichkeiten, Ihren Stoffwechsel und Ihren Energieverbrauch zu steigern?

Zunächst einmal sollten Sie daran denken, dass Ihr täglicher Energieverbrauch der Summe der Ausgaben entspricht:

• Ihres Grundumsatzes (im Ruhezustand);
• Ihrer körperlichen Aktivität (Bewegung, Sport);
• Ihrer Thermoregulation (Aufrechterhaltung der Körpertemperatur);
• oder Ihrer nahrungsbedingten Thermogenese (Verdauung und Speicherung von Nährstoffen).

Lassen Sie uns nun drei verschiedene bekannte Methoden nacheinander analysieren.

Regelmäßige körperliche Aktivität (Ausdauer- oder Kardiotraining)

Körperliche Aktivität führt zweifellos zu einem Energieverbrauch: 375 kcal bei einem 15-minütigen Lauf mit hoher Intensität (5 km), 3200 kcal bei einem Marathonlauf von 2 Stunden und 10 Minuten, 10 000 kcal bei einem Triathlon von 8 Stunden.

Wenn es regelmäßig ist und mit guten Essgewohnheiten einhergeht, ist es ein ziemlich effektives Mittel, um sein Gewicht in den Griff zu bekommen.

Achtung: Zu Beginn ist das Gefühl der Anstrengung sehr hoch, was häufig zu einer (manchmal übermäßigen) Kompensation der Nahrungsaufnahme und damit letztlich zu einer sehr geringen Auswirkung auf das Gewicht führt.

Die Exposition gegenüber Kälte (Thermoregulation)

Wenn der Körper mit Kälte konfrontiert wird, verbrennt er Energie, um seine Innentemperatur zu regulieren: Bei einer dreistündigen Exposition werden so fast 370 kcal verbraucht.

Eine solche langfristige Strategie ist jedoch nicht sinnvoll: Sie ist nicht wirksam in Bezug auf das Gewichtsmanagement (man müsste die Temperaturen noch lange nach einer eventuellen Gewichtsabnahme niedrig halten, um das Gewicht zu halten) und schwächt die Abwehrkräfte des Körpers.

Die Thermogenese

Auch für die Verdauung, Speicherung und Verwertung der verschiedenen Nährstoffe wird Energie benötigt (dies wird als Thermogenese der Nahrung oder thermische Wirkung der Nahrung bezeichnet).

Dieser Aufwand macht etwa 10-15 % der Gesamtausgaben einer sitzenden Person aus, aber es ist schwierig, ihn konkret zu verändern.

Man kann mehr kleine Mahlzeiten anstelle von drei großen zu sich nehmen, damit der Verdauungsmechanismus eine größere Menge an Energie absorbiert, aber der Gewinn ist eher marginal.

Man kann sich auch auf sogenannte "fettverbrennende" Pflanzen stützen, deren Wirkungsmechanismus auf einer Steigerung der Thermogenese beruht.

Es gibt zwei verschiedene Arten von Pflanzen:

• Diejenigen, die Koffein enthalten (2), wie Kaffee, Grünteeblätter, Mateblätter, Guaranasamen..... Achtung: Es wird nicht empfohlen, mehr als 300 mg Koffein pro Tag zu sich zu nehmen (2 bis 6 Tassen Kaffee, je nach Zubereitungsart und Tassenvolumen). Es ist wahrscheinlich besser, auf Nahrungsergänzungsmittel auf der Basis von koffeinhaltigen fettverbrennenden Pflanzen zu setzen, z. B. ein Nahrungsergänzungsmittel mit EGCG aus grünem Tee (wie EGCG), um Ihren Konsum besser zu kontrollieren;
• Solche, die Capsaicin (3) enthalten, wie rote Chilischoten. Diese Substanz stimuliert Rezeptoren, die thermische Reaktionen auslösen, insbesondere Mechanismen des Wärmeverlusts wie die Vasodilatation der Haut. Auch hier ist es besser, auf spezialisierte Ergänzungsmittel (wie Metadrine™) zu setzen.

Dies ist vor allem nach dem 50. oder 60. Lebensjahr (aber nicht nur dann) eine sehr interessante Option, um den Stoffwechsel neben sanfter körperlicher Betätigung zu steigern.

Alles in allem ist es mit einigen täglichen Anpassungen wie einer ausgewogeneren Ernährung, regelmäßiger körperlicher Aktivität und der Integration bestimmter Nahrungsergänzungsmittel möglich, Ihren Stoffwechsel auf natürliche und nachhaltige Weise zu unterstützen und dabei gleichzeitig auf Ihre Gesundheit zu achten.