Kokosnussgetränke: Was sind sie wert?

Die Kokosnuss auf einen Blick

Eine braune Schale und ein perlweißes Fruchtfleisch - in dieser Form thront die Kokosnuss auf unseren Regalen. Auf ihrer Palme thront die Frucht der Kokospalme (Cocos nucifera) jedoch in einem ganz anderen Licht.

Die bis zu 1,5 kg schwere, imposante, fast kugelförmige Steinfrucht trägt vor der Reifung eine glatte, grüne Haut (Perikarp). Diese verbirgt eine zweite faserige Hülle, die allgemein als "Flaum“ bekannt ist und die Schale der Frucht schützt (Endokarp).

Diese dreischichtige Hülle bewahrt somit das Herz der Nuss, den Samen. Dieser ist hohl und beherbergt eine klare Flüssigkeit: das berühmte Kokoswasser. Seine makellosen Wände bilden die Pulpe, die wiederum zur Herstellung von Kokosmilch und Kokosöl verwendet wird.

Die ursprünglich aus Malaysia stammende exotische Frucht hat sich heute in den meisten tropischen Ländern akklimatisiert. Derzeit konzentrieren sich 70 Prozent ihrer weltweiten Produktion auf Indonesien, Indien und diePhilippinen.

Kokoswasser - das Trendgetränk, um den Wasserhaushalt zu erhalten

Das oft mit Kokosmilch verwechselte Kokoswasser (oder Kokossaft) ist der wässrige Teil, der natürlicherweise im Samen enthalten ist. Es ist sehr erfrischend und durstlöschend und unterscheidet sich von Kokossaft dadurch, dass es fast keine Fette enthält, sondern Kohlenhydrate (3,33 g/100 ml), den wichtigsten Brennstoff für den Körper, der für seinen charakteristischen süßen Geschmack verantwortlich ist.

Außerdem weist Kokoswasser einen großen Reichtum an bioaktiven Enzymen und Mineralien auf. Es zeichnet sich unter anderem durch einen schönen Gehalt an Kalium (200 mg/100 ml), aus, einem Mineral, das zur normalen Funktion des Nervensystems sowie zur Aufrechterhaltung einer normalen Muskelfunktion beiträgt (1).

Da Kokoswasser auch eine kleine Menge Natrium (20 mg/100 ml) enthält, wird es besonders in der Sportrehabilitation als natürliche Alternative zu isotonischen Getränken geschätzt, die den durch das Schwitzen verursachten Flüssigkeits- und Mineralienverlust ausgleichen sollen (2).

Trotz seiner zahlreichen Vorteile sollte Kokossaft auf keinen Fall das Tafelwasser ersetzen: Ein übermäßiger Konsum von Kokoswasser (in Höhe von mehreren Litern pro Tag) kann zu einem Überschuss an Blutkalium (Hyperkaliämie) führen, mit potenziell schädlichen Auswirkungen auf die Nieren und das Herz (3).

Kokosmilch für einen Hauch von Exotik

Als Star der golden latte und der vegetarischen Currys bringt die Kokosnussmilch einen höchst angenehmen exotischen Klang in unsere Menüs.

Und wie sieht es mit den Nährwerten aus? Trotz ihrer Bezeichnung als "Milch" weist Kokosmilch erhebliche Abweichungen von der tierischen Milch auf. Sie ist mit 188 kcal/100 g viel kalorienreicher, enthält auch weniger Kalzium (nur 18 mg/100 g) und einen hohen Fettgehalt von fast 18 g pro 100 g - wobei 90 % der Fette als gesättigt eingestuft werden.

Sollte man sie also verbannen? Nicht unbedingt, denn Kokosmilch hat auch einige gute Eigenschaften: einen erheblichen Gehalt an Kalium (220 mg/100 g), Magnesium (46 mg/100 g) und Eisen (3,3 mg/100 g), eine kleine Dosis Selen (3 mcg/100 g), schützenden Phenolverbindungen und das alles ohne Laktose und Cholesterin (4).

Der einzige Fallstrick besteht darin, sie wie herkömmliche Milch zu konsumieren (und sich jeden Morgen eine große, dampfende Schüssel voll Milch zu gönnen). Wenn Sie sie mit einem anderen, leichteren pflanzlichen Getränk (z.B. Mandelmilch) mischen oder als Ersatz für Sahne mit 30 % Fettgehalt verwenden, sagen wir ja.

Kokosöl TCM, ein wirklich nützlicher Keto-Verbündeter

Auf dem Papier gewinnt Kokosöl die Palme der gesättigten Fette (86 % seiner Zusammensetzung), weit vor der Butter (55 %). Ein Ergebnis, das erschreckend wirken kann, wenn man bedenkt, dass sie einen schlechten Ruf in Bezug auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben.

Nicht zu vergessen, dass nicht alle gesättigten Fettsäuren in denselben Korb landen! Kokosnussöl enthält mittelkettige Triglyceride (MCT), die aus Caprylsäure (C8), Caprinsäure (C10) und Laurinsäure gebildet werden (C12) (5).

Diese einzigartigen Moleküle schließen den traditionellen Weg des Fettstoffwechsels (6) : So umgehen sie die Galle und die Bauchspeicheldrüse, um direkt in die Leber zu gelangen, bevor sie als mittelkettige Fettsäuren (MCTF) wieder in den Blutkreislauf gelangen. Diese können somit als unmittelbarer Brennstoff für unsere Zellen fungieren.

Ergebnis: Im Gegensatz zu langkettigen Triglyceriden sind MTCs nicht im Fettgewebe speicherbar (7). Außerdem entstehen bei der Oxidation von MCTs durch Leberzellen Ketonkörper, eine wertvolle ausgleichende Energieform im Rahmen einer kohlenhydratarmen Ernährung: Dies erklärt die große Beliebtheit von Kokosöl in der ketogenen Diät (8).

Leider enthält herkömmliches Kokosöl nur 5 % Caprylsäure, die jedoch für ihre Fähigkeit, Zellmembranen leicht zu durchdringen, sowie für ihre ausgezeichnete Verdauungstoleranz geschätzt wird (9). Das ausschließlich aus mittelkettigen Triglyceriden bestehende Kokosöl TCM gleicht diesen Mangel aus, indem es nur die vorteilhaftesten Lipidfraktionen isoliert (das Kokosöl Organic MCT Oil Pure C8 erreicht beispielsweise einen außergewöhnlichen Caprylsäuregehalt von 98 %).

Wie werden sie verwendet? Mit ihrer konzentrierten Formel werden sie in einer Menge von 10 bis 20 mL pro Tag eingesetzt. Im Vergleich zu herkömmlichen Kokosölen sind sie jedoch weniger kochfest, weshalb sie besser roh verzehrt werden sollten, z. B. in einem Smoothie, einem Dressing... oder einer veganen Mayo!